Jak zawiesić się na poziomym drążku, aby uzyskać żelazny uchwyt i zdrowe plecy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Prosty i satysfakcjonujący ruch, z którym każdy może sobie poradzić.

Po co wisieć na poziomym pasku?

Istnieje kilka powodów, dla których warto włączyć do treningu poziomy drążek wiszący lub po prostu rób to przez cały dzień.

Wzmocnienie siły chwytu

Siła chwytu jest niezbędna do wielu ruchów z własnym ciężarem ciała: podciągania, podnoszenia nóg do drążka, ćwiczeń na kółkach gimnastycznych, wspinania się po linie czy trzymania.

Czasami to słabe mięśnie przedramion i dłoni ograniczają liczbę powtórzeń – można by zrobić więcej, ale palce ześlizgują się z drążka. To nie tylko obraźliwe, ale i niebezpieczne.

Również mocny chwyt przydaje się w sportach takich jak podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, crossfit, podnoszenie kettlebell, bouldering. Wiszenie na drążku to również dobre ćwiczenie do podciągania: pomaga wzmocnić przedramiona, dłonie i mięśnie obręczy barkowej.

Utrzymanie zdrowia ramion

W Bob & Brad fizjoterapeuci Bob Schrupp i Brad Hynek wyjaśniają, że wiszenie na poziomym drążku może złagodzić ograniczenie ruchomości barków poprzez rozciąganie więzadła kruczo-barkowego.

Sztywność tego więzadła może prowadzić do zwężenia przestrzeni podbarkowej, zespołu uderzeniowego i zmniejszenia zakresu ruchu stawów barkowych. Brad Hynek twierdzi, że powieszenie na poziomym drążku pozwala go rozciągnąć, zwiększyć ruchomość ramion i złagodzić ból.

łagodzenie stresu z kręgosłupa

Nie udało nam się znaleźć badań na ten temat, ale niektórzy podiatrzy twierdzą, że tak jest.

Na przykład w klinikach terapii manualnej w Los Angeles mówią, że zawieszenie na poziomym drążku odciąża plecy. W jej trakcie mięśnie najszersze rozciągają się i lekko rozszerzają, co zmniejsza ucisk kręgosłupa, zwiększa przestrzeń między kręgami i poprawia odżywienie krążków międzykręgowych.

Zawieszenie na poziomym drążku jest również określane jako metoda dekompresji kręgosłupa w kanadyjskiej klinice Yorkville Sports Medicine w Toronto. Artykuł na ten temat argumentuje, że ćwiczenia pomagają zmniejszyć nacisk na kręgosłup i nerwy poprzez zwiększenie przestrzeni między kręgami.

Podiatra, Beth Terranova z Nowego Jorku, również radzi wisieć na barze. W POPSUGAR Terranova mówi, że nasz kręgosłup jest obciążony przez cały dzień grawitacją, a vis pomaga przeciwdziałać ciśnieniu nagromadzonemu w ciągu dnia.

Rozgrzewka przed treningiem

Aktywne wiszące na drążku można włączyć do rozgrzewki - jako sposób na przygotowanie mięśni ramion i pleców do obciążenia. Podczas podnoszenia i opuszczania barków w zwisie na drążku działa prawie cała obręcz barkowa.

Dodatkowo mięśnie są nie tylko obciążone, ale również rozciągnięte, zwiększając zakres ruchu kończyn. Jest to szczególnie dobre dla tych, którzy cierpią na brak mobilności ramion.

Kto nie powinien wisieć na poziomym pasku?

Ortopeda Beth Terranova odradza zawieszanie się na poziomym drążku, jeśli ból w dolnej części pleców rozciąga się na nogi lub występuje drętwienie kończyn dolnych. Również na stronie internetowej kliniki Yorkville Sports Medicine, że dekompresja kręgosłupa jest przeciwwskazana w stanach takich jak:

• złamanie kręgosłupa;
• obrzęk kręgosłupa;
• tętniaki aorty brzusznej;
• osteoporoza;
• ciąża.

Jeśli masz którekolwiek z powyższych lub masz inne schorzenia kręgosłupa, problemy z mięśniami lub więzadłami w stawach barkowych, łokciowych i nadgarstkowych, najpierw porozmawiaj z lekarzem.

Jak powiesić na poziomym drążku

Istnieją dwie główne opcje zawieszenia na poziomym drążku: pasywna i aktywna.

