5 piekielnych kręgów: pompuj swoje ciało i wzmacniaj odporność bez wychodzenia z domu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Fajna mieszanka intensywnych ruchów i statycznych póz od Iya Zorina.

Jak zrobić trening

Kompleks składa się z ćwiczeń dynamicznych i statycznych. Pierwszy przyspieszy puls, drugi wykończy mięśnie i pozwoli złapać oddech.

• Skakanie ze skrzyżowanymi nogami i kucanie + trzymanie przysiadu.
• Indyjskie pompki + trzymanie supermana.
• Unoszenie miednicy na jednej nodze + trzymanie mostka pośladkowego.
• Skręty z uniesionymi nogami + powolne unoszenie ciała.

Pierwsze 40 sekund wykonujesz część dynamiczną, pozostałe 20 sekund część statyczną. Staraj się wytrzymać do końca. Mięśnie będą płonąć, ale uczucie pieczenia szybko ustąpi.

Nie odpoczywaj między ćwiczeniami – są one przeznaczone do pracy na różnych grupach mięśniowych, więc nie potrzebujesz przerwy. Na końcu koła odpocznij przez minutę i zacznij od nowa. W sumie musisz wypełnić pięć kręgów.

Jak ćwiczyć

Skakanie ze skrzyżowanymi nogami i przysiadami

Spróbuj usiąść równolegle do podłogi lub nieco niżej. Upewnij się, że pięty nie spadają z podłogi, a plecy pozostają proste. Utrzymuj wysokie tempo.

Przytrzymanie w przysiadzie

Usiądź, aż twoje biodra będą równoległe do podłogi i ustal pozycję. Trzymaj plecy prosto i złóż ręce przed sobą.

Indyjskie pompki

Zanurkuj do przodu, jakbyś miał wczołgać się pod płot i wynurzyć się z drugiej strony. Nie wyginaj się ostro w dolnej części pleców przy wyjściu - rób to płynnie. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, zastąp je regularnymi pompkami – klasycznymi lub z kolan, w zależności od poziomu sprawności.

Statyczny „superman”

Połóż się na macie na brzuchu, podnieś ręce i nogi i utrzymaj pozycję, próbując napiąć pośladki.

Podnoszenie miednicy na jednej nodze

Zostałeś na macie po "Supermanie", teraz wystarczy przewrócić się na plecy. Postaw stopy na podłodze, podnieś jedną nogę z podłogi i podnieś miednicę. Wykonaj połowę przerwy na jednej kończynie i połowę na drugiej.

Trzymanie mostka pośladkowego

Rozłóż kolana na boki, podnieś miednicę jak najwyżej i ściśnij pośladki. Utrzymaj napięcie do końca minuty.

Skręcanie z podniesionymi nogami

Jeśli wyprostowanie nóg nie wystarcza, możesz ugiąć kolana. Za każdym razem podnoś łopatki z podłogi, nie przyciskaj rąk do głowy.

Powolne podnoszenie ciała

Podnoś się tak wolno, jak potrafisz i utrzymuj napięte mięśnie brzucha. Za 20 sekund będziesz mógł go ukończyć raz. I nie zapomnij odpocząć na końcu, w przeciwnym razie nie przejedziesz wszystkich pięciu okrążeń. Jeśli minuty nie wystarczą i nie masz czasu na złapanie oddechu, odpocznij we dwoje.

Pobierz Tabata Timer z alertami dźwiękowymi, aby nie rozpraszać się podczas ćwiczeń, lub śledź ze mną film. Nie obiecuję, że się uśmiechniesz, ale przynajmniej zrobisz wszystko we właściwej kolejności.

Wypróbuj również nasze inne treningi interwałowe i obwodowe. Wszystkie nie wymagają dodatkowego wyposażenia i można je wykonać w domu.