Czy można pominąć śniadanie, zjeść obfitą kolację i nie zamykać okna anabolicznego?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Chyba każdy słyszał, że trzeba zjeść śniadanie, szybciej zamknąć okno anaboliczne po treningu, a na obiad jeść jak najmniej węglowodanów. Czas zakwestionować te prawdy i zdecydować, która jest dla ciebie odpowiednia.

Zjedz coś zaraz po treningu

Istotą teorii okna anabolicznego jest to, że w ciągu pierwszych 30-45 minut po intensywnych ćwiczeniach, takich jak trening siłowy czy sprinty interwałowe, nasz organizm szybko wchłania składniki odżywcze.

W tej chwili mięśnie bardzo potrzebują węglowodanów i białka. Organizm wykorzystuje glukozę jako paliwo lub przechowuje ją jako glikogen. A spożywanie pokarmów bogatych w białko, przyspiesza syntezę białka w organizmie i wzrost tkanki mięśniowej.

Wiele badań potwierdza korzyści płynące ze spożywania białka i węglowodanów bezpośrednio po treningu. Na przykład w 2008 roku naukowcy odkryli, że zjedzenie posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów w ciągu pierwszych 30 minut po treningu stymuluje resyntezę glikogenu mięśniowego, a dodanie białka 1:3 (białko: węglowodany) dodatkowo to promuje.

Ale nikt nie będzie nosić ze sobą żywności wysokobiałkowej i węglowodanowej do jedzenia w szatni, a powrót do domu często zajmuje więcej niż 30-40 minut. Łatwiej jest wypić specjalny napój zaraz po treningu. A to jest bardzo korzystne dla producentów gainerów.

Jednak w 2009 roku naukowcy wykazali, że czas suplementacji białka – tuż po treningu lub rano i wieczorem – nie wpływa na wzrost siły i mocy, tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej.

Badanie z 2013 roku wykazało, że okno anaboliczne jest w rzeczywistości znacznie szersze niż się powszechnie uważa, co pozwala na dość elastyczne podejście do odżywiania po treningu.

W rzeczywistości masz około 1,5-2 godziny przed i po treningu, aby uzyskać wystarczającą ilość białka i węglowodanów i uzyskać takie same korzyści, jak po natychmiastowym przyjęciu koktajlu proteinowego.

Okazuje się, że nudnego proszku białkowego nie trzeba rozcieńczać w shakerze. Będziesz miał czas na wzięcie prysznica, przebranie się i przygotowanie pysznego i zdrowego obiadu.

Gdy węglowodanów jest więcej – na śniadanie lub kolację

Od wielu lat dietetycy zalecają spożywanie większości węglowodanów na śniadanie. Nagle niektórzy eksperci zaczęli zalecać coś przeciwnego: zachowywanie kalorii i pokarmów bogatych w węglowodany na obiad.

Naukowcy niedawno podzielili 80 kobiet z nadwagą na dwie grupy. Osoby z pierwszej grupy spożywały więcej kalorii na śniadanie, a osoby z drugiej – na obiad. W rezultacie kobiety, które jadły obfite śniadanie, znacznie zmniejszyły swoją wagę, poziom cukru we krwi i ryzyko zachorowania na cukrzycę w porównaniu z ich ciężko odżywiającymi się odpowiednikami.

Inni naukowcy porównali 70% dziennego spożycia kalorii rano i wieczorem z ćwiczeniami aerobowymi i ćwiczeniami oporowymi. W rezultacie uczestnicy, którzy zjedli więcej kalorii na obiad, stracili tłuszcz i przybrali masę mięśniową szybciej niż grupa ze zwiększonym śniadaniem.

Inne sześciomiesięczne badanie wykazało, że utrata masy ciała i centymetry w obwodzie talii były większe, gdy główne spożycie węglowodanów odbywało się wieczorem.

Dlatego badania nie są jasne, kiedy najlepiej zjeść posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów.

Skoncentruj się na swoich uczuciach. Jeśli twoje śniadanie to filiżanka kawy i kilka ciasteczek, a obiad jest obfity i pożywny, ale czujesz się świetnie i nie przybierasz na wadze, jedz jak zwykle.

Jeśli szukasz sposobu na zrzucenie wagi, staniesz się bardziej czujny i energiczny oraz nie gardzisz słodyczami i przekąskami, próbując zagłuszyć głód przed obiadem, spróbuj wprowadzić do swojej diety pożywne śniadanie.

Tak więc dla niektórych osób kiepskie śniadanie nie jest gorsze niż pełne. A co z jego nieobecnością?

Czy pominięcie śniadania jest szkodliwe?

Powszechnie przyjmuje się, że pomijanie śniadania jest niewybaczalną głupotą. Przecież przedtem nasz organizm głodował przez 8-10 godzin, potrzebuje składników odżywczych, a więc szybko je przyswaja.

Jednak naukowcy przeanalizowali kilka badań i doszli do wniosku, że powszechne przekonanie o związku między śniadaniem a niską masą ciała nie może być uznane za prawdziwe z powodu braku dowodów.

Co więcej, naukowcy zasugerowali, że pomijanie śniadania może przynieść korzyści, ponieważ pozwala uniknąć późnych posiłków i zmniejsza ryzyko otyłości.

Istnieje inne bardzo interesujące badanie dotyczące wpływu śniadania na zdrowie człowieka. Badacze wybrali 52 kobiety, z których połowa była przyzwyczajona do jedzenia śniadania, a druga połowa do pomijania śniadania. Badani zostali podzieleni na cztery grupy:

1. Ludzie, którzy byli przyzwyczajeni do pomijania śniadania, jedli rano.
2. Ludzie, którzy byli przyzwyczajeni do pomijania śniadania, rano nie jedli.
3. Ludzie przyzwyczajeni do śniadania nadal to robili.
4. Osoby przyzwyczajone do śniadania były zmuszone zrezygnować z porannego posiłku.

Po 12 tygodniach eksperymentu kobiety, które musiały zmienić swoje nawyki, straciły więcej kilogramów niż inne. Ale to, czy zjedli śniadanie, czy nie, nie miało znaczenia.

O wiele ważniejsze niż pory posiłków

Istnieją znacznie ważniejsze aspekty żywienia niż czas spożycia białka, tłuszczu i węglowodanów. Oto przykładowa hierarchia:

1. Ile jesz. Jedz, aż poczujesz się pełny. Jak tylko to się stanie, natychmiast przestań. Pozbądź się nawyku dokańczania tego, co masz na talerzu. Możesz użyć licznika kalorii, aby dowiedzieć się, ile jedzenia potrzebujesz.
2. Jak jesz. Jedz powoli i celowo, nie rozpraszaj się telewizją, rozmowami, książkami. W przeciwnym razie nie poczujesz, kiedy jesteś pełny, a smak jedzenia nie rozwinie się w pełni.
3. Dlaczego jesz. Za każdym razem zwróć uwagę, dlaczego jesteś głodny: bo jesteś naprawdę głodny czy z powodu stresu, nudy, potrzeb społecznych, chęci czerpania przyjemności z wysokokalorycznego posiłku?
4. Co jesz. Wybieraj pokarmy bogate w białko, zdrowe tłuszcze i złożone węglowodany.

I dopiero wtedy należy zadbać o to, kiedy jesz: czy jesz śniadanie, jak długo po treningu dostajesz swoją porcję białka, czy jesz późno w nocy.

I nie wierz ślepo w wyniki badań i popularne wierzenia. Zawsze skupiaj się na tym, co dla Ciebie działa, nie powoduje dyskomfortu i zapewnia najlepsze efekty.