Jak zrobić pasywne zawieszenie

Wiszące pasywne ma miejsce wtedy, gdy po prostu wisisz zrelaksowany. Może zwiększyć ruchomość ramion i kręgosłupa piersiowego, odciążyć dolną część pleców. Dodatkowo taka konstrukcja pozwoli Ci dłużej pozostać na drążku, co jest przydatne do rozwijania siły chwytu.

Chwyć poziomy drążek za pomocą uchwytu na szerokość barków i zawieś się na nim. Rozluźnij ramiona tak, aby przylegały do uszu. Trzymaj szyję prosto, nie przechylaj głowy do przodu. Jeśli występuje nadmierne zgięcie w dolnej części pleców, wciągnij brzuch i odchyl miednicę do tyłu.

Jeśli czujesz się niekomfortowo lub boli, możesz zacząć od częściowego zwisania - zostaw stopy na podłodze lub krześle, jeśli poprzeczka jest wysoka. Jak się do tego przyzwyczaisz, możesz najpierw podnieść jedną nogę, a następnie całkowicie oderwać się od podłoża.

Jak zrobić aktywny vis

W aktywnym zwisie obniżasz ramiona i łopatki. Ponieważ dotyczy to mięśni obręczy barkowej i pleców, opcja ta służy do przygotowania się do podciągania i rozgrzewki przed treningiem.

Chwyć poziomy drążek uchwytem nieco szerszym niż twoje ramiona i zawieś się na nim. Następnie opuść łopatki i ramiona, utrzymując szyję prosto, a ciało sztywne.

Utrzymuj pozycję przez cały okres.

Jak jeszcze można powiesić na poziomym pasku?

Zmiana zawieszenia pasywnego i aktywnego na drążku poziomym

To ćwiczenie jest odpowiednie dla osób, które chcą przygotować swoje ciało do podciągania, a także rozgrzać się przed treningiem.

Zawieś się na pasku i całkowicie zrelaksuj się. Następnie przyjmij aktywną pozycję zwisu: opuść ramiona i łopatki. Wróć do pasywnego zawieszenia ponownie i powtórz.

Zaawansowani sportowcy mogą wykonywać to ćwiczenie jedną ręką.

Wiszące z rotacją ramion

Zawieś drążek, a następnie zacznij wykonywać okrężne ruchy ramionami, nie puszczając drążka. Utrzymuj ciało sztywne i staraj się zwiększać zakres rotacji najpierw do przodu, a potem do tyłu.

Kołysanie się

Ten ruch można również wykorzystać do rozgrzewki. Zawieś się na poziomym drążku i przyjmij pozycję z obniżonymi łopatkami i napiętym ciałem.

Następnie popchnij klatkę piersiową do przodu, aby wyszła poza płaszczyznę poziomego drążka, i natychmiast odchyl się w przeciwnym kierunku, aby ramiona cofnęły się. Kontynuuj bujanie, utrzymując niskie ramiona i sztywne ciało.

Jak często i na jak długo wisieć na poziomym drążku

Czas zawieszenia i częstotliwość zajęć określają wyznaczone cele:

• Aby odciążyć plecy lub zwiększyć ruchomość ramion. Wykonaj trzy zestawy pasywnego zwisu przez 10-60 sekund z 60 sekundami przerwy między nimi. Możesz dodatkowo obracać miednicą z boku na bok, skręcając ciało. Wykonuj ćwiczenie dwa do trzech razy dziennie.
• Aby zwiększyć siłę chwytu. Ustaw zegar na pięć minut, przyjmij pasywną pozycję wiszącą i trzymaj się tak długo, jak możesz. Następnie zeskocz, potrząśnij rękami i ponownie zawieś się na drążku. Kontynuuj do końca pięciominutowego interwału. Wykonuj to ćwiczenie raz dziennie, na przykład rano.
• Rozgrzewka przed ćwiczeniami. Wykonaj 10 powtórzeń zmiany podwieszenia czynnego i biernego, odpocznij trochę i wykonaj pięć powtórzeń ramion w zwisie do przodu i do tyłu. Odpocznij ponownie i zakończ rozgrzewkę na drążku 10 powtórzeń zamachu.
• Aby przygotować się do podciągnięć. Wykonaj trzy do pięciu podejść do zmiany aktywnego i pasywnego zawieszenia 10-12 razy. Stosuj w połączeniu z innymi ćwiczeniami naprowadzającymi, aby wzmocnić mięśnie: podciąganie negatywne, podciąganie z ekspanderem, podciąganie górnego bloku.