15 nawyków, które szkodzą Twojej sylwetce

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Te słabości i porażki są poważną przeszkodą na drodze do wymarzonej sylwetki. I nie zawsze kojarzą się z odżywianiem.

Z racji wykonywanego zawodu stale muszę analizować nawyki innych ludzi związane z odżywianiem, aktywnością fizyczną i stylem życia. I okazuje się, że pozornie nieistotne słabości kosztują ludzi zbyt wiele, powodując znaczne szkody w ich zdrowiu, harmonii, urodzie, pewności siebie, relacjach i jakości życia.

Czym są te małe potwory, które zamieniając się w nawyk, psują nam życie i uniemożliwiają nam osiągnięcie naszych celów?

1. Starasz się osiągnąć ideał

Może cię zawiodę, ale ci się nie uda. Nie będziesz doskonały, ponieważ jesteś człowiekiem. W Twoim życiu zawsze będzie coś, co uniemożliwi Ci osiągnięcie perfekcji: brak czasu, blokada w pracy, problemy rodzinne, małe dziecko…

Ale nie potrzebujesz tego. Wszystko, czego potrzeba, aby osiągnąć swoje cele żywieniowe i fitness (nazwę je celami fitness), to spójność.

Dlaczego doskonałość jest niebezpieczna? Fakt, że po porażce postanawiasz zrobić sobie przerwę i odłożyć zmianę na lepsze czasy. I nigdy nie przyjdą. Powiem ci to na pewno.

Co robić?

Staraj się robić „wystarczająco dobrze”, ale codziennie, a nie „doskonale” raz w tygodniu.

2. Szukanie wymówek, przekładanie zmian na jutro, poniedziałek, 1 stycznia

Chińskie przysłowie mówi: „Ten, kto boi się zrobić pierwszy krok, całe życie spędza na jednej nodze”.

„Co się zmieni jutro / poniedziałek / 1 stycznia?” - pytam moich klientów. 9 na 10 szczerze przyznaje, że nic. Nic się nie zmieni! Po co więc czekać i marnować cenny czas i zdrowie?

Co robić?

Zrób wszystko, co w Twojej mocy w danych okolicznościach. Czy słyszałeś o sile małych kroków? Małe, ale ciągłe kroki doprowadzą Cię do większych celów. Każdego dnia rób trochę lepiej niż wczoraj. I na pewno ci się uda.

3. Przechowujesz w domu „szkodliwe” produkty, ale „właściwe” produkty nigdy nie są pod ręką

Środowisko ma kluczowe znaczenie dla twojego zdrowia. To od niej w dużej mierze zależy od tego, co jesz, a czego nie jesz. John Berardi, założyciel firmy zajmującej się edukacją żywieniową Precision Nutrition, mówi: „Jeśli masz w domu „niezdrowe” jedzenie, prędzej czy później zjesz je ty lub ktoś z twoich bliskich”.

I odpowiednio, jeśli masz w domu „właściwe” jedzenie, to ktoś też je zje, prawda? To dostępność i wygoda pomagają nam spożywać to lub inne jedzenie.

Co robić?

Nie kupuj ani nie przechowuj w domu niewłaściwej żywności, której nie chcesz jeść. Upewnij się, że masz pod ręką zdrową żywność i zdrowe przekąski. To znacznie zmniejszy prawdopodobieństwo, że zjesz coś „niepotrzebnego”.

4. Rozpraszasz się podczas jedzenia

Pierwszym krokiem do zdrowego odżywiania się jest rozwijanie uważności. Pomaga słyszeć swoje ciało. Zaczynasz rozumieć, kiedy i ile jesz i kiedy przestać. Jeśli spieszysz się podczas jedzenia, oglądania telewizji lub czytania wiadomości, twoja zdolność słyszenia siebie spada do zera.

Co robić?

Staraj się jeść powoli, siedząc przy stole, a nie w biegu. Unikaj rozpraszania się podczas jedzenia. Twoja uwaga powinna być przykuta do talerza: skoncentruj się na smaku, zapachu, konsystencji potrawy.

