Jak wyrobić w sobie nawyk prawidłowego poruszania się w życiu codziennym

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Prawidłowa technika ruchów potrzebna jest nie tylko na siłowni, ale także w życiu codziennym. Dowiedz się, jak podnosić ciężary, chodzić po wzniesieniu i wykonywać inne normalne czynności bez ryzyka kontuzji.

Standardowe ruchy na siłowni i poza nią

Ktoś uważa, że ćwiczenia na siłowni są bardzo dalekie od stresu w życiu codziennym. Prawdopodobnie mylisz te wszystkie sztangi, hantle i ciężarki. Ciało ludzkie jest oczywiście złożone, ale zawsze w ten sam sposób.

Podczas martwego ciągu pracują te same mięśnie, co podczas podnoszenia ciężkiego pudła lub wózka. Nie ma znaczenia, czy idziesz po krawężniku z ciężarkami w rękach, czy wspinasz się po wysokim krawężniku z dwoma torbami z zakupami.

I tak jak niewłaściwa technika ćwiczeń na siłowni prowadzi do bólów stawów, skręceń i problemów z kręgosłupem, tak nawyk nieprawidłowego poruszania się w życiu codziennym prowadzi do problemów z układem mięśniowo-szkieletowym. Może w mniejszym stopniu, jeśli ćwiczysz nieregularnie, a nie z tak dużymi ciężarami jak na siłowni, ale jednak.

Nikt nie chce zostać zraniony. Nikt nie marzy o bólu pleców w wieku 30 lat. Dlatego naucz się poprawnie poruszać.

Oto krótki przewodnik, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia na siłowni i ich odpowiedniki w życiu codziennym. Szczególnie polecam tym, którzy nigdy nie byli na siłowni i nie zamierzają.

Podnoszenie ciężarów z podłogi

Przeanalizujemy ten ruch na przykładzie martwego ciągu – ćwiczenia polegającego na podnoszeniu sztangi z podłogi lub z niewielkiej wysokości.

W życiu codziennym często musimy podnosić ciężary, a potem plecy zwykle bolą. Przy niewłaściwym podnoszeniu główny ciężar spada na kręgosłup lędźwiowy, a niewytrenowane mięśnie nie radzą sobie z taką kpiną.

Aby uchronić się przed kontuzjami, podczas wspinaczki musisz przestrzegać kilku zasad:

1. Trzymaj plecy prosto. Naturalna pozycja kręgosłupa jest prosta. Kiedy zaokrąglasz plecy, garbisz się lub pochylasz, kręgi stają się nienaturalne, a dodatkowy stres zwiększa ryzyko kontuzji. Dlatego pamiętaj: musisz podnosić ciężary tylko z wyprostowanymi plecami!

2. Przenieś główny ładunek na nogi. Jest tu cudowne uzależnienie: gdy tylko napinasz mięśnie czworogłowe i pośladki podczas podnoszenia, obciążenie jest usuwane z dolnej części pleców i przenoszone na nogi. Ponadto im niższa miednica podczas podnoszenia, tym większe obciążenie mięśni nóg. Dlatego przed podniesieniem ciężaru musisz zrobić mały przysiad (z wyprostowanymi plecami!) I dopiero wtedy, napinając nogi, podnieś ciężar.

3. Trzymaj wagę blisko siebie. Jest mało prawdopodobne, aby ktoś podniósł ciężary na wyciągniętych ramionach przed sobą, ale warto powiedzieć, że im bliżej trzymasz ciężki przedmiot, tym mniejsze obciążenie dolnej części pleców. Podnoś się bardzo blisko Ciebie, praktycznie dotykając Twojego ciała.

Podnoszenie z podparciem na jednej nodze

Na siłowni wyciągi z podparciem na jednej nodze to wykroki lub kroki na krawężniku. Często wykonuje się je z ciężarami: wypady – z hantlami lub ciężarkami, wykroki – ze sztangą na barkach.

W życiu codziennym również dość często wykonujemy takie ruchy, np. gdy wchodzimy na krzesło z ciężkim pudełkiem lub torbą, aby rzucić je na szafę, albo wstajemy z podłogi z ciężkim przedmiotem lub dzieckiem w ramionach.

