Street workout: jak maksymalnie napompować swoje ciało bez siłowni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Masz teraz gotowy plan lekcji. Po prostu wyjdź na zewnątrz i znajdź poziomy pasek.

Dla kogo jest szkolenie i do czego służy?

Trening jest odpowiedni dla początkujących i tych, którzy już wiedzą, jak się podciągać i robić pompki, ale robią to jakoś.

Ćwiczenia pomogą Ci rozciągnąć sztywne mięśnie i harmonijnie rozwinąć całe ciało: napompować ramiona, klatkę piersiową, plecy, brzuch i nogi, zwiększyć siłę i koordynację ruchów.

Pokażemy każde ćwiczenie treningu ulicznego w progresji: od początkującego do dobrze wytrenowanego miłośnika kalisteniki.

Od czego zacząć trening

Aby stawy nie chrzęściły na całym boisku sportowym, abyś nie czuł się jak stary wrak, przed treningiem zrób rozgrzewkę.

1. Biegaj przez 5-7 minut w spokojnym tempie.
2. Wykonuj zgięcia i skręty ciała, jak w dzieciństwie w wychowaniu fizycznym. Skręć ramiona, łokcie i nadgarstki, biodra, kolana i stopy w stawach. Zrób wszystko sprawnie i bez agresji - zostaw bezpiecznik na trening.

Nie bój się wyglądać głupio. Ten, kto rzuca się do bitwy bez rozgrzewki, wygląda głupio.

Jak wybrać poziom trudności

Każde ćwiczenie (oprócz przysiadów) ma cztery poziomy:

• Poziom 1. Ćwiczenia te może wykonywać absolutnie każdy. Są odpowiednie dla tych, którzy nie uczyli się przez długi czas i nie znają prawidłowej techniki. Koniecznie przejdź przez ten krok, sprawdź, czy poprawnie wykonujesz ćwiczenia.
• Poziom 2. Ćwiczenia są trudniejsze i wymagają większej siły i elastyczności. Na tym poziomie jesteś bardzo blisko klasycznej egzekucji.
• Poziom 3. Ćwiczenia wykonujesz w formie klasycznej. Tutaj ważne jest, aby postępować zgodnie z techniką i, jeśli występują odchylenia, wrócić do poprzedniego kroku.
• Poziom 4. Ten poziom jest dla tych, którzy doskonale wykonują klasyczną wersję ćwiczeń, chcą urozmaicić swoje treningi i przenieść nacisk na określone grupy mięśniowe, aby je lepiej wypracować.

Wszystkie ćwiczenia, poza przysiadami i deskami, wykonywane są w 5 seriach po 10 razy, przysiady – 5 seriach po 20 razy, sztanga trzymana jest przez 60 sekund. Przechodzisz na wyższy poziom tylko wtedy, gdy możesz wykonać określoną liczbę powtórzeń technicznie i stosunkowo łatwo.

Jeśli jesteś w stanie wykonać pierwsze podejścia zalecaną ilość razy, a na resztę nie masz już siły, ćwicz mięśnie do granic wytrzymałości, a następnie przestaw się na łatwiejszą opcję i dokończ podejście.

Zwróć uwagę na technikę. To jest bardzo ważne! Przestrzegaj wszystkich wskazówek, w przeciwnym razie Twój trening będzie wyglądał źle i gorzej. Mniejszy efekt, więcej przemęczenia i kontuzji.

Pompki

Ćwiczenia obciążają triceps, klatkę piersiową, barki i tułów. Wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń.

Poziom 1. Pompki na kolanach

• Rozłóż ręce na szerokość barków, nadgarstki pod ramionami, ramiona opuszczone, łopatki zsunięte, prasa jest napięta.
• Pamiętaj, aby podczas wykonywania pompek trzymać łokcie do tyłu i pod kątem 45 stopni lub mniej między tułowiem a barkiem.
• Spójrz na podłogę przed sobą, nie podnoś głowy.
• W najniższym punkcie dotknij podłogi klatką piersiową.