Daj sobie trochę czasu. Stwórz przyjemną atmosferę. Jedzenie to twój czas.

5. Nie śpisz dużo

Spanie zbyt krótkie i słabej jakości może negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie. Sen przedłuża młodość i jest niezbędny dla ogólnego stanu zdrowia, regeneracji fizycznej, prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu hormonalnego i innych układów organizmu. Nocny sen powinien trwać co najmniej 7 godzin.

Co robić?

• Trzymaj się reżimu. Dobry sen, szybkie zasypianie i łatwość przebudzenia zależą od produkcji hormonów. Jeśli kładziesz się i budzisz w tym samym czasie, twoje ciało dokładnie wie, kiedy wytworzyć hormony, aby łatwiej zasnąć i obudzić się.
• Po południu wyeliminuj alkohol i kofeinę.
• Staraj się nie jeść ani nie pić 2-3 godziny przed snem.
• Uwolnij głowę od nieprzyjemnych myśli, a pilne sprawy zostaw na następny dzień.
• Wyłącz urządzenia elektroniczne. Aktywują mózg i ograniczają produkcję melatoniny potrzebnej do zaśnięcia.
• Staraj się unikać forsownych wieczornych treningów.

6. Jesz mało owoców i warzyw

Pokarmy roślinne powinny stanowić połowę twojej diety. Warzywa i owoce są bogate w błonnik pokarmowy, witaminy i minerały, które są niezbędne dla zdrowia. Stosunek warzyw do owoców, w zależności od celów, powinien wynosić od 7:1 do 3:1.

Co robić?

Staraj się jeść warzywa do każdego posiłku. Mogą (i powinny być!) różnych kolorów, surowe i poddane obróbce termicznej. Po zjedzeniu możesz zjeść jeden owoc jako deser.

7. Nie planujesz menu

Spontaniczność jest wrogiem zdrowego odżywiania. Wiedza o tym, co i kiedy jeść, znacznie zmniejszy prawdopodobieństwo, że zjesz niewłaściwą rzecz.

Co robić?

Zaplanuj swoje menu z kilkudniowym wyprzedzeniem. Postaraj się przygotować jedzenie z wyprzedzeniem w wolny dzień (na przykład w niedzielę). Kupujesz artykuły spożywcze, przynosisz do domu i przygotowujesz. Warzywa można myć, kroić w plastry i umieszczać w hermetycznych pojemnikach. Mięso - kroimy i smażymy (piec). Zboża, rośliny strączkowe - gotować. Te produkty dobrze trzymają się w lodówce przez kilka dni. A kiedy wrócisz do domu z pracy wykończony, zawsze będziesz mieć pod ręką zdrowe jedzenie.

8. Idziesz do sklepu bez listy

Takie zakupy są niebezpieczne przy spontanicznych zakupach, które rzadko są zdrowe. Tworząc listę, nie tylko zaoszczędzisz czas i dokonasz lepszych wyborów, ale także wydasz mniej pieniędzy.

Co robić?

Zrób listę podczas planowania menu na tydzień. I nie zapomnij zabrać go do sklepu!

9. Opierasz się na przetworzonej żywności

Twoja dieta powinna składać się głównie z pełnowartościowej żywności. Są bogate w witaminy, minerały, błonnik i nie zawierają konserwantów. Produkty przetworzone przemysłowo są zwykle bogate w skład, w tym konserwanty, barwniki, smaki, tłuszcze trans i inne niepożądane składniki. Twoje ciało po prostu nie wie, co z nimi zrobić! W końcu twoi przodkowie prawie nie jedli takich pokarmów.

Co robić?

Zwiększ ilość pełnowartościowej żywności w swojej diecie i ogranicz lub wyeliminuj przetworzoną żywność.

