Joga zamiast ćwiczeń: poranny kompleks na 15 minut

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wykonuj te ćwiczenia codziennie – rano będziesz cieszyć się wigorem i spokojem w środku dnia.

Techniki celowania i oddychania (5 minut)

Wybierz cel (2 minuty)

• Zamknij oczy i po prostu obserwuj swoje ciało i myśli przez chwilę. Czego potrzebujesz dzisiaj? Czy jesteś zdenerwowany i chcesz się uspokoić, a może Twoje ciało jest twarde i napięte i potrzebuje relaksu?
• Wykorzystaj swoje zmysły jako cel swojej porannej praktyki. Niech ten cel – być bardziej zrelaksowanym, spokojnym, spokojnym – nada ton na cały dzień.

Ćwicz równomierne oddychanie (3 minuty)

• Usiądź na krześle lub macie w wygodnej pozycji.
• Oddychaj przez nos i policz do siebie: wdech trzy razy, wydech trzy razy.
• Możesz zwiększyć długość wdechu i wydechu. Najważniejsze, że czujesz się komfortowo.
• Jeśli potrzebujesz się uspokoić, wydychaj dwa razy dłużej niż robisz wdech. Na przykład wdech trzy razy, wydech sześć.

Wykonywanie asan (8 minut)

Aby skorzystać z porannej jogi, nie musisz zwijać się w niewyobrażalnych pozycjach. Wręcz przeciwnie, poranne asany powinny być proste i wygodne, ponieważ ich głównym celem jest osiągnięcie świadomości i wzmocnienie połączenia ciała z umysłem oraz przygotowanie do medytacji. Warunkiem jest połączenie ruchu z prawidłowym oddychaniem.

Ćwiczenie nr 1. Pozycja górska i zgięcie w bok

Pozycja górska

• Stań prosto ze złączonymi stopami i równolegle do siebie.
• Wyobraź sobie, że każda stopa ma cztery rogi i wciskasz je równomiernie w ziemię. Pomoże to w prawidłowym rozłożeniu masy ciała.
• Kolana ciasne, rzepki podciągnięte.
• Napnij pośladki, skieruj kość ogonową w dół, jakby próbował ją wydłużyć.
• Opuść ramiona, wyprostuj klatkę piersiową.
• Skieruj wzrok do przodu, wyciągnij czubek głowy do góry, jakby wydłużał szyję.
• Obserwuj swój oddech: powinien być spokojny i równy.
• Stań w tej pozycji przez pięć oddechów.

Boczny wygięcie z górskiej pozy

• Z pozycji górskiej, podczas wdechu, podnieś proste ręce nad głowę i włóż palce do zamka.
• Trzymając ręce zablokowane, odwróć je dłońmi do góry. Pochyl się w prawo, delikatnie rozciągając i wydłużając jedną stronę ciała.
• Obie stopy są mocno osadzone na podłodze, jakbyś był wrośnięty w ziemię.
• Poczuj, jak rozciąga się jedna strona ciała, wykonaj pięć cykli oddechowych w tej pozycji.
• Podczas wydechu wróć do pozycji wyprostowanej, opuść ramiona i przyjmij górską pozę. Przytrzymaj przez pięć kolejnych cykli oddechowych, a następnie przechyl się na drugą stronę.

Ćwiczenie nr 2. Pozycja wojownika II

• Z pozycji górskiej przejdź na prawą stronę w odległości 1-1,2 metrów. Trzymaj ręce na biodrach.
• Rozciągnij prawą stopę na zewnątrz 60-90 stopni. Pięta prawej stopy powinna znajdować się na poziomie podbicia stopy lewej.
• Zegnij kolano prawej nogi tak, aby znajdowało się nad stopą, a udo było równoległe do podłogi.
• Kolano prawej nogi jest zwrócone na prawą stronę, lewa noga jest prosta, biodra otwarte i patrzą do przodu.
• Unieś proste ręce równolegle do podłogi, palce razem, dłonie skierowane w dół. Ramiona znajdują się powyżej bioder, bez przechylania się w jedną lub drugą stronę.
• Odwróć głowę w prawo, spójrz na palce prawej dłoni, zrelaksuj się i opuść ramiona.
• Stań w tej pozycji przez pięć cykli oddechowych, a następnie zmień pozycję stóp i wykonaj asanę po drugiej stronie.