Poziom 2. Pompki z podpórki

• Pamiętaj, im wyższe podparcie, tym łatwiej robić pompki. Zmieniając wysokość podpory, możesz dostosować obciążenie.
• Opuść ramiona, zsuń łopatki, nie rozkładaj łokci szeroko na boki. Kąt między ramieniem a tułowiem powinien wynosić około 45 stopni.
• Upewnij się, że dolna część pleców nie zapada się, w tym celu napnij mięśnie brzucha i pośladki.
• W najniższym punkcie dotknij podpory klatką piersiową.

Poziom 3. Pompki klasyczne

• Przestrzegaj wszystkich cech technicznych opisanych na poziomie 2.
• Podczas podnoszenia nie zginaj dolnej części pleców, napinaj pośladki.

Poziom 4. Trudne pompki

Jeśli potrafisz wykonać 10 klasycznych pompek dobrą techniką, wypróbuj te popularne warianty.

Pompki diamentowe

Ten rodzaj pompek przenosi obciążenie na triceps, mięsień z tyłu barku.

• Umieść nadgarstki blisko siebie, połącz kciuki i palce wskazujące - tak, jakby między nimi pojawił się diament.
• Postępuj zgodnie z techniką pompek opisaną na poprzednich poziomach.

Pompki z szerokimi ramionami

Ta odmiana dobrze działa na mięśnie piersiowe.

• Połóż dłonie w odległości 1,5–2 razy większej od ramion, skieruj palce do przodu.
• W najniższym punkcie dotknij podłogi klatką piersiową.

Pompki z rękami podniesionymi do podłogi

• Wykonuj regularne pompki.
• Przy wyjściu z pompki odepchnij się dłońmi od ziemi, aby oderwać dłonie w górnym punkcie.

Spadki na nierównych prętach

Ćwiczenia rozwiną mięśnie klatki piersiowej, triceps i ramion. Ważne jest, aby zrobić to poprawnie, aby nie uszkodzić stawu barkowego. Wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń.

Poziom 1. Odwrócone pompki

• Znajdź niskie podparcie, połóż na nim ręce, opuść ramiona.
• Opuść się równolegle do ramion z podłogą i ściśnij się z powrotem.
• Nogi można zgiąć w kolanach lub wyprostować, to pierwsze jest łatwiejsze.

Poziom 2. Ekscentryczne pompki

• Podskocz, powoli opuść się z powrotem.
• Postępuj zgodnie z techniką: opuść ramiona, utrzymuj ciało proste i napięte.

Poziom 3. Pompki klasyczne

• Rozciągnij się na nierównych drążkach, napnij mięśnie brzucha i pośladki oraz opuść ramiona.
• Powolnym, kontrolowanym ruchem opuść się, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
• Ściśnij się bez szarpania i kołysania.

Poziom 4. Pompki z odpychaniem

To wybuchowy ruch dla tych, którzy już opanowali klasykę.

Przy wyjściu z pompki ostrym, wybuchowym ruchem odepchnij się dłońmi od poziomego drążka, a następnie opuść się ponownie.

Podciąganie

Doskonałe ćwiczenie mięśni pleców, ramion i barków. Wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń.

Poziom 1. Australijskie podciąganie

• Znajdź poziomy drążek o wysokości 50–70 cm Obciążenie zależy od wysokości drążka: im niższy, tym trudniej to zrobić.
• Chwyć drążek chwytem na szerokość barków lub nieco szerzej, opuść barki, połącz łopatki, rozciągnij ciało w jednej linii, napnij mięśnie brzucha i pośladki, wyprostuj kolana.
• Podciągnij się, aż klatka piersiowa dotknie drążka. Nie podnoś ramion podczas ruchu.

Poziom 2. Ekscentryczne podciąganie

• Znajdź drążek, który jest wystarczająco niski, abyś mógł się trzymać, stojąc na ziemi.
• Wskocz na drążek, a następnie bardzo powoli opuść się. Im wolniej schodzisz, tym większe obciążenie mięśni.