10. Jesz mało białka

Białko to nie tylko budulec wszystkich tkanek ciała, ale także sprawia, że czujesz się syty. Aktywuje procesy metaboliczne i promuje produkcję hormonów hamujących apetyt i głód. W rezultacie jesz mniej i dłużej pozostajesz syty.

Co robić?

Jedz białko do każdego posiłku. Może to być mięso, ryby, jajka, rośliny strączkowe, tofu, komosa ryżowa.

11. Nie pijesz dużo

Według statystyk ponad jedna trzecia dorosłej populacji cierpi na odwodnienie. Ryzyko odwodnienia wzrasta wraz z wiekiem. Zwróć szczególną uwagę na swój reżim picia. Wypicie szklanki wody przed jedzeniem nie tylko pomoże ci zachować nawodnienie, ale także mniej jeść.

Co robić?

Pij 1-2 szklanki wody przed lub w trakcie każdego posiłku.

12. Nadużywasz „śmieciowego” jedzenia w weekendy

Dla większości ludzi weekendy zamieniają się w „dni bez reguł”, kiedy wszystko jest możliwe. Na śniadanie zajadają się kanapkami, żują popcorn w kinie, spacerują z dziećmi na fast foody, a wieczorem pędzą na ucztę. Myśl o ograniczeniach nadchodzących w poniedziałek popycha ich w kierunku obżarstwa. Musisz zabrać wszystko z życia, póki możesz! Paradoks polega na tym, że przejadanie się w weekendy nie jest najgorszą rzeczą, jaką robisz. Najgorsze, co robisz, to wtedy.

Co robić?

Porzuć surowe zasady w dni powszednie. Słuchaj więcej siebie, swojego ciała i sygnałów, które ci wysyła. Pamiętasz, jak czułeś się fizycznie po weekendowym przejadaniu się? A moralnie? Czy byłeś z siebie zadowolony? Może czas przestać szukać wymówek?

13. Poważnie ograniczasz się do jedzenia

Po wesołym weekendzie, któremu towarzyszy przejadanie się i alkohol, rozumiesz, że nadszedł czas odpokutowania za „grzechy” i wkraczasz na ścieżkę ascezy. To właśnie te dni – dni surowych ograniczeń – sprawiają, że kiedy nadchodzi weekend, jesteś chciwy i kontynuujesz posiłek, nawet gdy jesteś pełny.

Co robić?

Porzuć surowe ograniczenia i czasami pozwól sobie na to, na co masz ochotę. Nie musisz już zajadać się przyszłością, ponieważ możesz ją zjeść, kiedy tylko chcesz. Jesteś panem swojego ciała. Nauczysz się go słuchać i rozumieć, czego potrzebuje.

14. Ciągle pod wpływem stresu

Stres jest normalną fizjologiczną reakcją organizmu na zagrożenie, a nawet pomaga rosnąć i być silniejszym. Ale jeśli stres jest zbyt silny lub zbyt długi, niszczy zdrowie i pogarsza jakość życia.

Co robić?

Znajdź swoje idealne miejsce między dobrym a złym stresem. Zależy to od Twojej indywidualnej zdolności do znoszenia stresu i wychodzenia z niego.

Zachowaj równowagę i nie zmuszaj się do więcej, niż jesteś w stanie znieść. Pamiętasz tego wielbłąda, który niósł na grzbiecie ciężki stos słomy? Jedna dodatkowa słomka wystarczyła, by złamać mu kręgosłup. Nie bądź taki jak ten wielbłąd.

15. Myślisz w kategoriach „wszystko albo nic”

Podejście typu „wszystko albo nic” prawie nigdy nie daje ci wszystkiego. Częściej niż nie daje „nic”.

Co robić?

Nie dąż do perfekcji. Działaj zgodnie ze swoimi możliwościami i okolicznościami. Nie możesz iść na siłownię? Iść na spacer. Zjadłeś deser po obiedzie? Na obiad trochę odetnij.

I pamiętaj chińskie przysłowie. Najważniejsze to zrobić pierwszy krok. Już dzisiaj.