Dlaczego dieta śródziemnomorska jest dobra i jak na niej siedzieć

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zasady, korzyści i menu na tydzień.

Jaka jest istota diety śródziemnomorskiej

W diecie śródziemnomorskiej nie ma ścisłych zakazów ani ograniczeń dotyczących kalorii. Są tylko recepty na wybór produktów spożywczych, ich spożywanie i aktywność fizyczną.

Podstawą diety są warzywa i owoce, zboża, rośliny strączkowe, orzechy, oliwki i oliwa z oliwek. Z żywności pochodzenia zwierzęcego preferowane są ryby i owoce morza, drób, jaja i niskotłuszczowe produkty mleczne. Mięsa czerwone i przetworzone należy spożywać oszczędnie iw niewielkich ilościach.

Gotowanie i jedzenie powinno odbywać się z rodziną i przyjaciółmi: stwarza to poczucie wspólnoty i wsparcia społecznego niezbędnego dla zdrowia.

Kolejnym istotnym elementem jest aktywność fizyczna. Musisz poruszać się przez co najmniej 30 minut dziennie: chodzić, wchodzić po schodach, wykonywać prace domowe. Weekendy najlepiej spędzać na świeżym powietrzu i w dobrym towarzystwie.

Czy dieta śródziemnomorska pomoże Ci schudnąć?

Dieta śródziemnomorska pomaga zredukować wagę, ale dla zauważalnych rezultatów zajmie to co najmniej sześć miesięcy. Jednocześnie utrata wagi będzie wygodna i prawie niezauważalna, bez cierpienia, ostrych skoków wagi i cofnięć do poprzedniej sylwetki.

Jeśli chcesz szybko schudnąć, możesz zastosować dietę śródziemnomorską, jednocześnie ograniczając spożycie kalorii. Jak i ile zmniejszyć dietę, przeczytaj tutaj.

Jakie inne korzyści ma dieta śródziemnomorska?

Główną zaletą diety śródziemnomorskiej są jej korzyści zdrowotne. W połowie lat dwudziestych naukowcy zauważyli, że pomimo braku niedrogich leków mieszkańcy Krety, Grecji i południowych Włoch rzadziej chorują i żyją dłużej. Po spopularyzowaniu diety liczne badania dowiodły jej korzyści zdrowotnych, zwłaszcza dla serca i naczyń krwionośnych.

Stosowanie diety zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, głównej przyczyny zgonów na całym świecie, prawie o połowę.

Również u osób na diecie wzrasta poziom cukru we krwi i wrażliwość na insulinę, co zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego.

Jak zrobić menu

Najlepiej stosować się do zaleceń naukowców i ekspertów z krajów śródziemnomorskich.

W razie potrzeby zmień wielkości porcji, aby dopasować je do swoich potrzeb. Jeśli chcesz szybko schudnąć, oblicz spożycie kalorii i trzymaj się tego podczas przygotowywania menu.

Co dołączyć do każdego posiłku

Staraj się dodawać te produkty do każdego głównego posiłku: śniadania, obiadu i kolacji. Jeśli to nie zadziała, uzupełnij niedobór w ciągu dnia. Na przykład śniadanie bez warzyw, a następnie dodaj je do swojej przekąski.

• 125–250 g ugotowanego ryżu, kuskusu, makaronu i innych produktów zbożowych lub 1–2 kawałki chleba pełnoziarnistego po 40–50 g każdy.
• 150-300 g owoców. Staraj się wybierać różne owoce, aby uzyskać wszystkie potrzebne witaminy.
• Więcej niż dwie porcje warzyw po 80 g. Wybieraj różne warzywa, staraj się jeść przynajmniej trochę na surowo.
• Oliwa z oliwek. Jest głównym źródłem tłuszczu w diecie. Dodawaj do sałatek, używaj do smażenia.
• 1, 5–2 litry czystej wody, herbaty ziołowe na życzenie.

Co tam jest na co dzień?

• 2 porcje produktów mlecznych. Jedna porcja mleka - 250 g, jogurt - 200 g, ser miękki - 120 g, twardy - 40 g.
• 30-100 g oliwek, orzechów lub nasion.
• Przyprawy i zioła do gotowania.
• 1 kieliszek czerwonego wina dla kobiet i 2 dla mężczyzn. Możesz pić mniej lub całkowicie wyeliminować.