Poziom 3. Klasyczne podciąganie

• Podczas podciągania trzymaj nogi prosto, nie krzyżuj ich ani nie wychylaj do przodu.
• Wykonuj ćwiczenie bez szarpania i kołysania. Jeśli Twoje mięśnie i więzadła nie są jeszcze gotowe do podciągania, możesz doznać kontuzji.
• Przed podciągnięciem zawieś na poziomym drążku, opuść ramiona i połącz łopatki. Utrzymuj tę pozycję przez całe ćwiczenie.
• Nie podciągaj szyi do góry, ustal wyprostowaną pozycję głowy i nie zmieniaj jej do końca ćwiczenia.

Uchwyt odwrotny

Skupienie przesuwa się na biceps barku, mięsień znajdujący się z przodu ramienia. Z reguły łatwiej jest podciągnąć się tym uchwytem.

Bezpośredni chwyt

Dzięki temu chwytowi mięśnie pleców dostają dużo stresu.

Poziom 4. Podciąganie z wąskimi i szerokimi uchwytami

Wąski uchwyt

Podciąganie z wąskim odwrotnym uchwytem dobrze sprawdza się na bicepsie. Możesz eksperymentować z szerokością chwytu: im węższy, tym większe obciążenie bicepsa.

Szeroki chwyt

Dobra opcja do pompowania mięśni pleców. Chwyć poziomy drążek prostym uchwytem, odległość między rękami jest 1, 5-2 razy większa niż ramiona. Podciągnij się do brody lub, jeśli możesz, aż klatka piersiowa dotknie drążka.

Przysiady

Przysiady pomogą Ci rozwinąć ruchomość bioder i kostek oraz wzmocnić biodra i pośladki. Wykonaj 5 serii po 20 powtórzeń.

Poziom 1. Podwyższone przysiady

• Stań plecami do wzniesienia w odległości 15–20 cm od wzniesienia. Rozstaw stopy na szerokość barków, z palcami i kolanami lekko zwróconymi na boki.
• Cofnij miednicę i opuść się na drążek lub ławkę. Trzymaj plecy prosto, kolana na stopach i pięty na ziemi.
• Możesz zmieniać obciążenie, stopniowo obniżając wysokość podparcia.

Poziom 2. Klasyczne przysiady

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, zwróć palce stóp na boki.
• Przysiadaj z wyprostowanymi plecami, zwróć kolana lekko na zewnątrz, nie podnoś pięt z podłogi.
• Zanurz się głęboko, tak aby staw biodrowy znajdował się poniżej kolana. Jeśli w tym samym czasie zaczniesz się garbić, kucaj do momentu, gdy uda ci się utrzymać proste plecy.
• Przejdź do następnego kroku tylko wtedy, gdy możesz siedzieć w pełnym zakresie, utrzymując proste plecy.

Poziom 3. Przysiady z wyskokiem

• Zrób przysiad, a następnie wyskocz z niego i wróć do przysiadu.
• Upewnij się, że kolana nie podwijają się do wewnątrz, nie podnoś pięt z podłogi, trzymaj plecy prosto.
• Możesz pomóc sobie rękoma lub zostawić je na pasku.

Przysiady „pistolety”

Przystąp do tego ćwiczenia dopiero po opanowaniu zwykłych przysiadów w pełnym zakresie: na dole udo dotyka podudzia, kolana są zwrócone na boki, plecy są proste, a pięty nie spadają z podłogi. W przeciwnym razie narażasz się na przeciążenie stawów kolanowych i kręgosłupa.

Pistolety są doskonałym ćwiczeniem do pompowania mięśni czworogłowych, dużych mięśni znajdujących się w przedniej części ud, łydek oraz mięśni pośladkowych. Wykonaj 5 serii po 20 powtórzeń.

Poziom 1. Przysiady z pistoletem

• Stań obok ławki lub baru, unieś jedną nogę prosto.
• Usiądź na ławce bez opuszczania nogi, a następnie wstań z niej.
• Złóż ręce przed sobą, wyprostuj plecy.
• Im niższa ławka, tym trudniej to zrobić. Regulując wysokość ławki, możesz kontrolować obciążenie.

