Spisu treści:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
Dobrze obciążysz ramiona i ramiona, biodra i brzuch.
Ten trening jest odpowiedni dla osób na wszystkich poziomach zaawansowania. Jeśli ćwiczenie wydaje Ci się zbyt trudne, zawsze możesz zastąpić je prostszą opcją, a także zmniejszyć liczbę kółek lub wydłużyć czas odpoczynku.
Co jest potrzebne
Krzesło lub inny solidny, stabilny mebel o wysokości około 50 centymetrów, zegar do śledzenia czasu pracy w niektórych ćwiczeniach i minut odpoczynku. Nie trzeba pobierać specjalnej aplikacji: wystarczy zwykła wersja na telefon.
Jak zrobić trening
Wykonuj każde ćwiczenie określoną liczbę razy bez odpoczynku:
- Skoki "nogi razem - nogi rozstawione" (Jumping Jacks) - 20 razy.
- Przejście z niskiego paska na wysoki - 10 razy.
- Rzuca się w bok - po 10 razy.
- Dotykanie uniesionych nóg podczas leżenia na plecach - 10 razy.
- Przytrzymanie stojaka „ślizga się” - 30 sekund.
- Skoki na podwyższenie (wersja lekka - schodki) - 10 razy.
- Kopać kółka w boczną deskę - 10 razy z każdej strony.
Pod koniec pierwszego kręgu odpocznij przez 1-2 minuty, tak jak ty, i zacznij od nowa. Ukończ 3-5 okrążeń.
Staraj się nie stać zbyt długo między ćwiczeniami: są one zbudowane w taki sposób, aby pracujące grupy mięśniowe miały czas na odpoczynek.
Jak ćwiczyć
Skoki "nogi razem - nogi rozstawione"
Pajacyki są dobrym ćwiczeniem na rozgrzewkę. Pomoże rozgrzać ciało i przyspieszyć puls. Rób to intensywnie.
Przejście od niskiego do wysokiego
Wykonuj na miękkiej, antypoślizgowej macie, aby uniknąć ocierania łokci. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby wyeliminować nadmierny łuk w dolnej części pleców. Naprzemienne ręce: po raz pierwszy opuść się z prawej strony i wstań z niej, drugi raz - zrób to samo, ale lewą.
Wykroki w bok
Rzuć się równolegle do uda nogi podpierającej z podłogą, trzymaj plecy prosto, nie zaokrąglaj dolnej części pleców. Możesz złożyć ręce przed sobą lub założyć je na pasek - jak wolisz.
Dotykanie uniesionych nóg podczas leżenia na plecach
Nie podnoś dolnej części pleców z podłogi, nie opuszczaj nóg do końca ćwiczenia.
Trzymanie stojaka „slajd”
To ćwiczenie świetnie sprawdzi się na ramionach. Lepiej wstępnie rozciągnąć nadgarstki: przekręć je 10 razy w każdą stronę. Stań na rękach, postaw stopy na podwyższeniu. Pochyl się do przodu, aby ciało było wyprostowane od miednicy do dłoni w jednej linii. Jeśli trudno ci utrzymać tę pozycję, odsuń nieco miednicę do tyłu: odciąży to twoje ramiona (i sprawi, że prasa będzie błagać o litość).
Skoki na podium
Podczas lądowania kontroluj pozycję kolan: nie powinny się one zwijać do wewnątrz. Wyprostuj się całkowicie i dopiero potem zejdź w dół - krokami, a nie skokiem.
Jeśli jest to trudne, wejdź na podwyższenie. Za każdym razem zmieniaj nogi: stąpając po lewej, potem po prawej.
Koła z nogami w bocznej desce
Narysuj stopą małe kółka, utrzymuj ciało w jednej linii. Zrób 10 razy z jednej strony, następnie przewiń na drugą stronę i powtórz.
Zalecana:
Jak szukać pracy, jeśli strony z ofertami pracy nie pomagają
Znalezienie pracy może być bardzo długie i przygnębiające. Ale nie ci, którzy nie są przyzwyczajeni do poddawania się i znają skuteczne sposoby na znalezienie wymarzonej pracy
Trening dnia: 5 minut pracy dla ciasnych bioder
Ten trening nóg pomoże Ci rozweselić i wzmocnić mięśnie. Biodra będą się palić, a układ sercowo-naczyniowy zostanie obciążony dodatnio
6 powodów, aby przeglądać oferty pracy, nawet jeśli nie szukasz pracy
Dowiadujemy się, dlaczego monitorowanie rynku pracy, nawet jeśli masz pracę, nie jest próżną ciekawostką, a inwestycją w przyszłość
Trening dnia: 10 minut na pełny trening abs
Cztery ćwiczenia odpowiednio obciążą wszystkie mięśnie tułowia. Twoje mięśnie brzucha staną się bardziej wyraziste, a biodra silniejsze
7 rzeczy do zrobienia przed rozpoczęciem tygodnia pracy
Jak dostroić się do pracy i uniknąć pośpiechu w pracy w poniedziałek? Oto siedem prostych wskazówek, które pomogą Ci wykonać zadanie