Czy przysiady wystarczą, aby zbudować biodra?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Tym, którzy chcą pompować biodra, często zaleca się po prostu przysiady. Warto jednak wiedzieć, jakie mięśnie można skutecznie rozpracować przy pomocy przysiadów, a do jakich lepiej poszukać innych ćwiczeń.

Ze względu na specyfikę biomechaniki obciążenie mięśni w przysiadach rozkłada się nierównomiernie: niektóre są obciążone bardziej, inne praktycznie nie uczestniczą.

Mięśnie z tyłu uda

Uważa się, że przysiady są skuteczne dla mięśnia czworogłowego, przywodziciela i pośladka maksymalnego, ale nie są tak korzystne dla ścięgien podkolanowych. Potwierdzają to dowody naukowe.

Badanie. aktywność mięśni w różnych ćwiczeniach wykazała, że podczas przysiadów dochodzi do słabego współdziałania mięśni prostowników grzbietu, ścięgien podkolanowych i łydek oraz silnego oddziaływania mięśnia pośladkowego wielkiego i obszernego przyśrodkowego.

Kolejne badanie. wykazali, że zwiększanie głębokości przysiadu przy tym samym ciężarze sztangi nie zwiększa obciążenia ścięgien podkolanowych, ale bardziej aktywuje mięśnie czworogłowe i pośladkowe.

Zobaczmy, dlaczego tak się dzieje.

Dlaczego ścięgna nie działają podczas przysiadów

Mięśnie tylnej części uda nie są wystarczająco napięte ze względu na specyfikę biomechaniki. Mięśnie te przechodzą przez dwa stawy – biodrowy i kolanowy – i działają jako prostowniki i zginacze stawu biodrowego.

Kiedy wchodzisz do przysiadu, biodra i kolano zginają się jednocześnie. Mięśnie z tyłu uda próbują napiąć się w kolanie i wydłużyć w udzie, i ostatecznie ich długość pozostaje. Podczas podnoszenia zarówno biodro, jak i kolano są jednocześnie wyprostowane, dzięki czemu mięśnie w kolanie wydłużają się i skracają w biodrze, dzięki czemu nie zmieniają ponownie swojej długości.

Pomimo tego, że mięśnie tylnej części uda ledwo pracują w przysiadzie, możesz odczuwać napięcie w tym obszarze. Wynika to z głównego mięśnia przywodziciela.

Oprócz przywodzenia biodra wydłuża je również podczas przysiadów i jednocześnie znajduje się blisko tylnej części uda. Czujesz, jak ten mięsień jest napięty.

Jak obciążyć tył uda

Aby lepiej obciążać mięśnie tylnej części uda, dodaj do swojego programu ćwiczenia, które nie obejmują jednoczesnych ruchów w biodrze i kolanie: martwy ciąg na prostych nogach i rumuński martwy ciąg, unosząc biodra z nogami na podwyższeniu.

Inne ćwiczenia na tył uda ze zdjęciem i analizą techniki znajdziesz w tym artykule.

Mięśnie przedniej części uda

Z przodu uda znajduje się mięsień czworogłowy uda lub mięsień czworogłowy uda, który składa się z czterech głów:

• szeroki przyśrodkowy mięsień udowy;
• boczny szeroki mięsień uda;
• średni szeroki mięsień uda;
• mięsień prosty uda.

Pierwsze trzy przyczepiają się do jednego stawu i odpowiadają za wyprost kolana. Prosta część udowa, podobnie jak ścięgna podkolanowe, przyczepia się do dwóch stawów i pełni funkcję zgięcia biodra i wyprostu kolana.

Jak wspomniano powyżej, kucanie jest uważane za najlepsze ćwiczenie do pompowania mięśnia czworogłowego, ale dotyczy to tylko trzech jego głów. Ze względu na cechy strukturalne mięsień prosty uda nie jest wystarczająco mocno obciążony.

Potwierdzają to wyniki badania. 2014 porównując efektywność przysiadów i innych ćwiczeń.

Podczas badania niektórzy uczestnicy wykonywali tylko przysiady, podczas gdy inni wykonywali różne ćwiczenia, w tym przysiady, wyciskanie nóg i wypady. W rezultacie uczestnicy, którzy wykonywali tylko przysiady, zwiększyli trzy głowy mięśnia czworogłowego, wyłączając rectus femoris, a ci, którzy wykonywali dużo ćwiczeń, zwiększyli wszystkie cztery.

Niewystarczające obciążenie mięśnia prostego uda ponownie tłumaczy się biomechaniką. Kiedy kucasz – zginając biodro i kolano – mięsień prosty uda stara się wydłużyć w kolanie i skrócić w biodrze. W rezultacie pozostaje ta sama długość. Kiedy idziesz w górę - rozprostuj kolano i biodro - mięsień prosty stara się skrócić w kolanie i wydłużyć w biodrze, co również nie zmienia jego długości.

Jak załadować rectus femoris

Aby wyćwiczyć rectus femoris, musisz wybrać ćwiczenie, które nie wymaga zginania biodra i kolana jednocześnie: na przykład wyprost nogi na maszynie.

W badaniach. Rok 2009 dowiódł, że wyprost nóg maszynowych działa lepiej na prostym uda niż przysiady.

Kolejne badanie. potwierdził, że w izolowanym ćwiczeniu pojedynczego stawu na symulatorze mięsień prosty uda jest obciążony lepiej niż pozostałe trzy głowy mięśnia czworogłowego.

Jeśli więc chcesz odpowiednio obciążyć wszystkie mięśnie bioder, proste przysiady nie wystarczą. Będziesz także musiał dodać ćwiczenia ścięgna podkolanowego i izolowane ćwiczenia mięśnia prostego uda.