Jak zachować formę poza sezonem: 5 zasad dla triathlonistów i biegaczy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Aby dobrze przygotować się do zawodów w nowym sezonie, należy przestrzegać kilku zasad. Co uwzględnić w swoim planie treningowym poza sezonem, aby zwiększyć siłę i poprawić technikę – Lifehacker udziela porad profesjonalnych trenerów.

Witamy poza sezonem. Pochwal się kolejnym pracowitym rokiem i poznaj zimę z dobrym planem działania.

„Możesz się obawiać, że nigdy nie wrócisz do swojej poprzedniej kondycji”, mówi Gordo Byrn, współautor książki Going Long i główny trener Endurance Corner, „ale już wcześniej znalazłeś się w takiej sytuacji. Jeśli miałeś w tym roku przełom w treningu, musisz dać sobie czas na regenerację. To nie znaczy, że zostawiasz rower w garażu i spędzasz trzy miesiące na kanapie jedząc chipsy. Teraz nadszedł czas, aby przenieść nacisk na promocję zdrowia i odejść od ustrukturyzowanego treningu.”

Brak planu na sezon poza sezonem jest częstym błędem. To, co robisz zimą, powinno odzwierciedlać Twoje wiosenne cele.

Jeśli jesteś średniozaawansowanym sportowcem, który uprawia sport dla przyjemności, zimą możesz po prostu odpocząć i nic nie robić. Ale startujący w zawodach zawodnicy nie mogą sobie pozwolić na odpoczynek do marca.

Kluczem do udanego treningu poza sezonem jest znalezienie idealnej równowagi między ambitnym planem treningowym a zwykłym lenistwem. Poniższe zasady pomogą Ci harmonijnie połączyć oba.

Zasada nr 1. Nie biegaj w maratonie

Jeśli planujesz wziąć udział w maratonie, aby zachować motywację, może to być szkodliwe dla zdrowia i negatywnie wpłynąć na biegi w nowym sezonie.

„Pomiędzy sezonami to świetny czas, aby skoncentrować się na jednej z trzech dyscyplin, ale zawsze pamiętaj, że robisz to, aby poprawić triathlon”, mówi trener Matt Dixon z Purple Patch Fitness.

Podczas gdy wiele osób decyduje się na bieganie w maratonie poza sezonem, aby stać się lepszym biegaczem, rzadko wpływa to na wyniki w triathlonie. Bieganie na długich dystansach, gdy głównie odpoczywasz, to niezawodny sposób na zranienie lub wypalenie.

Zasada nr 2. Skup się na krótkich, intensywnych treningach

Trener Patrick McCrann zaleca zastąpienie długiego treningu aerobowego innym podejściem, krótkimi biegami i jazdą na rowerze, które podniosą próg mleczanowy i moc wyjściową.

„To fitness na wysokim poziomie, nie jest to łatwe, dlatego proponujemy wybrać takie zajęcia poza sezonem. Możesz zwiększyć objętość treningu, a następnie mówi McCrann. „Nie musisz jeździć czterogodzinnie na rowerze, zamiast tego zrób ciężki, intensywny trening i zregeneruj się”.

McCrann nazywa swój plan treningowy OutSeason i jest to jedna z najważniejszych części roku dla jego sportowców. Jest to 20-tygodniowy plan, w którym trening zajmuje tylko 6-8 godzin tygodniowo (cztery jazdę na rowerze, trzy biegi, minimum pływania), a poniedziałek i piątek to weekendy.

Trener twierdzi, że niewielka ilość treningu pozwala sportowcom skupić się na innych aspektach życia: pracy, rodzinie, przyjaciołach – obszarach, które są trudne do osiągnięcia w sezonie sportowym.

Plan zawiera dużo treningu interwałowego, aby zwiększyć VO₂ max (maksymalne zużycie tlenu) oraz ćwiczenia w czwartej i piątej strefie cardio, mające na celu zwiększenie prędkości.

„Tak długo zajęłoby Twojemu organizmowi przystosowanie się do jazdy z prędkością 27 kilometrów na godzinę, że musiałbyś rzucić pracę” – mówi McCrann. - To jak podnoszenie ciężarów. Jeśli podniesiesz 100 kilogramów i chcesz zwiększyć tę liczbę do 150 kilogramów, nie będziesz ćwiczyć wyciskania na ławce z 80 kilogramami przez całą zimę.”

Ponadto zwiększenie progu tlenowego i siły może zwiększyć Twoją pewność siebie w kolejnym roku. McCran nazywa to „budowaniem umysłowego abs”.

3000 sportowców Endurance Nation, którzy przeszli poza sezonem, odnotowało średnią poprawę o dwie i pół minuty na 10 kilometrach, czas w półmaratonie o 4 minuty i 46 sekund, a osiągi funkcjonalne o 50%.

