Przewodnik dotyczący rozwoju mięśni podstawowych: anatomia, testy i program treningowy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Mięśnie rdzenia zapewniają wsparcie kręgosłupa i są zaangażowane w prawie każdy ruch. Lifehacker rozumie, jak testować siłę i stabilność mięśni tułowia i oferuje kompleksowy program treningowy dla ich rozwoju.

Mięśnie rdzenia są dalekie od mięśni prostych brzucha lub brzucha, jak wielu uważa. To cały kompleks mięśni zaangażowanych w prawie każdy ruch.

Mięśnie te kurczą się zarówno izometrycznie, jak i izotonicznie, mogą stabilizować ruch, przenosić napięcie z jednej kończyny na drugą lub ogólnie służyć jako źródło ruchu.

Struktura mięśni rdzenia

Ta grupa mięśni ma trzy poziomy głębokości, a wiele mięśni jest ukrytych pod tymi, które większość ludzi woli trenować, czyli pod mięśniami prostymi i skośnymi brzucha.

Oto lista mięśni zewnętrznych wchodzących w skład tej grupy:

• mięśnie proste brzucha;
• zewnętrzne mięśnie skośne brzucha;
• najszerszy grzbiet;
• mięśnie pośladkowe;
• mięśnie przywodzicieli;
• mięśnie czworoboczne.

Druga warstwa mięśni rdzenia:

• wewnętrzne mięśnie skośne brzucha;
• mięśnie prostujące kręgosłup;
• mięśnie podgrzebieniowe.

Trzecia warstwa mięśni rdzenia:

• mięśnie poprzeczne brzucha;
• mięśnie biodrowo-lędźwiowe;
• mięśnie dna miednicy;
• membrana;
• kwadratowe mięśnie dolnej części pleców;
• wiele mięśni.

Funkcja mięśni rdzenia

Najczęściej mięśnie rdzenia działają jako stabilizatory i centrum przenoszenia siły, a nie źródło ruchu.

Wiele osób ćwiczy te mięśnie za pomocą ćwiczeń izolowanych, takich jak mięśnie brzucha lub pleców. Wykonują brzuszki lub podnoszenie zamiast ćwiczeń funkcjonalnych, takich jak martwy ciąg, przysiady, pompki i wiele innych ćwiczeń z zamkniętym łańcuchem kinetycznym.

Ćwiczenia z zamkniętym łańcuchem (lub zamkniętym łańcuchem) wykonuje się ze sztywno zamocowanym segmentem ciała. Na przykład, kiedy robisz pompki, twoje ręce i stopy są sztywno zamocowane: stoją na podłodze i nie poruszają się.

Trenując z ćwiczeniami izolowanymi, nie tylko tracisz z oczu podstawową funkcję mięśni tułowia, ale także tracisz możliwość rozwoju siły i nauczenia się skuteczniej kontrolować swoje ruchy.

Rozwinięte mięśnie tułowia dają nam możliwość kontrolowania wykorzystywanej przez nas siły. Zgodnie z oceną stabilności rdzenia: opracowanie praktycznych modeli. Badacz Andy Waldhem, istnieje pięć różnych elementów stabilności rdzenia: siła, wytrzymałość, elastyczność, kontrola ruchu i funkcjonalność.

Bez kontroli ruchu i funkcjonalności pozostałe trzy elementy są bezużyteczne: ryba wyciągnięta z wody nie może nic zrobić, bez względu na to, jak jest silna i wytrzymała.

Utrzymywanie stabilnego rdzenia podczas każdej aktywności, czy to biegania, szarpania sztangą czy podnoszenia ciężarów w domu, zmniejszasz ryzyko kontuzji pleców.

Jak zmierzyć stabilność rdzenia i wytrzymałość rdzenia?

Funkcjonalna ocena ruchu może być wykorzystana do pomiaru poziomu stabilności rdzenia.

Functional Movement Screen (FNS) to system siedmiu testów, które obiektywnie oceniają podstawowe zdolności motoryczne sportowca. System ten został opracowany przez amerykańskich fizjoterapeutów Graya Cooka i Lee Burtona.

Test stabilności ciała za pomocą pompek

W teście FNS występuje kilka szacunków – od 0 do 3, gdzie 0 – ruch powoduje ból, 1 – test nie jest ukończony lub nie jest ukończony w całości, 2 – test wykonywany jest ruchami kompensacyjnymi lub w wersji lekkiej, 3 - ruch jest wykonany perfekcyjnie. Wykorzystamy uproszczoną wersję testu z wynikiem 2 i dwiema opcjami: zaliczony/niezaliczony.

Najpierw stań w najniższym punkcie pompki: leżysz na podłodze, dłonie przy ramionach, stopy na poduszkach. U mężczyzn dłonie powinny znajdować się na poziomie podbródka, u kobiet - na poziomie obojczyków.

Jednym ruchem podnieś się z tej pozycji, utrzymując ciało prosto. Aby ułatwić ocenę wyniku, możesz użyć paska bodybar: połóż go na plecach, aby zrozumieć, jak proste pozostaje ciało.

• Podczas testu musisz utrzymywać prawidłową postawę (ramiona nie powinny poruszać się niżej).
• Klatka piersiowa i brzuch są jednocześnie unoszone z podłogi.
• Ciało unosi się w całości, bez ugięcia w kręgosłupie (aby się przekonać, użyj kija).

Jeśli brakuje któregokolwiek z tych kryteriów, test nie będzie ważny. Masz trzy próby ukończenia oceny.

Jeśli pomyślnie zdałeś test stabilności, spróbuj ocenić swoją siłę.

Test wytrzymałości rdzenia

Deska i deska boczna określają wytrzymałość statyczną rdzenia, podczas gdy zwisające kolana do klatki piersiowej i noga uniesiona do poziomego drążka mierzą siłę dynamiczną.

