Trening dnia: 4 proste ruchy, które pomogą Ci odzyskać siły po wakacjach

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Prosty kompleks przypomni Ci, że faktycznie masz mięśnie.

Do tego kompleksu będziesz potrzebować krótkiego elastycznego ekspandera. Można też wziąć długi ekspander i złożyć go na pół lub wykonywać ćwiczenia bez oporów.

Wykonaj następujące ruchy:

1. Wykrok w tył z aktywacją barków i pleców

Załóż ekspander na nadgarstki i wyciągnij ręce przed siebie, opuść ramiona i zsuń łopatki. Rzuć się z powrotem równolegle do podłogi przed udami, a następnie rozłóż ramiona, pokonując opór elastycznej taśmy. Jeśli nie masz ekspandera, po lonży po prostu napinaj ręce z całych sił – wyobraź sobie, że rozpychasz ściany. Zrób 10-12 razy na każdej nodze.

2. Skoki na lonży

Skokiem zmień nogi na lonży, jednocześnie wyciągając ręce do przodu. Kontynuuj rozkładanie ramion (lub napinaj je, jeśli robisz to bez gumki) przez całe ćwiczenie. Pracuj przez 20 sekund, staraj się nie pauzować.

3. Wchodzenie na deskę i rozciąganie się w pozycji psa w dół

Umieść ekspander wokół nadgarstków i stań na desce. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby utrzymać jędrny tułów. Zrób krok w bok jedną ręką, odwróć go i powtórz z drugiej strony. Następnie zrób pompkę, podnieś miednicę do góry i ustaw psa twarzą w dół.

Rozłóż ramiona i łopatki na boki, rozciągnij kręgosłup, poczuj napięcie mięśni z tyłu uda. Wróć do pozycji leżącej i powtórz ponownie. Wykonaj ten łańcuch ruchów sześć do ośmiu razy.

4. Schody w desce po prawej i lewej stronie

Zarzuć ekspander przez nadgarstki i stań przy pełnym podparciu. Zrób krok prawą ręką i lewą nogą jednocześnie w lewo, a następnie wykonaj krok lewą ręką i prawą nogą w tym samym kierunku. Kliknij ponownie ten link po lewej stronie, a następnie powtórz dwa takie same kroki po prawej stronie. Kontynuuj ćwiczenie przez 30 sekund. Upewnij się, że dolna część pleców nie opada, a ciało pozostaje sztywne.