16 chudych przepisów, które pokochasz

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Te zupy, dania główne, sałatki i desery są świetne bez mięsa, mleka i jajek.

Pierwszy posiłek

1. Zupa grzybowa

Składniki

• 200 g pieczarek lub innych grzybów;
• ½ łyżki oleju roślinnego;
• 2 ząbki czosnku;
• mały kawałek imbiru;
• ¼ żarówek;
• 700 ml wody;
• ½ łyżeczki mielonego czarnego pieprzu;
• 1 łyżeczka sosu sojowego
• sól dla smaku;
• ½ pęczka zielonej cebuli.

Przygotowanie

Pieczarki opłukać, pokroić w podłużne paski lub kostki. W rondelku z rozgrzanym olejem wrzuć posiekany czosnek i imbir. Wymieszaj, dodaj posiekaną cebulę i gotuj przez 1 minutę. Następnie dodaj pieczarki i smaż przez 2-3 minuty na średnim ogniu.

Wlej wodę i wymieszaj. Po 5 minutach dodaj pieprz, sos sojowy i sól. Lekko zmniejsz ogień, przykryj i gotuj przez 15-20 minut. Na koniec dodaj posiekaną zieloną cebulę.

2. Zupa pomidorowa z bazylią

Składniki

• 1 pęczek bazylii
• sól dla smaku;
• 230 ml oliwy z oliwek;
• 2 ząbki czosnku;
• 2 kg dojrzałych pomidorów;
• 150 ml wody;
• 1/2 łyżeczki octu z czerwonego wina

Przygotowanie

Oddziel liście bazylii od łodyg i umieść kilka w zimnej wodzie. Pozostałe liście i sól zmiel w moździerzu do konsystencji pasty. Przełóż do słoika, wlej 200 ml oleju, zamknij pokrywkę i dobrze wstrząśnij.

Resztę oleju podgrzej w rondelku. Umieść tam drobno posiekane łodygi bazylii i pokrojony w plastry czosnek, smaż przez 1 minutę. Następnie dodaj pomidory, wodę i zagotuj. Zmniejsz ogień i gotuj przez kolejne 5 minut, aż pomidory będą miękkie.

Zdjąć zupę z ognia, wlać ocet i zmiksować na gładką masę. Zupę przelać do miseczek, polać olejem bazyliowym i udekorować pozostałymi liśćmi.

3. Zupa jarzynowa z fasolą i kukurydzą

Składniki

• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 czerwona cebula;
• 1 ząbek czosnku;
• sól dla smaku;
• mielony czarny pieprz - do smaku;
• 2 średnie marchewki;
• 1 papryka;
• 4 łyżeczki mielonego kminku
• 2 łyżeczki mielonej czerwonej papryki;
• 300 g kukurydzy w puszkach;
• 600 g fasoli w puszkach;
• 900 ml wody lub bulionu warzywnego;
• ½ pęczka pietruszki;
• przyprawy do smaku.

Przygotowanie

Rozgrzej olej w rondlu na średnim ogniu. Dodać posiekaną cebulę i czosnek, lekko doprawić solą i pieprzem. Smaż przez kilka minut, od czasu do czasu mieszając. Dodaj pokrojoną w kostkę marchewkę i paprykę oraz kminek i paprykę. Gotuj przez 7-9 minut, aż warzywa zmiękną.

Kukurydzę i fasolę włożyć do rondla i dodać wodę lub bulion. Możesz dodać kostkę bulionu warzywnego do zwykłej wody dla smaku. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 20 minut, aż fasola zmięknie. Usuń zupę z ognia.

Zmiel połowę zupy blenderem, a drugą połowę wymieszaj. Posyp posiekaną natką pietruszki i przyprawami.

4. Zupa jęczmienna z warzywami

Składniki

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ cebuli;
• 2 ząbki czosnku;
• 2 łodygi selera;
• 2 średnie marchewki;
• 400 g pomidorów we własnym soku;
• 180 g jęczmienia perłowego;
• ½ łyżeczki Ziół Włoskich;
• 800 ml bulionu warzywnego lub wody;
• 60 g szpinaku;
• sól dla smaku;
• mielony czarny pieprz - do smaku.

Przygotowanie

W dużym rondlu lub rondlu rozgrzać olej, dodać posiekaną cebulę i czosnek i smażyć kilka minut. Następnie wrzuć pokrojony w kostkę seler i marchewkę i gotuj przez kolejne 5 minut.