Zasada nr 3. Przybierz na wadze

„Prawdopodobnie myślisz, że tak się stanie, ale celowe zwiększenie masy ciała o 8-12% może znacznie poprawić Twoje wyniki”, mówi trenerka ds. żywienia i wydajności Krista Austin, która pracuje ze sportowcami olimpijskimi. Meb Keflezighi.

Jeśli trudno ci przytyć, a potem schudnąć, nie martw się: możesz użyć kamizelki obciążeniowej z podobnym efektem hipergrawitacji.

„Triathloniści wolą utrzymać jedną wagę” – mówi Austin. „Jednak badania wykazały, że można przybrać na wadze i przystosować się do ćwiczeń. A w tej chwili możesz nie zwracać uwagi na swoją dietę, która moim zdaniem zapewnia odpoczynek psychiczny.”

Powiedzmy, że Twoja waga na zawody wynosi 64 kilogramy. Zimą przystosowujesz się do treningu z wagą 68 kilogramów. Trenując z tym ciężarem, trenujesz swoje ciało do używania większej ilości neuronów ruchowych i włókien mięśniowych – tak jakby więcej osób zaczęło pracować na taśmie montażowej.

Kiedy twoje ciało znów wróci do 64 kilogramów, pracownicy przenośnika mają mniej pracy do wykonania, więc mogą zrobić więcej, zanim się zmęczą.

Mięśnie działają w ten sam sposób. Gdy schudniesz 4 kilogramy, potrzebujesz mniej tlenu i możesz przebiec więcej kilometrów.

Austin zmusza swoich sportowców do spożywania większej ilości kalorii niż są przyzwyczajeni, na przykład do jedzenia lodów przed snem (bez żartów). Przybierają na wadze w ciągu kilku miesięcy, podczas których zmniejsza się objętość i intensywność treningu, a na początku sezonu Austin po prostu eliminuje nadmiar kalorii z diety.

Wielu sportowców Austina odczuwa korzyści z noszenia kilku dodatkowych kilogramów. Niektórzy widzą wzrost mocy, inni lepiej śpią (wg Austina jest to najlepszy sposób na zwiększenie wydolności), w efekcie sportowcy przygotowują się do rywalizacji z większą wagą.

Zasada nr 4. Pływaj więcej

Co robią dzieci, gdy uczą się pływać? Dużo pływają. Byrne radzi sportowcom, aby poświęcili tydzień (lub dwa, jeśli masz wyższy poziom sprawności) i pływali codziennie. Zdziwisz się, jak szybko poprawi się Twoja wydajność przy takiej częstotliwości treningu.

„Pływanie jest często słabym punktem triathlonistów. To technicznie trudny sport, który wymaga dużej częstotliwości i wielu treningów, aby naprawdę odnieść sukces, mówi Dixon. „W sezonie wyścigowym trudno znaleźć tyle czasu, ile potrzeba, aby osiągnąć wysokie wyniki w pływaniu”.

Według Byrne'a najlepszy czas na poprawę umiejętności pływania to miesiące, które nie nadają się do jazdy na rowerze.

Ale McCrann proponuje skrócić czas pływania zimą, aby zaoszczędzić czas. Sportowcom z niepełnosprawnością techniczną (i tym, którzy potrzebują więcej niż 2 minuty na przepłynięcie 90 metrów) radzi, aby odbyć indywidualne sesje z trenerem, pracować nad tym, czego się nauczyli przez 4-6 tygodni, a następnie przejść dalej do następnej sesji.

Zasada nr 5: Idź na siłownię

Jeśli Twoim celem jest spalanie kalorii, możesz wykonać trening cardio na maszynie eliptycznej. Nie oczekuj, że pomoże ci to stać się dobrym biegaczem. Pływanie, jazda na rowerze i bieganie to zawsze najlepsze treningi dla triathlonistów.

Poza trzema podstawowymi treningami, które treningi przyniosą największe korzyści triathlonistom? Spróbuj sportów siłowych.

Liczne badania pokazują, że trening siłowy może pomóc w oszczędzaniu energii podczas biegania i jazdy na rowerze.

Niedawne badanie przeprowadzone w Norwegii wykazało, że osiem tygodni treningu siłowego zwiększyło wydajność rowerzystów o 1,4%. Badanie przeprowadzone w 2009 roku w Brazylii wykazało, że trening z dużymi ciężarami poprawił wydajność lepiej niż trening siłowy.

„Zimą możesz zwiększyć objętość i intensywność treningu siłowego, nie martwiąc się o to, jak wpłynie to na twoją kondycję” – mówi fizjoterapeuta Bryan Hill. „Oczywiście musisz liczyć się z tym, że jeśli coś uszkodzisz na siłowni, będziesz musiał za to zapłacić podczas następnego wyścigu”.