5 kręgów piekła: 30-minutowy trening z potężnymi podwójnymi efektami

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina wybrała dla Ciebie ćwiczenia, które pomogą Ci nie tylko odpowiednio obciążać mięśnie, ale także pompować serce.

Kompleks składa się z dwóch części. Ćwiczenia w bloku siłowym są ciekawe i dość trudne - pomogą Ci dobrze doładować mięśnie i napompować eksplozywną siłę. Druga część treningu poświęcona jest rozwojowi wytrzymałości i obejmuje kompleks według protokołu Tabata – cztery minuty pracy na maksymalnej intensywności.

Jak zrobić jednostkę napędową?

Wykonujesz kompleks w formacie EMOM (co minutę na minutę) – od początku minuty wykonujesz ćwiczenie określoną ilość razy, a resztę 60 sekund lub więcej odpoczywasz. Jeśli w ogóle nie ma czasu na odpoczynek, zmień opcję ćwiczeń na uproszczoną.

1. Burpee z odwinięciem - 8 razy.
2. Wskocz na podwyższenie ze zmianą nóg - 20 razy.
3. Podnoszenie nóg w „rogu” - 10 razy.
4. Zjeżdżanie po podłodze w moście - 10 razy.

Kiedy wykonasz ostatnie ćwiczenie, zacznij od nowa. W sumie musisz zrobić pięć okrążeń, co zajmie ci 20 minut.

Burpee z odwinięciem

Wybuchowe wiertło od trenera Jeffa Cavaliere'a. Zrób to szybko, wykonując skoki w pompkach iz powrotem.

Skok wzwyż ze zmianą nóg

Znajdź stabilną podporę o wysokości około 50 cm. Spróbuj lekko przekręcić kolano podporowe w bok.

Podnoszenie nóg w „kącie”

Staraj się nie opuszczać stóp na podłogę do końca ćwiczenia.

Przesuwając się po podłodze na moście

Jeśli wykonasz trening w skarpetkach, nie będzie problemu z ćwiczeniem. Jeśli w tenisówkach potrzebujesz jakiegoś materiału, który będzie się ślizgał. Nie opuszczaj miednicy na podłogę do końca serii.

Po zakończeniu odpocznij, aż tętno i oddech zostaną w pełni przywrócone i przejdź do drugiej części.

Jak zrobić Tabata

Jeśli masz problemy z układem krążenia, przed wykonaniem intensywnych kompleksów skonsultuj się z lekarzem.

Jest to bardzo krótki, ale bardzo intensywny kompleks protokołu Tabata. Wykonujesz ćwiczenie przez 20 sekund, odpoczywasz przez następne 10 sekund, a następnie przechodzisz do następnego. W sumie musisz zrobić dwa koła.

• Bieganie z dotykiem ławki.
• Pompki.
• Skoki rzuca.
• Pokrętny.

Ćwiczenia są bardzo proste, więc nie żałuj siebie - utoń z całych sił. To jedyny sposób, aby uzyskać wszystkie zalety kompleksu o wysokiej intensywności.

Wygodniej jest wykonywać tabatę za pomocą specjalnego timera, który poinformuje Cię o początku i końcu interwału. Zainstaluj taką aplikację lub zrób to ze mną na poniższym filmie.

Napisz w komentarzach, co Ci się podobało, a co nie. Ile czasu zajęło zamknięcie ćwiczeń w sekcji siłowej? Czy masz wystarczająco dużo czasu na odpoczynek?

Wypróbuj inne treningi z tej serii. Istnieją zarówno prostsze kompleksy, jak i opcje z naciągiem na końcu.