Do warzyw dodać posiekane pomidory, jęczmień, przyprawy i bulion lub wodę. Do wody można dodać kostkę bulionu warzywnego. Wymieszać, zagotować, przykryć i zmniejszyć ogień. Gotuj przez 30-40 minut, aż jęczmień się ugotuje. Następnie dodaj szpinak, sól i pieprz i dobrze wymieszaj.

5. Pikantna zupa z soczewicy

Składniki

• 1 ½ łyżki oliwy z oliwek
• 1 cebula;
• 3 ząbki czosnku;
• 2 łyżeczki kurkumy
• 1 ½ łyżeczki mielonego kminku
• ½ łyżeczki cynamonu
• ¼ łyżeczki mielonego kardamonu;
• 400 g pomidorów we własnym soku;
• 400 ml mleka kokosowego;
• 140 g czerwonej soczewicy;
• 850 ml wody lub bulionu warzywnego;
• sól dla smaku;
• mielony czarny pieprz - do smaku;
• mielona czerwona papryka - do smaku;
• 140 gramów szpinaku.

Przygotowanie

W dużym rondlu lub rondlu rozgrzać olej, dodać posiekaną cebulę i czosnek i smażyć 4-5 minut. Posyp przyprawami, wymieszaj i smaż jeszcze minutę.

Do warzyw dodać pokrojone pomidory z sokiem, mlekiem kokosowym, soczewicą, wodą lub bulionem i resztą przypraw. Do wody można dodać kostkę bulionu warzywnego. Wymieszać, przykryć i zagotować na dużym ogniu. Następnie zmniejsz ogień, zdejmij pokrywkę i gotuj przez około 20 minut, aż soczewica zmięknie.

Zupę zdjąć z ognia, dodać cały lub posiekany szpinak i kilkakrotnie wymieszać.

Drugie kursy

1. Zapiekanka pasterska z soczewicą i grzybami

Składniki

• 200 g brązowej lub zielonej soczewicy;
• 2 cebule;
• 2 ząbki czosnku;
• 2 duże marchewki;
• 10 pieczarek lub innych grzybów;
• 4 łodygi selera;
• 1 łyżka oleju roślinnego;
• 1 łyżka mąki;
• kilka gałązek pietruszki;
• sól dla smaku;
• mielony czarny pieprz - do smaku;
• 1 łyżeczka mieszanki ziołowej
• ½ łyżeczki cynamonu
• 500 ml wody;
• 1 kostka bulionu warzywnego;
• 1 łyżka pasty pomidorowej
• 8-10 ziemniaków.

Przygotowanie

Soczewicę moczyć przez 2-3 godziny. Cebulę i czosnek posiekać, marchewki, pieczarki i seler pokroić w drobną kostkę. W rondelku rozgrzać olej. Podsmaż cebulę i czosnek do miękkości, dodaj resztę warzyw i gotuj przez 10 minut, od czasu do czasu mieszając. Następnie dodaj mąkę i dobrze wymieszaj. Dodaj posiekaną pietruszkę, sól, pieprz, mieszankę ziół i cynamon.

Kostkę bulionową i koncentrat pomidorowy rozpuścić w gorącej wodzie i wlać do rondla. Dodaj soczewicę i gotuj na małym ogniu przez 40–45 minut, od czasu do czasu mieszając. Umieść nadzienie w naczyniu do pieczenia.

Obierz ziemniaki i zagotuj. Zostaw trochę wody w garnku i zrób puree ziemniaczane, dodając sól i pieprz do smaku. Wodę można zastąpić mlekiem roślinnym, takim jak mleko sojowe lub mleko kokosowe.

Rozłóż puree na nadzieniu. Wierzch można ozdobić natką pietruszki. Pieczemy ciasto w temperaturze 180°C przez 20-30 minut, aż ziemniaki się zrumienią.

2. Ratatuj

Składniki

• 800 g pomidorów we własnym soku;
• 6 łyżek oliwy z oliwek
• 1 duży bakłażan;
• sól dla smaku;
• 2 duże cebule;
• 1 główka czosnku;
• 2 papryki;
• mielony czarny pieprz - do smaku;
• 2 duże cukinie;
• 1 liść laurowy;
• kilka gałązek majeranku lub oregano;
• 2 łyżki octu z czerwonego wina

Przygotowanie

Pomidory wraz z sokiem ułożyć na blasze do pieczenia, rozgnieść i skropić dwiema łyżkami oleju. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180°C na 30 minut, mieszając co 10 minut. W międzyczasie pokrój bakłażana w dużą kostkę, wymieszaj z ½ łyżeczki soli, włóż do durszlaka i odstaw na 20 minut, aby wydobyć sok.