Ćwiczenie nr 3: Przejście z pozycji góry do pozycji krzesła

• Wróć do pozycji górskiej.
• Podczas wdechu podnieś proste ręce nad głowę, dłonie rozstawione na szerokość barków i skierowane do siebie. Jeśli doznałeś kontuzji barków, złóż ręce przed sobą, dłonie przyciśnij do klatki piersiowej.
• Podczas wydechu ugnij kolana, przenieś ciężar na pięty i przykucnij.
• Oddychaj głęboko, aby rozprostować ramiona i unieść je wyżej. Rozluźnij się i opuść ramiona, spróbuj obniżyć łopatki i otwórz klatkę piersiową.
• Podczas wydechu pogłębiaj przysiad, starając się ustawić biodra równolegle do podłogi. Trzymaj plecy prosto i pociągnij kość ogonową w kierunku podłogi.
• Spojrzenie skierowane do przodu, szyja prosta. Utrzymaj tę pozycję przez pięć cykli oddechowych, z każdym wydechem nieco głębiej (ale nie dalej niż równolegle do bioder do podłogi). Na ostatnim wydechu wejdź w górską pozę.
• Wykonaj pięć przejść z pozy górskiej do pozy krzesła.

Ćwiczenie nr 4. Odpoczynek w pozycji pod kątem

• Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie. Jeśli czujesz się niekomfortowo, usiądź na zwiniętym kocu.
• Podczas wydechu ugnij kolana i przyciągnij pięty bliżej miednicy. Następnie delikatnie rozłóż kolana na boki tak, aby podeszwy stóp były połączone, a zewnętrzna strona stóp była dociśnięta do podłoża.
• Umieść kciuk i palec wskazujący wokół dużych palców. Jeśli nie możesz dosięgnąć stóp, połóż ręce na goleniach.
• Usiądź z prostymi plecami, wyciągnij czubek głowy do góry. Miednica powinna znajdować się w pozycji neutralnej, aby dolna część pleców nie zaokrąglała się ani nie opadała. Rozluźnij się i opuść ramiona, połącz i opuść łopatki. Otwórz i unieś klatkę piersiową, rozluźnij biodra. Nie naciskaj kolan, aby je obniżyć!
• Utrzymaj tę pozę przez pięć oddechów. Aby wyjść z pozy, podnieś kolana z podłogi i wyprostuj nogi przed sobą.

Medytacja (2 minuty)

• Połóż się na plecach i zrelaksuj w pozie trupa. Dłonie ustawione pod kątem 45 stopni od ciała, dłonie skierowane do góry. Ramiona są opuszczone i rozluźnione.
• Zamknij oczy, jeśli jest to dla ciebie wygodniejsze. Skoncentruj się na doznaniach swojego ciała. Najpierw przenieś swoją uwagę na stopy i stopniowo unoś się wyżej, aż do czubka głowy.
• Przypomnij sobie swój cel i pozwól swoim myślom płynąć spokojnie, bez skupiania się na nich i dokonywania osądów.
• Oddychaj spokojnie i naturalnie.
• Pod koniec medytacji otwórz oczy, weź głęboki oddech, delikatnie wstań, pomagając sobie rękoma.

Ćwiczenie kompleksu pomoże Ci rozproszyć krew, rozciągnąć napięte mięśnie i poczuć się odświeżonym i wypoczętym, a medytacja i praktyka uważności uspokoją Twój umysł i przygotują Cię na produktywny dzień.