Głównym błędem w tym ruchu jest nieprawidłowa pozycja stawu kolanowego. Kiedy kładziesz nogę na podwyższeniu, a następnie przenosisz na nią ciężar ciała, kolano nie powinno być zwrócone do wewnątrz. Zmniejsza to stabilność pozycji, dzięki czemu podczas podnoszenia ciężarów lub nieostrożnego ruchu możesz rozciągnąć więzadła lub po prostu stracić równowagę i upaść.

Aby temu zapobiec, podczas stąpania lub skakania obserwuj pozycję kolana: powinno być lekko odwrócone na zewnątrz. Jeśli pomimo twoich najlepszych wysiłków nadal toczy się do wewnątrz, oznacza to, że przybrałeś zbyt duży ciężar.

Wpływa również na stabilność postawy i wyprost kolana. W każdej analizie techniki wykroków usłyszysz, że kolano nie powinno wychodzić poza palec u nogi. Idealnie, kąt między udem a podudziem powinien wynosić 90 stopni.

Jeszcze jedna uwaga: nie możesz zaokrąglić pleców. Podobnie jak w przypadku martwego ciągu, zaokrąglone plecy będą obciążać dolną część pleców, którą należy chronić. Dlatego każdy podnoszenie wykonujemy z wyprostowanymi plecami, dzięki czemu pracują głównie mięśnie nóg.

Kucać

To podstawowe ćwiczenie w trójboju siłowym wykonywane ze sztangą na ramionach lub klatce piersiowej. Gdzie można go znaleźć w życiu codziennym? Wspinaczka z niskiej powierzchni, takiej jak niska ławka.

Oto właściwa technika wejścia i wyjścia z siłowni:

1. Trzymaj plecy prosto. Prawdopodobnie nie znajdziesz ani jednego ćwiczenia, które wykonuje się z pochylonymi plecami. Pamiętaj o tym przynajmniej w momencie podnoszenia ciężarów. Zależność jest bezpośrednia: pochylona podczas wznoszenia - ból w dolnej części pleców.

2. Rozłóż skarpetki i kolana. Jeśli skarpetki są lekko zwrócone na boki, a kolano patrzy na palec, podczas podnoszenia miednica skręca się do przodu, a mięśnie prostowników pleców sztywno mocują kręgosłup. To łagodzi stres w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Ponadto, podobnie jak w przypadku martwego ciągu, nie należy skręcać kolan do wewnątrz, w przeciwnym razie staw będzie obciążony w nienaturalnej pozycji, która jest obarczona kontuzjami.

Chodzenie na wagę

Myślę, że każdy od czasu do czasu musi chodzić z ciężkimi przedmiotami w obu rękach. Na siłowni istnieje odpowiednik tego obciążenia - ćwiczenie „spacer farmera”: sportowiec porusza się po siłowni ze sztangą, ciężarkami lub hantlami.

Przyjrzyjmy się technice wykonywania tego ćwiczenia, która przyda się również w życiu codziennym, jeśli będziesz musiał znosić szczególnie ciężkie rzeczy bez wcześniejszego przygotowania:

1. Prawidłowo podnieś ciężar. Zrób to z prostymi plecami i małym przysiadem, aby uwolnić ładunek z kręgosłupa i przenieść go na nogi.

2. Wyprostuj ramiona. Przygarbienie się może prowadzić do nadwyrężenia i urazu stawu barkowego. Dlatego podczas chodzenia zbliżaj łopatki do siebie - Twoje barki automatycznie się wyprostują. Zaleca się również lekkie uniesienie ramion, aby odciążyć staw.

3. Nie wychodź szeroko. Spacer farmera odbywa się małymi krokami, ale ponieważ w rzeczywistości rzadko podnosimy tak ciężkie przedmioty, można chodzić średnimi krokami - w ten sposób poruszasz się bardziej stabilnie.

Koncentrując się na ruchu

Myślę, że główną przyczyną urazów domowych jest brak koncentracji na ruchu. Jeśli podczas podnoszenia ciężkiej sofy zastanawiasz się, jak wpasuje się ona we wnętrze pokoju, znacznie wzrasta ryzyko kontuzji.

Dlatego wykonując złożone ruchy na siłowni lub w życiu codziennym, skoncentruj się na odczuciach swojego ciała: jakie mięśnie są napięte, w jakiej pozycji są stawy, jakie jest główne obciążenie podczas podnoszenia i jak możesz zmienić pozycję ciała abyś był bardziej komfortowy.

Poczuj swoje ciało i poruszaj się poprawnie.