Na dużej patelni rozgrzej pozostały olej na średnim ogniu. Wrzuć niezbyt grubo posiekaną cebulę i smaż przez 5 minut, od czasu do czasu mieszając. Następnie dodaj zmielony czosnek i smaż przez kolejne 5 minut. Ułóż paprykę pokrojoną w kostkę. Po 4 minutach dopraw solą i pieprzem.

Do warzyw dodać pomidory, kostki cukinii i bakłażana, liście laurowe i zioła. Gotuj, od czasu do czasu mieszając, aż sos zacznie się gotować. Zmniejsz ogień, przykryj patelnię pokrywką i gotuj przez 15 minut. Dopraw octem i przyprawami do smaku i usuń liść laurowy.

3. Ryż z warzywami i tofu

Składniki

• 250 g tofu;
• 180 g ryżu;
• 4 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżka brązowego cukru
• mielona czerwona papryka - do smaku;
• 5 ząbków czosnku;
• ½ pęczka zielonej cebuli;
• 70 g mrożonego groszku;
• 1 marchewka.

Przygotowanie

Tofu pokroić w drobną kostkę, ułożyć na blasze wyłożonej pergaminem i piec w temperaturze 200°C przez 30 minut. W międzyczasie ugotuj ryż. Połącz 3 łyżki sosu sojowego, cukier, pieprz i 1 posiekany ząbek czosnku i dodaj tofu do tej marynaty na 5 minut. Następnie smaż tofu na rozgrzanej patelni przez kilka minut, od czasu do czasu obracając, aż kawałki się zrumienią. Umieść tofu.

Na tej samej patelni gotuj posiekany czosnek i cebulę, groszek i marchewkę pokrojoną w plastry przez 3-4 minuty. Warzywa polać sosem sojowym. Dodaj ryż, tofu, pozostałą marynatę i gotuj 3-4 minuty, od czasu do czasu mieszając.

4. Gulasz z komosy ryżowej

Składniki

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 cebula;
• 4 ząbki czosnku;
• 2 łodygi selera;
• 3 marchewki;
• 300 ml wody;
• 800 g pomidorów we własnym soku;
• 400 g fasoli w puszkach;
• 1 ½ łyżeczki mielonego kminku
• sól dla smaku;
• mielony czarny pieprz - do smaku;
• 80 g komosy ryżowej;
• 1/2 pęczka pietruszki.

Przygotowanie

W rondelku rozgrzać olej. Umieść w nim posiekaną cebulę i czosnek, pokrojony w kostkę seler i marchew. Smażyć przez 6-8 minut. Następnie dodaj wodę, posiekane pomidory, fasolę, przyprawy, komosę ryżową i posiekaną natkę pietruszki (kilka gałązek zostaw na przybranie).

Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień, przykryć i gotować na wolnym ogniu przez 15 minut, od czasu do czasu mieszając. Przed podaniem posyp natką pietruszki.

5. Makaron z klopsikami z ciecierzycy i cukinii

Składniki

• 450 g ciecierzycy w puszkach;
• 3 ząbki czosnku;
• 50 g płatków owsianych;
• 1 łyżeczka suszonej bazylii
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• ½ łyżeczki soli;
• ½ soku z cytryny;
• 1 cukinia;
• 250 g makaronu;
• 900 ml sosu marinara.

Przygotowanie

W blenderze zmiel ciecierzycę, czosnek i płatki owsiane. Powinieneś mieć lepką masę. Połącz go z przyprawami, sokiem z cytryny i startą cukinią. Nie dodawaj całej cukinii na raz, aby masa nie okazała się wodnista. Jeśli tak się stanie, dodaj trochę mąki.

Klopsiki zwijamy, układamy na blasze wyłożonej pergaminem i pieczemy w piekarniku nagrzanym do 190°C przez 25 minut. W międzyczasie ugotuj makaron zgodnie z instrukcją. Podziel je na miski, posyp klopsiki i polej sosem marinara lub dowolnym innym sosem pomidorowym.

Sałatki

1. Sałatka z soczewicą i pomidorami

Składniki

• 200 g soczewicy;
• sól dla smaku;
• 200 g dojrzałych pomidorków koktajlowych;
• 1 pęczek zielonej cebuli;
• 1 pęczek pietruszki;
• 1 pęczek mięty;
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• ½ soku z cytryny;
• mielony czarny pieprz - do smaku.

