Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii, aby schudnąć i nie zrobić sobie krzywdy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Prawidłowe odżywianie i ograniczanie kalorii to najbezpieczniejszy i najpewniejszy sposób na odchudzanie. Ale ile kilokalorii należy przyjąć za punkt orientacyjny? Wszystko zależy od Twojej płci, wieku, wagi, wzrostu i aktywności fizycznej. W tym artykule pokażemy, jak obliczyć dzienne spożycie kalorii. Będziesz potrzebować podstawowej wiedzy z algebry i 10 minut czasu.

Obliczamy zapotrzebowanie na kalorie

W pierwszym etapie obliczamy bazową przemianę materii (BMR) - liczbę kalorii, które organizm potrzebuje w ciągu dnia do normalnego funkcjonowania w spoczynku. Oznacza to, że jest to ilość energii zużywanej dziennie na oddychanie, trawienie pokarmu, naprawę i wzrost tkanek, a także krążenie krwi. Wielkość tę można określić na dwa sposoby: równaniem Harrisa-Benedicta oraz równaniem Mifflina-St. Jeora.

Weźmy na przykład parę młodych ludzi w wieku 27, 78 lat (młody mężczyzna w wieku 30 lat, 1,8 m wzrostu i ważący 90 kg) i 25, 71 lat (25-latka o wzroście 1, 65 m i wadze 70 kg). Według definicji WHO są to osoby z nadwagą, a nawet przed otyłością. Na pewno w ubraniach nie jest to zbyt widoczne, ale „uszy” po bokach nie pozwolą kłamać.

Harris Formula - Benedykt

Francis Gano Benedict to amerykański chemik, fizjolog i dietetyk, jeden z pionierów w badaniach tempa metabolizmu i zużycia tlenu. W 1919 opublikował pracę naukową A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, która później stała się absolutnym klasykiem w swojej dziedzinie. Współautorem pracy był rodak Francisa, botanik James Arthur Harris. Naukowcy stwierdzili, że przybliżoną wartość BMR można określić na podstawie powierzchni ciała i zaproponowali odpowiednią formułę.

W 1984 roku dokonano zmian w pierwotnych obliczeniach. Nawiasem mówiąc, wiele internetowych kalkulatorów dziennego spożycia kalorii nie słyszało o tych korektach. Dostarczymy zaktualizowaną wersję. Po prostu przeczytaj i nie spiesz się, aby policzyć.

Obliczenie dla mężczyzn: 88,362 + (13,397 × waga [kg]) + (4,799 × wzrost [cm]) - (5,677 × wiek [lata]).

Obliczenie dla kobiet: 447,593 + (9,247 × waga [kg]) + (3098 × wzrost [cm]) - (4,33 × wiek [lata]).

Przedział ufności z 95% poziomem ufności wynosi ±213,0 kcal/dzień dla mężczyzn i ±201,0 kcal/dzień dla kobiet.

Formuła Mifflina - Geora

Formuła ta powstała w 1990 roku zgodnie ze stylem życia, który zmienił się w ciągu ostatnich 100 lat.

Obliczenie dla mężczyzn: 5 + (10 × waga [kg]) + (6, 25 × wzrost [cm]) - (5 × wiek [lata]).

Obliczenie dla kobiet: (10 × waga [kg]) + (6, 25 × wzrost [cm]) - (5 × wiek [lata]) - 161.

Sumy częściowe

Jak widać, różne podejścia dają nieco inne wyniki. Którą formułę preferujesz? Po odpowiedź zwróciłem się do profesjonalistów - pracowników firmy.

Natalya Nefedova Dietetyk, dietetyk, psycholog, autorka prac naukowych. Wzorów na określenie dziennego limitu kalorii jest znacznie więcej (np. The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation i inne), a każda z nich jest dobra dla dietetyka na swój sposób.

Na przykład używam osobnych formuł podczas oceny pacjenta w szpitalu. Każda poważna choroba to stres, który zwiększa metabolizm, a co za tym idzie, spalanie kalorii. Nie wspominając, czy pacjent ma gorączkę. Istnieją preparaty, których nie należy stosować u pacjentów z otyłością lub nadwagą. Formuła Harrisa-Benedicta to tylko jedna z nich. Przecenia dzienny limit kalorii o 5-15% (a dla mężczyzn powyżej 65. roku życia wręcz przeciwnie, zaniża).

W tej chwili naukowcy są skłonni wierzyć, że formuły Mifflin-Geor i WHO dają wynik najbliższy prawdy. Te preparaty powinny być stosowane wyłącznie przez osoby zdrowe o prawidłowej masie ciała. Radzę jednak nie traktować uzyskanej wartości jako panaceum. Istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na metabolizm, przesuwając go w jednym lub drugim kierunku, na przykład leki, masa mięśniowa, pikantne jedzenie, palenie i tak dalej. Obliczanie dziennego limitu kalorii to tylko jedno narzędzie, które pomoże Ci zachować dobrą kondycję i zdrowie.

Nawiasem mówiąc, Natalia ukończyła McGill University (Kanada) i pracuje w swojej specjalności od dziewięciu lat. Skorzystajmy z jej rad i zajmijmy się równaniem Mifflin - Saint-Geor. Przejdźmy do drugiego kroku.

