Trening dnia: 3 ćwiczenia, aby pozbyć się garbienia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Absolutnie niezbędny zestaw ruchów dla tych, którzy dużo siedzą.

Siedzący tryb życia, wielogodzinna praca przy komputerze czy prowadzenie samochodu – wszystko to przyczynia się do złej postawy: ramiona wystają, mięśnie klatki piersiowej i ramion skracają się, a górna część pleców jest zaokrąglona i słaba.

Trzy proste ćwiczenia pomogą wzmocnić słabe mięśnie oraz rozciągnąć krótkie i napięte mięśnie. Wykonując te ruchy regularnie, możesz poprawić swoją postawę i zapobiec uciskowi i bólowi ramion, szyi i pleców.

Czego potrzebujesz do treningu

Aby ćwiczyć, potrzebujesz timera, dywanika i gumki. Te ostatnie można zastąpić pierścieniami, pętlami jak TRX, niskim poziomym drążkiem, a nawet zwykłą blachą, którą należy zacisnąć w drzwiach i wykorzystać jako pocisk do podciągania.

Jakie ćwiczenia wykonywać

Listwa odwrócona „most”

Ćwiczenia aktywizują mięśnie czworoboczne, romboidalne, prostowniki grzbietu i zginacze szyi, rozciągają mięśnie piersiowe i przednie delty, długą głowę bicepsa i prostowniki szyi.

Usiądź na podłodze, połóż ręce za tułowiem i wyprostuj je, zsuń łopatki i przyciśnij podbródek. Podnieś miednicę z podłogi i unieś ją tak, aby ciało rozciągało się od ramion do kolan w jednej linii prostej. Pociągnij klatkę piersiową do sufitu, połącz łopatki.

Możesz wykonać ćwiczenie z innym ustawieniem pędzli: skieruj je palcami do siebie lub od siebie. W drugim przypadku bardziej aktywujesz mięśnie rotatorów, co zapewni stabilizację stawów. Ponadto ta pozycja pozwoli ci lepiej się zgiąć i bardziej rozciągnąć klatkę piersiową, ramiona i bicepsy.

Wykonaj trzy zestawy po 30-60 sekund. Zacznij od 30 sekund i dodawaj 5-10 sekund każdego treningu, aż dojdziesz do 1 minuty. Odpoczywaj tyle ile to konieczne pomiędzy seriami.

Przedłużenie ramion, leżąc na brzuchu

To ćwiczenie składa się z trzech części, ale wszystkie są wykonywane w tej samej pozycji.

Połóż się na podłodze na brzuchu, opuść podbródek i spójrz w dół. Utrzymuj tę pozycję przez wszystkie części ćwiczenia. To rozciągnie prostowniki szyi i wzmocni zginacze.

Wykonaj trzy serie po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Nie odpoczywaj między częściami - rób je jedna po drugiej. Odpoczywaj 60-90 sekund między seriami.

1. Ręce nad głową

Ten ruch zwiększy ruchomość stawów barkowych. Wyciągnij proste ręce do przodu, nad głowę, wyprostuj nogi. Napnij pośladki i przechyl miednicę tak, aby łuk w dolnej części pleców zniknął.

Podnieś swoje proste ręce tak wysoko, jak możesz i opuść je z powrotem, ale nie kładź ich na podłodze do końca serii. Cały czas obserwuj dolną część pleców: napnij pośladki i utrzymuj pozycję miednicy tak, aby dolna część pleców się nie zginała.

2. Ręce po bokach

Przesuń proste ręce na boki, kciukami obróć je do sufitu. Podnieś ręce jak najwyżej, za każdym razem zbliżając do siebie łopatki.

3. Ręce pod kątem 45° od ciała

Opuść ramiona tak, aby ramiona znajdowały się pod kątem 45° od ciała. Rozłóż ręce, dłonie do przodu, kciuki do sufitu. Podnieś i opuść ramiona, łącząc ze sobą łopatki.

Ruchy trakcyjne

Jeśli masz ekspander, użyj go do pociągnięcia: zaczep o blat lub stabilny mebel i pociągnij końce do siebie. Możesz wykonywać ten ruch siedząc na kolanach lub stojąc, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze.

Możesz także wykonać podciąganie w pochyleniu na kółkach lub pętlach treningowych. Opuść ramiona i przesuń łopatki w fazie podnoszenia, pociągnij klatkę piersiową do przodu.

Jeśli nie masz ekspandera, ani pierścieni i zawiasów, możesz użyć zwykłej blachy zaciskanej w drzwiach. Owiń go wokół nadgarstka dla wygody i wykonaj podciąganie.

Bez względu na to, jakiego rodzaju ćwiczenia używasz – podciąganie pochylni czy podciąganie na ekspanderze – upewnij się, że plecy są proste, a nawet lekko wygięte w łuk. Opuść i opuść łopatki, upewnij się, że ramiona nie wychodzą do przodu. Wykonaj trzy serie po 10-15 powtórzeń wybranego martwego ciągu. Odpoczywaj 60-90 sekund między seriami.