Przygotowanie

Gotuj soczewicę w osolonej wodzie do miękkości. Powinien stać się miękki. Odcedź i ostudź soczewicę. Wiśnię przekroić na pół, posiekać zieloną cebulę, natkę pietruszki i listki mięty. Połącz wszystkie składniki, skrop oliwą, sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem i dobrze wymieszaj.

2. Sałatka jarzynowa

Składniki

• 1 średni widelec kapusty;
• 1 czerwona cebula;
• 2 łodygi selera;
• 2 marchewki;
• 200 g cukru;
• 200 ml białego octu;
• 170 ml oleju roślinnego;
• 1 łyżka soli
• 1 łyżka suchej musztardy
• mielony czarny pieprz - do smaku.

Przygotowanie

Pokrój kapustę w paski, cebulę i seler w kostkę, a marchewki zetrzyj na tarce. Wymieszaj warzywa z cukrem. W rondelku wymieszać pozostałe składniki i zagotować. Zalej sałatkę dressingiem, wymieszaj i wstaw do lodówki. Sałatka za kilka dni będzie smakować jeszcze lepiej.

3. Sałatka z bananami i ogórkami

Składniki

• 3 banany;
• 2 średnie ogórki;
• kilka gałązek kolendry;
• 50 g orzeszków ziemnych;
• 2 łyżeczki soku z cytryny
• 2 łyżki płatków kokosowych
• 1 łyżeczka cukru pudru
• sól dla smaku.

Przygotowanie

Banany i ogórki pokroić w kostkę. Posiekaj kolendrę, posiekaj orzeszki ziemne nożem. Następnie połącz wszystkie składniki na sałatkę.

desery

1. Biszkopt cytrynowy z polewą

Składniki

• 270 g mąki;
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 350 g cukru pudru;
• 1 cytryna;
• 100 ml oleju roślinnego;
• 200 ml zimnej wody.

Przygotowanie

Wymieszać mąkę, proszek do pieczenia, 200 g cukru pudru i skórkę z całej cytryny. Dodaj sok z połowy cytryny, olej i wodę. Mieszaj do uzyskania gładkości. Ciasto przełożyć do lekko natłuszczonego naczynia i piec w temperaturze 180°C przez 25-30 minut. Sprawdź gotowość wykałaczką: z ciastka powinien wyjść suchy.

Przesiej pozostały cukier puder i wymieszaj z sokiem z cytryny do uzyskania gęstej konsystencji. Polewamy lukrem na całkowicie wystudzony biszkopt.

2. Ciasto marchewkowe

Składniki

• 250 g mąki pełnoziarnistej;
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej;
• 1/4 łyżeczki soli;
• 300 ml wody;
• 150 g daktyli;
• 150 g rodzynek;
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 łyżeczka mielonego imbiru
• ½ łyżeczki mielonej gałki muszkatołowej;
• 1 średnia marchewka;
• 50 g orzechów włoskich;
• 80 ml soku pomarańczowego;
• trochę oleju roślinnego.

Przygotowanie

W misce wymieszaj mąkę, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną i sól. W rondelku wymieszaj wodę, posiekane daktyle, rodzynki, cynamon, imbir i gałkę muszkatołową. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i pozostawić na kuchence na kolejne 5 minut, od czasu do czasu mieszając.

Zetrzyj marchewki, wlej gorącą mieszankę przypraw i całkowicie ostudź. Następnie dodaj posiekane orzechy i sok i wymieszaj. Dodaj mieszankę mąki i ponownie dobrze wymieszaj. Włóż ciasto do wysmarowanej patelni i piecz przez 45 minut w 190°C. Sprawdź gotowość wykałaczką.

3. Ciasto bananowe

Składniki

• 240 g mąki;
• 1 ½ łyżeczki sody oczyszczonej
• ½ łyżeczki soli;
• 200 g cukru;
• 60 ml oleju roślinnego;
• 4 dojrzałe banany;
• 60 ml wody;
• wanilina - na czubku noża.

Przygotowanie

Połącz mąkę, sodę oczyszczoną i sól. Połącz cukier i masło w innym pojemniku, a następnie dodaj banany rozgniecione widelcem. Dodaj wodę i wanilinę, wymieszaj. Dodaj mieszankę mąki i delikatnie wymieszaj. Ciasto nie powinno mieć jednolitej konsystencji. Umieścić w naczyniu do pieczenia i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180°C na 45-50 minut. Sprawdź gotowość wykałaczką.