Poziom 2. Przysiady „pistoletami” z podparciem na stojaku

• Stań przy ladzie, którą możesz wygodnie chwycić.
• Podnieś prostą nogę i chwyć stojak rękami.
• Pomagając sobie rękoma, zejdź po stojaku do pełnego przysiadu pistoletowego.
• Trzymaj plecy prosto, lekko odchyl kolano nogi podpierającej na zewnątrz, mocno dociśnij piętę do podłogi.
• Pomagając sobie rękoma, wstań.

Poziom 3. Klasyczne pistolety

• Obróć palec i kolano nogi podpierającej lekko w bok, wyprostuj drugą nogę i podnieś ją z ziemi, złóż ręce przed sobą.
• Nie upadaj pod koniec ruchu: nie pozwól miednicy ostro opaść, a plecy - nie zaokrąglaj.
• Nie rób gwałtownych ruchów: wszystko jest płynne i pod kontrolą.

Poziom 4. Pistolety z kijem nad głową

Weź kij z szerokim uchwytem, unieś go nad głowę i weź go lekko za głowę. Pistolety rób w tej pozycji, trzymając proste plecy.

Podnoszenie nóg do poziomego drążka

Dobre ćwiczenie na mięśnie brzucha i zginacze bioder. Rozwija również siłę chwytu i pompuje ramiona. Wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń.

Poziom 1. Podnoszenie kolan pod kątem prostym

• Połącz łopatki, opuść ramiona.
• Zegnij kolana i unieś biodra równolegle do podłogi.
• Opuść nogi i powtórz.
• Wykonuj ćwiczenie powoli i płynnie.

Poziom 2. Podnoszenie kolan do klatki piersiowej

• Podciągnij kolana do klatki piersiowej bez kołysania się i szarpania.
• W górnym punkcie lekko odchyl ciało do tyłu.

Poziom 3. Podnoszenie nóg do poziomego drążka

• Podnieś proste nogi, aż palce lub łydki dotkną poziomego drążka.
• Poruszaj się płynnie, wyprostuj kolana, nie rozdzielaj nóg.

Poziom 4. Podnoszenie nóg do poziomego drążka ze spowolnieniem

Przyłóż skarpetki lub golenie prostych nóg do poziomego drążka, a następnie opuść je tak wolno, jak to możliwe.

Deska

To ćwiczenie doskonale nadaje się do budowania zarówno siły rdzenia, jak i stabilności. Trzymaj drążek przez 60 sekund.

Poziom 1. Podkolanówki

• Stań prosto na kolanach, połóż dłonie pod ramionami.
• Trzymaj drążek przez 30-60 sekund.

Poziom 2. Deska na przedramię

• Stań na przedramionach, połóż stopy na poduszkach, wyprostuj kolana.
• Napnij pośladki, aby uniknąć nadmiernego łuku dolnego odcinka kręgosłupa.
• Opuść ramiona, wyprostuj szyję, spójrz na podłogę przed sobą.

Poziom 3. Klasyczna deska

• Stań prosto na dłoniach. Rozłóż ręce na szerokość barków, opuść ramiona, połącz łopatki, spójrz na podłogę przed sobą.
• Napnij pośladki, aby chronić dolną część pleców, nie zginaj kolan.
• Jeśli bolą Cię nadgarstki, przejdź na deskę przedramienia.

Poziom 4. Deski gładkie i boczne

• Zacznij od zwykłej deski, przytrzymaj ją przez 60 sekund.
• Obróć się w prawą stronę, podnieś prawą rękę z podłogi i wyciągnij ją do sufitu. Twoje ciało powinno wyglądać jak linia prosta. Spędź 60 sekund w tej pozycji.
• Wróć do klasycznej deski i pozostań bezczynny przez kolejne 60 sekund.
• Obróć się na boczną deskę po lewej i stój jeszcze przez 60 sekund.

Wielkie wyzwanie dla mięśni tułowia.

Jak zakończyć trening

Po treningu musisz się rozciągnąć. Nie bój się, zajmuje to tylko 10 minut. Wybierz jedno ćwiczenie z każdej sekcji tego artykułu, ustaw minutnik i utrzymaj każdą pozę przez 30-60 sekund.