Jak uprawiać jogging, aby spalić więcej kalorii

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zła pogoda nie zaszkodzi umówić się na trening.

Czy jogging może zastąpić zwykły jogging?

Bieganie w miejscu bardzo różni się od biegania. Na torze wprawdzie pozostajesz w jednym miejscu, ale jednocześnie płótno porusza się pod tobą, co zapewnia podobną biomechanikę ruchów i zużycie energii.

Nie znaleźliśmy żadnych badań porównujących obciążenie mięśni między bieganiem na miejscu a zwykłym bieganiem. Możesz jednak poczynić pewne założenia na podstawie cech ruchu.

Bieganie w miejscu zmniejsza obciążenie nóg – zwłaszcza pośladków i mięśni tylnej części uda. W końcu nie muszą mocno rozciągać biodra pod koniec fazy podparcia, jak to ma miejsce podczas biegu do przodu.

Ponadto podczas biegania w miejscu ciało praktycznie się nie porusza, dzięki czemu mięśnie proste i skośne brzucha odczuwają mniejszy stres, podobnie jak pozostałe mięśnie górnej części ciała – ramiona i plecy.

Jeśli biegasz z wysokim uniesieniem bioder – a tak najczęściej wykonujesz to ćwiczenie – mięśnie proste (głowa mięśnia czworogłowego) i biodrowo-lędźwiowe otrzymują większe obciążenie.

Ze względu na różną pracę mięśni i biomechanikę ruchu jest mało prawdopodobne, aby ćwiczenia fizyczne poprawiły Twoją technikę biegania. A spalisz znacznie mniej kalorii niż podczas tego samego cardio.

Bardziej energochłonny bieg z wysokimi kolanami szybko zatka łydki i zginacze bioder, więc wykonywanie tego ruchu jako zamiennika długiego, spokojnego biegu również nie zadziała.

Ale to ćwiczenie nadal zasługuje na miejsce w twoim reżimie treningowym. Zwłaszcza jeśli wolisz uczyć się w domu.

Dlaczego bieganie w miejscu?

To ćwiczenie jest idealne z dwóch powodów.

Na rozgrzewkę

Bieganie w miejscu może być wykorzystane do rozgrzania tych samych mięśni, które są używane podczas zwykłego biegania: przedniej i tylnej części ud, łydek i stóp.

Jeśli rozgrzewasz się w pomieszczeniu, możesz przełączać się między cichym bieganiem w miejscu a podnoszeniem wysokiego biodra, a także łączyć je z pajacykami, dynamicznym rozciąganiem i innymi aktywnymi ruchami.

Do treningów HIIT i treningu cardio w pomieszczeniach

Możesz bardzo intensywnie biegać w miejscu, aby w krótkim czasie podnieść tętno do 75–80% maksymalnej wartości. Jest to przydatne podczas domowych treningów interwałowych, które mają na celu budowanie wytrzymałości i spalanie większej ilości kalorii w krótkim czasie.

Jednocześnie spokojny jogging w miejscu można wykorzystać na okresy aktywnego odpoczynku, dzięki czemu tętno nie spada zbyt mocno, ale masz czas na złapanie oddechu na kolejny intensywny interwał.

Jak biegać w miejscu

W spokojnym tempie

Ta opcja przyda się podczas zajęć na świeżym powietrzu w kompleksach interwałowych. Stań prosto ze złączonymi stopami, delikatnie ugnij kolana i lekko unieś pięty nad podłogę. Zegnij łokcie pod kątem prostym, wyprostuj i opuść ramiona.

Biegaj lekko w miejscu, trzymając pięty na podłodze. Nie garb się, utrzymuj napięty brzuch i poruszaj rękami rozluźnionymi, bez niepotrzebnego napięcia w ramionach.

Z wysokim uniesieniem bioder

Jest to dość energochłonna i trudna opcja z dobrym obciążeniem zginaczy bioder i mięśni łydek. Możesz dostosować obciążenie do swoich możliwości fizycznych.

Biegaj w miejscu na palcach, trzymając pięty na podłodze. Spróbuj unieść kolana pod kątem prostym w stawie biodrowym. Możesz śledzić ruch rękami, tak jak podczas normalnego biegu, lub wyciągnij przedramiona do przodu z dłońmi w dół na poziomie talii.

W tym wariancie Twoje dłonie będą służyć jako miara wysokości kolan - za każdym razem staraj się dotknąć dłonią kolanem.

