Czy głębokie przysiady są naprawdę szkodliwe dla twoich kolan?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina rozumie, co dzieje się wewnątrz stawu podczas tak silnego obciążenia.

Często na siłowni od trenerów lub „starszych” słychać, że trzeba przysiadać tylko do równoległości bioder z podłogą. Uważa się, że w głębokim przysiadzie obciążenie kolan jest zbyt duże i takie wykonanie jest pewnym sposobem na uszkodzenie więzadeł i wymazanie chrząstki.

Jednocześnie dane naukowe i przykład ciężarowców wstających z głębokiego przysiadu z nierealistycznymi ciężarami nad głową sugerują coś przeciwnego. Rozwiążmy to.

Czy głębokie przysiady uszkadzają więzadła?

Naukowcy przetestowali siłę więzadeł kolanowych u sportowców, którzy przysiadali głęboko, oraz tych, którzy wykonywali to ćwiczenie przed biodrami, które były równoległe do podłogi i nie stwierdzili różnicy.

Co więcej, trójboiści mają znacznie stabilniejsze kolana po ciężkim treningu niż biegacze po 10 km i koszykarze po godzinnym treningu.

Sportowcy wyczynowi siłowi mają silniejsze więzadła i lepsze wsparcie stawów niż ci, którzy nigdy nie robili przysiadów.

Dowiedzmy się, dlaczego tak się dzieje. W artykule o przysiadach głębokich dr Aaron Horschig, fizjoterapeuta i trener podnoszenia ciężarów, wyjaśnia, co dzieje się wewnątrz stawu kolanowego, kiedy robimy przysiady.

Kolano jest połączeniem dwóch kości: piszczelowej (podudzia) i kości udowej (udowej). Aby zapobiec ich nadmiernemu przesunięciu względem siebie, staw posiada małe i bardzo silne więzadła - więzadło krzyżowe przednie (ACL) i więzadło krzyżowe tylne (PCL).

Jeśli kości uda i podudzia poruszają się silnie i ostro względem siebie, może to uszkodzić więzadła krzyżowe.

Ale podczas przysiadu na kolanie działają również inne siły - kompresja. Najpierw kość udowa naciska na kość piszczelową, a między nimi znajduje się wyściółka chrzęstna (łękotka), która zmniejsza tarcie kości.

Po drugie, rzepka lub rzepka styka się z kością udową i naciska na nią. Im bardziej zginasz nogę, tym większy nacisk.

Te dwie siły – ścinająca i ściskająca – są do siebie odwrotnie proporcjonalne. Im bardziej zginasz kolana w przysiadzie, tym większy nacisk i mniej przesunięć: ciasno dopasowana rzepka zapobiega nadmiernemu przemieszczaniu się kości względem siebie.

Głęboki przysiad chroni kolano przed nadmiernym ścinaniem i uszkodzeniem więzadeł krzyżowych.

Badania to potwierdzają. Więzadło krzyżowe przednie doświadcza maksymalnego obciążenia podczas pierwszych 10 cm przysiadów. Ale im głębiej idziesz, tym mniejsze obciążenie spada na PKS - w dolnym punkcie jest minimalne.

Wymyśliliśmy zmianę, ale presja pozostała. Czy to może być złe dla stawu kolanowego?

Czy głębokie przysiady uszkadzają chrząstkę

Logiczne jest założenie, że nadmierny nacisk na staw kolanowy powoduje zużycie łąkotki i chrząstki za rzepką. Jednak elitarni ciężarowcy i ciężarowcy nie są bardziej narażeni na chorobę zwyrodnieniową stawów niż osoby niesportowe. Ale trenują codziennie i podnoszą poprzeczkę, wielokrotnie większą niż ich ciało.

To, czy twoja chrząstka zostanie uszkodzona, zależy od wielu czynników: genetyki, jakości odżywczej, ilości i rodzaju aktywności fizycznej.

Ćwiczenia wykonywane w pełnym zakresie, czyli przy maksymalnym zginaniu kończyn, wręcz przeciwnie, pomagają chronić stawy, a trening siłowy jest wskazany nawet przy chorobie zwyrodnieniowej stawów. Pomagają wzmocnić mięśnie, zmniejszyć ból i przywrócić mobilność.

Tak więc głębokie przysiady nie mają negatywnego wpływu na stawy kolanowe. Ale czy ma sens takie przysiady, jeśli oczywiście nie ćwiczysz w podnoszeniu ciężarów?

Czy głębokie przysiady pomagają lepiej budować mięśnie?

Trudno powiedzieć, jaka głębokość przysiadu kładzie większy nacisk na mięśnie bioder i pośladków, ponieważ nauka nie daje dokładnej odpowiedzi.

W dwóch badaniach stwierdzono, że niekompletne przysiady bardziej obciążają pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek niż głębokie przysiady. W innym nie widzieli żadnej różnicy między aktywacją mięśni w przysiadach na różnych głębokościach.

Inne badanie wykazało, że kiedy wykonujesz głębokie przysiady, pośladki są bardziej zaangażowane podczas podnoszenia, niż gdy wykonujesz ćwiczenie równolegle do podłogi lub wyżej.

Biorąc to pod uwagę, głębokie przysiady faktycznie pomagają budować siłę i grubość z przodu uda szybciej niż robienie połowy zakresu.

Istnieją na to dwa możliwe wyjaśnienia:

1. Mięśnie są dłużej w stresie. Więcej stresu mechanicznego, bodźca wzrostu, siły i przerostu.
2. Kiedy mięsień jest obciążony w rozciągniętej pozycji, wzrasta obciążenie mechaniczne i wzrost. Im głębiej siedzisz, tym bardziej rozciągają się przyśrodkowe i boczne głowy mięśnia czworogłowego i pośladkowego, co oznacza, że trening będzie bardziej efektywny, a przyrost mięśni szybszy.

Nie oznacza to jednak, że każda osoba musi przysiadać tak głęboko, jak zgięte są kolana. Idealna głębokość przysiadu jest różna dla każdego i zależy przede wszystkim od umiejętności podążania właściwą techniką.

Jak wybrać głębokość przysiadu?

To proste - przysiadaj tak głęboko, jak tylko potrafisz utrzymać prawidłową technikę, a mianowicie:

• w dowolnym momencie ćwiczenia trzymaj plecy prosto i nie zaokrąglaj dolnej części pleców;
• przyciśnij pięty do podłogi i nie oderwij ich na dole przysiadu;
• podczas podnoszenia nie owijaj kolan do wewnątrz i nie wyciągaj ich palcami.

Możesz bezpiecznie przysiadać na dowolną głębokość, o ile przestrzegasz tych zasad. Ale gdy tylko dolna część pleców zacznie się zaokrąglać, a pięty zaczną spadać z podłogi, czas się zatrzymać.