Jak trenować poza sezonem: wskazówki dla biegaczy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Po zakończeniu sezonu biegowego istnieje ryzyko hibernacji. Ale nie spiesz się, aby umieścić swoje trampki na antresoli. Lepiej skorzystać z porad profesjonalnego trenera, aby utrzymać formę, niezależnie od pory roku i doświadczenia biegowego.

Co robić dla początkujących

Głównym zadaniem początkującego biegacza jest rozwijanie wytrzymałości. Każdy, kto właśnie wszedł na bieżnię, zaczyna od tego. Ale aby przejść na wyższy poziom, potrzebujesz nie tylko regularności, ale także specjalnego treningu dla rozwoju cech szybkościowych - interwału lub fartlek. Tylko nie próbuj jednocześnie pracować nad wytrzymałością i szybkością.

Musisz zwiększać dystans i tempo równolegle, ale osobno. Jeśli zwiększysz odległość, nie dodawaj odstępów. I staraj się przestrzegać złotej zasady, aby nie zwiększać obciążenia pracą o więcej niż 10% tygodniowo.

Dave Sheanin Trener w D3 Multisport Triathlon Center w Kolorado

Na początek uwzględnij w swoim planie treningowym jeden krótki bieg na tydzień, aby przyzwyczaić organizm do biegania z większą prędkością.

Wypróbuj tę opcję:

• 1,5 km joggingu na rozgrzewkę;
• 5 interwałów: 1 minuta szybkiego biegu + 1-2 minuty wolnego biegu;
• zaczep - 5-10 minut biegania.

Ten trening zajmie około pół godziny, z czego tylko 5 minut będziesz biegał na wysokich obrotach. Zwiększaj swój szybki czas biegania co tydzień, zmieniając interwały.

Na przykład 10 minut szybkiego biegania da wykres:

• 2 interwały: 3 minuty szybkiego biegu + 1–2 minuty wolnego biegu;
• 4 interwały: 1 minuta szybkiego biegu + 1-2 minuty wolnego.

Nie zapomnij się rozgrzać i ochłodzić.

Co powinni zrobić biegacze z niewielkim doświadczeniem

Latem wziąłeś udział w wyścigu i od tego czasu nie możesz zmusić się do powrotu do szeregów?

Po przejściu odcinka domowego wielu osobom trudno jest wrócić na bieżnię i wyznaczyć sobie następujące cele. Oczywiście warto trochę odpocząć, aby uniknąć wypalenia. Aby jednak przerwa się nie przeciągała, skorzystaj z jednej z porad Dave'a:

• Zarejestruj się na następny wyścig. Niech to będzie coś innego niż poprzednie: czas, format czy rodzaj utworu. Wtedy nowe wyzwanie będzie ekscytujące.
• Zmień swój harmonogram treningów - dni i godziny. Monotonia doprowadza do udręki nawet najbardziej oddanych sportowców.
• Znajdź ludzi o podobnych poglądach. Dołącz do lokalnego klubu biegaczy, aby podsycić ogólny entuzjazm.
• Zapomnij o bieganiu przez kilka tygodni. Zajmij się innym sportem lub po prostu chodź przez tyle samo czasu, ile biegałeś.
• Zmień swoje priorytety. Biegaj częściej (do sześciu dni w tygodniu), ale nie więcej niż 30 minut dziennie.

Co robią doświadczeni biegacze?

Ci, którzy osiągnęli już świetne wyniki w bieganiu, mają dużo do stracenia! Ale wytrawni biegacze wiedzą, że odpoczynek jest ważny. Ważne jest również, aby postęp przebiegał nie tylko szybko, ale i wolno. Jeśli potrzebujesz zezwolenia na urlop, zastanów się, czy je posiadasz. Poświęć miesiąc lub dwa, aby wyzdrowieć.

Niektóre osoby potrzebują trenera nie tylko do wspierania ich podczas treningu, ale także do odpoczynku. Przerwa będzie korzystna dla Twoich mięśni i przywrócenia równowagi psychicznej.

Dave Sheanin Trener w D3 Multisport Triathlon Center w Kolorado

Jeśli jesteś zbyt uzależniony od szybkiego biegania, zmień koncentrację. Przynajmniej raz w tygodniu zapomnij o szybkości i przygotuj się na inny trening: siłowy, funkcjonalny lub gibki. To tylko zwiększy wydajność Twojej bieżni w nowym sezonie. Uspokój swoje ego i zamiast tego skup się na celach długoterminowych.