Nakładające się

Bieganie w miejscu z zakładką zwiększa obciążenie tylnej części uda, mięśni odpowiedzialnych za zginanie kolan. Możesz to zrobić na przemian z poprzednim ćwiczeniem, aby aktywować je równomiernie.

Biegaj w miejscu na czubkach stóp, za każdym razem staraj się sięgać po pośladki piętami. Możesz trzymać ręce na pasku lub odłożyć je z powrotem, kładąc tył dłoni na pośladkach.

Gorące stopy

Wydaje się, że to ćwiczenie jest bardzo proste, ale po 30-40 sekundach intensywnego wykonywania biodra po prostu płoną.

Rozstaw stopy na szerokość barków, ugnij ręce w łokciach i trzymaj je po bokach lub przed ciałem. Podnieś pięty z podłogi, ugnij lekko kolana i kopnij bardzo szybko, jakby powierzchnia była bardzo gorąca.

Im szybciej wykonasz ćwiczenie, tym większe obciążenie bioder.

Jak dodać bieganie na miejscu do swoich treningów

Zaproponujemy kilka kompleksów interwałowych do różnych celów.

W ramach rozgrzewki

Ten 5-minutowy trening jest idealny na rozgrzewkę przed każdym treningiem.

Na początek wykonuj gimnastykę stawową: ugniataj szyję kiwnięciami i skrętami, skręcaj kończyny we wszystkich dużych stawach 10 razy w każdą stronę, wykonuj skłony i skręty ciała.

Następnie przejdź do kompleksu składającego się z następujących ćwiczeń:

1. Pajacyki.
2. Bieganie z wysokim uniesieniem bioder.
3. Ćwicz „robak”.
4. Bieganie z batem.
5. Ćwiczenie „wspinacz skałkowy”.

Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, resztę minuty spokojnie biegnij w miejscu.

Pajacyki

Podobnie jak w przypadku biegania w miejscu, w tym ćwiczeniu nie obniżasz pięt do podłogi - skaczesz na czubki stóp.

Ćwicz „robak”

Nie musisz robić pompek na końcu, jeśli nie możesz. Po prostu dojedź do przystanku leżąc i wróć.

Ćwiczenie „wspinaczka skałkowa”

Możesz zmieniać nogi nie skacząc, ale krokami: z kolei przyłóż kolana do klatki piersiowej i przywróć je z powrotem.

W domowych sesjach cardio

Aby skomponować trening cardio, wybierz 5-10 ruchów z poniższego artykułu i wykonuj je w spokojnym tempie przez minutę każdy, na przemian z joggingiem w miejscu.

Na przykład, półgodzinny trening może wyglądać tak (opis i wideo wszystkich ćwiczeń z listy znajdziesz pod linkiem powyżej):

1. Działa w miejscu.
2. „Pod płotem” + wędrówka.
3. Działa w miejscu.
4. Skoki żaby.
5. Działa w miejscu.
6. Mostek (podnoszenie miednicy w drążku wstecznym).
7. Działa w miejscu.
8. Burpee.
9. Działa w miejscu.
10. Ćwiczenie „wspinacz skałkowy”.

Powtórz kompleks trzy razy, a uzyskasz doskonałą sesję cardio, która nie tylko buduje wytrzymałość i spala kilkaset kalorii, ale także wzmacnia mięśnie całego ciała (jeśli nie trenujesz siłowo).

W treningach o wysokiej intensywności

W przypadku HIIT odpowiednie są odmiany z wysokimi biodrami i gorącymi stopami. Połącz je z innymi ćwiczeniami i wykonuj je w krótkich odstępach czasu z odpoczynkiem.

Na przykład ciężko pracuj przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund. Albo wykonaj 40 sekund bardzo intensywnej pracy i odetchnij przez pozostałe 20 sekund lub więcej, albo zrób bardzo spokojny bieg w miejscu.

Oto przykład 8-minutowego treningu interwałowego. Wykonaj ćwiczenia w następujący sposób: 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku, 4 koła. I pamiętaj, że koniecznie trzeba zrobić rozgrzewkę przed kompleksem.

1. Bieganie z wysokim uniesieniem bioder.
2. Burpee.
3. Skoki bokserskie.
4. Rower treningowy".

Zbuduj swój własny trening interwałowy na miejscu lub wypróbuj nasz.