Co jeść co tydzień

• 160-200 g białego mięsa (kurczak, indyk).
• Ponad 160 g roślin strączkowych.
• Ponad 200 g ryb i owoców morza.
• 2-4 jajka.
• Mniej niż 240 gramów ziemniaków.
• Mniej niż 120-200 g czerwonego mięsa (wołowina, wieprzowina).
• Mniej niż 50 g przetworów mięsnych (kiełbasy, kiełbasy, wędliny).
• Mniej niż 80 g słodyczy.

Jakie może być menu na tydzień

Lifehacker przygotował menu na tydzień z pięcioma posiłkami: trzema głównymi posiłkami i dwiema przekąskami. Dieta zawiera około 1600 kcal. Jeśli potrzebujesz więcej lub mniej, sam wybierz wielkość porcji.

Dzień 1

• Śniadanie: 250 g pikantnej sałatki jabłkowej (przepis nr 5), 40 g chleba pełnoziarnistego.
• Przekąska: 30 g migdałów.
• Obiad: 100 g smażonego fileta z łososia z czosnkiem i pomidorkami koktajlowymi (przepis nr 4), 200 g ugotowanego ryżu, brzoskwinia.
• Przekąska: 50 g oliwek.
• Kolacja: 250 g makaronu z kurczakiem i brokułami w kremowym sosie (przepis nr 4), 40 g chleba pełnoziarnistego, jabłko.

Dzień 2

• Śniadanie: dwie kanapki z serem feta, pomidorami i pietruszką, jabłko.
• Przekąska: 40 g pistacji.
• Obiad: 250 g sałatki z ciecierzycy, papryki i sera feta (przepis nr 9), 40 g chleba pełnoziarnistego, gruszka.
• Przekąska: 50 g hummusu z plastrami warzyw: ogórek, marchewka, papryka. Warzywa pokroić w paski i zanurzyć w hummusie.
• Kolacja: 100 g klopsików z tuńczyka (przepis nr 7), 150 g gotowanych ziemniaków, pomarańcza.

Dzień 3

• Śniadanie: 250 g sałatki ze szpinakiem, jabłkami, orzechami włoskimi, dressingiem serowo-musztardowym (przepis nr 8), bułka pełnoziarnista.
• Przekąska: 150 g ricotty, 20 g orzechów włoskich.
• Obiad: 250 g makaronu primavera z warzywami (przepis nr 7), banan.
• Przekąska: 30 g migdałów.
• Kolacja: 250 g kuskusu z warzywami (przepis nr 10), 40 g chleba pełnoziarnistego, gruszka.

Dzień 4

• Śniadanie: 250 g sałatki z awokado, winogronami, rukolą, orzechami i kozim serem (przepis nr 8), 40 g pieczywa pełnoziarnistego.
• Przekąska: 40 g pestek dyni.
• Obiad: 250 g kremu dyniowego (przepis nr 3), 150 g kuskusu z warzywami (przepis nr 10), jabłko.
• Przekąska: 40 g oliwek, 20 g twardego sera, ogórek, 2-3 pomidorki koktajlowe.
• Kolacja: 250 g spaghetti alla putanesca (przepis nr 10), 2 mandarynki.

Dzień 5

• Śniadanie: 2 kanapki pełnoziarniste z hummusem, jabłkiem.
• Przekąska: 5 daktyli, 30 g migdałów.
• Obiad: 100 g kurczaka w kremowym sosie serowym ze szpinakiem (przepis nr 4), 200 g ryżu, gruszka.
• Przekąska: 150 g jogurtu greckiego, brzoskwinia.
• Kolacja: 250 g makaronu śledzia śródziemnomorskiego (przepis nr 6), pomarańcza.

Dzień 6

• Śniadanie: 200 g frittaty szpinakowej (przepis nr 1), 40 g chleba pełnoziarnistego, brzoskwinia.
• Przekąska: 150 g jogurtu greckiego z garścią jagód.
• Obiad: 250 g makaronu alla norma (przepis nr 9), jabłko.
• Przekąska: 50 g mieszanki orzechów i suszonych owoców.
• Kolacja: 150 g curry warzywnego z ciecierzycą (przepis nr 4), 150 g ryżu, gruszka.

Dzień 7

• Śniadanie: 250 g sałatki jabłkowo-miodowej (przepis nr 4), bułka pełnoziarnista.
• Przekąska: 150 g chudego twarogu z garścią jagód.
• Obiad: 250 g zupy rybnej (przepis nr 5), 150 g warzywnego curry z ciecierzycą (przepis nr 4), 40 g chleba pełnoziarnistego, pomarańcza.
• Przekąska: 30 g orzechów nerkowca.
• Kolacja: 250 g makaronu z sosem pomidorowym (przepis nr 5), banan.