Uwzględnianie aktywności fizycznej

O ile chcemy wiecznej soboty, zdarza się to tylko raz w tygodniu. A przez resztę czasu pracujemy, wykonujemy prace domowe i ogólnie pokonujemy lenistwo. Wymaga to sił, które należy uwzględnić w całkowitym zużyciu energii. W tym celu stosuje się współczynniki korekcyjne:

• 1, 2 - jeśli Twoja aktywność ogranicza się głównie do przechodzenia z łóżka na sofę;
• 1,375 - jeśli jesteś bardziej aktywny i zagłuszasz sumienie lekkimi treningami 1 do 3 razy w tygodniu;
• 1, 55 - jeśli nie jesteś obcy uprawianiu umiarkowanych sportów od 3 do 5 razy w tygodniu;
• 1 725 - jeśli obciążasz się ciężkimi treningami 6-7 razy w tygodniu;
• 1, 9 - jeśli dajesz z siebie wszystko (pracuj fizycznie, trenuj dwa razy dziennie, wykonuj ćwiczenia siłowe).

Załóżmy, że nasze fikcyjne postacie to typowi pracownicy biurowi. Ich siedzący tryb życia spełnia pierwszy punkt. Wykorzystamy to w naszych obliczeniach.

Ale jak mądrze zarządzać tymi liczbami? Wyjaśnijmy teraz.

Zmniejszenie spożycia kalorii

Wszyscy jesteśmy dorośli i zdajemy sobie sprawę z tego, że zbyt drastyczne odchudzanie pogorszy stan zdrowia, zwłaszcza jeśli w ogóle nie jest syberyjski. Trzeba stopniowo chudnąć, aby nie narażać organizmu na stres. Więc o ile należy obniżyć rację żywnościową? Ponownie zwrócimy się o poradę do specjalistów.

Najprostsza praktyczna zasada stosowana przez dietetyków (przynajmniej w Ameryce Północnej) to minus 500 kalorii dziennie lub 3500 tygodniowo. Taki niedobór doprowadzi do utraty 500 g masy tłuszczowej tygodniowo. Jednak zaleca się, aby schudnąć przez okres sześciu miesięcy. Następnie przeliczany jest dzienny limit kalorii, a waga jest utrzymywana przez kolejne sześć miesięcy. W razie potrzeby algorytm jest powtarzany. Zatem 250-500 g (w zależności od początkowej masy ciała) to maksymalna bezpieczna utrata masy ciała na tydzień. Przekroczenie tej liczby oznacza utratę masy mięśniowej i wody. Ponownie, to nie jest panaceum. Metabolizm zmienia się i będzie stale i szybko wzrastał, jeśli dana osoba, oprócz zmian w diecie, będzie regularnie ćwiczyć. Dlatego też ta liczba będzie musiała zostać zmieniona. Radzę samemu zastosować tę zasadę dla osób, dla których pożądana utrata wagi to nie więcej niż 5 kg masy tłuszczowej. Resztę niestety lub na szczęście lepiej skonsultować się ze specjalistą. Dodam jeszcze, że nie powinno się spożywać mniej niż 1200 kcal dziennie. To z pewnością doprowadzi do niedoboru zarówno mikro-, jak i makroelementów.

Natalia Niefedowa

Otrzymujemy, że nasza fikcyjna para powinna ograniczyć dzienne spożycie kalorii do następujących wskaźników:

Należy pamiętać, że uzyskane liczby są mniejsze niż podstawowe tempo przemiany materii, a dziewczyna generalnie zbliżała się do 1200 kcal dziennie. To może być niebezpieczne: organizm spali masę mięśniową. Dlatego nasi bohaterowie powinni zwiększyć dzienne spożycie kalorii do poziomu BMR, aby odchudzanie przebiegało nieco wolniej.

Gdyby nasi młodzi ludzie byli bardziej aktywni, ich dzienne zapotrzebowanie na kalorie wyglądałoby tak:

Odejmij 500 kcal i uzyskaj wartości powyżej BMR:

Jak śledzić swoją dietę

Badania pokazują, że ludzie, którzy prowadzą dziennik żywności, ściślej przestrzegają diety i szybciej tracą tłuszcz niż ci, którzy tego nie robią. Mając jasne wyobrażenie o kaloryczności jedzenia wysyłanego do żołądka, łatwiej jest zebrać się w sobie i zamknąć usta na czas.

Zapisz każdy posiłek w swoim dzienniczku i oblicz całkowite spożycie kalorii. Nie musisz zapamiętywać wartości energetycznej wszystkich produktów. Wystarczy wiedzieć o kaloryczności popularnych potraw, wyobrazić sobie 200 kalorii na zdjęciach lub uchwycić najciekawsze momenty z filmu „Jak wygląda 2000 kalorii”. Chociaż oczywiście łatwiej jest mieć pod ręką elektroniczny kalkulator kalorii, na przykład Dialife na iOS.

Wniosek

Na zakończenie przedstawię opinię, autora wielu publikacji Lifehacker na temat zdrowego odżywiania, w której zauważył: „Wszystkie formuły mają błędy. Po prostu dlatego, że uogólniają wszystkich ludzi. A poziom osobistego metabolizmu jest indywidualny. Zależy to zarówno od formy fizycznej, jak i dziedziczności. Nie mówiąc już o tym, że np. pikantne jedzenie przyspiesza przemianę materii. Formuła to formuła, ale wszystko to jest czysto indywidualne.”

Dlatego nie powinieneś obliczać dziennego spożycia kalorii dla „pigułki dietetycznej” - może po prostu nie działać ze względu na twoje cechy fizjologiczne i stan zdrowia. Warto spróbować, ale jeśli czujesz się gorzej lub nie ma rezultatów, musisz zwrócić się o pomoc do dietetyka.