Sugerujemy również ocenę siły i stabilności grzbietu tułowia, wykonując jedno powtórzenie martwego ciągu z odpowiednią wagą.

Deska łokciowa

Stań na desce łokciowej i przytrzymaj ją przez 90 sekund. W tym czasie plecy powinny być proste, a biodra uniesione. Możesz ponownie użyć paska ciała, aby ocenić dokładność pozy. Przedramiona są równoległe do tyłu, łokcie znajdują się dokładnie pod ramionami.

Aby znaleźć i utrzymać prawidłową pozycję w desce, wykonaj następujące czynności:

• zajmij pozycję wyjściową z łokciami pod ramionami;
• zaciśnij mięśnie czworogłowe i podnieś kolana;
• ściśnij pośladki;
• zaciśnij mięśnie proste brzucha.

Gdy wszystkie trzy grupy mięśni skurczą się prawidłowo, biodra będą we właściwej pozycji, a ugięcie dolnej części pleców zostanie wyeliminowane.

Pasek boczny

Przytrzymaj deskę boczną przez 60 sekund. Łokieć powinien znajdować się wyraźnie pod ramieniem, a stopy jedna na drugiej. Pozycja pionowa musi być utrzymywana zarówno w poziomie, jak iw pionie.

Kolana do klatki piersiowej lub stopy do poziomego drążka

Wykonaj pięć podciągnięć kolan do klatki piersiowej, aby uzyskać pozytywny wynik i pięć podbić na poprzeczkę, aby uzyskać maksymalny wynik.

Sprawdź wyrównanie ramion przed podniesieniem nóg, aby ćwiczenie było bezpieczne dla stawu barkowego. Aby to zrobić, spróbuj obniżyć i wyprostować ramiona podczas wiszenia.

Powoli i ostrożnie podnieś nogi do poziomego drążka (lub kolan do klatki piersiowej), a następnie opuść je równie powoli, bez szarpania. Zrób pięć powtórzeń.

Aby zdać ten test siły, musisz zachować pełną kontrolę nad swoim ruchem, zamiast używać pędu, aby osiągnąć pełny zakres ruchu. Poza tym nie powinieneś odczuwać bólu.

Martwy ciąg

Wykonaj jedno powtórzenie martwego ciągu, korzystając z poniższej tabeli wag. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonaj jedno średnie lub więcej powtórzeń martwego ciągu.

Martwy ciąg dla dorosłych mężczyzn, waga w kg

Masa ciała, kg	Niedoświadczony	Nowicjusz	Średni poziom	Zaawansowany poziom	Najwyższy poziom
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

A oto tabela wag dla kobiet.

Martwy ciąg dla dorosłych kobiet, waga w kg

Masa ciała, kg	Niedoświadczony	Nowicjusz	Średni poziom	Zaawansowany poziom	Najwyższy poziom
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Więc doceniłeś stabilność i siłę swoich mięśni tułowia. Po zdaniu wszystkich testów nie jest wymagane żadne dodatkowe szkolenie. Jeśli nie możesz, musisz wzmocnić mięśnie rdzenia.

Poniżej znajduje się kompleksowy trening dla tej grupy mięśni, który pomoże Ci rozwinąć stabilność i siłę.

Trening podstawowy

1 dzień

1. Dla początkujących: pompki z rękami na wzniesieniu.

Zaawansowane: pompki z podpórką na gumkę.

Serie i powtórzenia: 6x6.

Staraj się stopniowo obniżać wzrost lub ćwicz z lżejszą gumką, zachowując prawidłową technikę.

2. Dla początkujących: deska.

Poziom zaawansowany: Deska na kolana.

Zestawy: 6 x 15 sekund.

Wejdź we właściwą pozycję deski, napnij mięśnie czworogłowe, pośladki i brzuch, aby pomóc plecom w neutralnej pozycji.

3. Dla początkujących: deska boczna.

Zaawansowane: deska po bokach kolana.

Zestawy: 3 x 15 sekund z każdej strony.

Stań w bocznej desce na ugiętych kolanach i utrzymuj prostą linię od kolan do bioder i od bioder do ramion.

Drugi dzień

1. Dla początkujących: pompki z rękami na wzniesieniu.

Zaawansowane: pompki z podpórką na gumkę.

Serie i powtórzenia: 8 × 4.

Skoncentruj się na utrzymaniu prawidłowej pozycji ciała. Nie ma potrzeby schodzić niżej kosztem technologii. Spróbuj zrobić więcej zestawów.

2. Dla początkujących: deska.

Poziom zaawansowany: Deska na kolana.

Zestawy: 4 x 30 sekund.

3. Boczna krzywizna deski.

Serie i powtórzenia: 4 × 5 z każdej strony.

Przyjmij pozycję deski bocznej, a następnie powoli opuść biodra i ponownie podnieś ciało do pierwotnej pozycji.

3 dzień

1. Dla początkujących: pompki z rękami na wzniesieniu.

Zaawansowane: pompki z podpórką na gumkę.

Serie i powtórzenia: 10x2.

Użyj jak najniższej wysokości lub najcieńszej gumki.

2. Dla początkujących: deska.

Poziom zaawansowany: Deska na kolana.

Serie: 3 x 45 sekund.

3. Deska boczna.

Zestawy: 4 x 30 sekund.

4 dzień

1. Chodzenie na rękach i nogach (chód niedźwiedzia).

Podejścia: 5 × 20 metrów.

Użyj jak najniższej wysokości lub najcieńszej gumki.

2. Deska 3 minuty.

W razie potrzeby rób krótkie przerwy, ale nie dłuższe niż 20 sekund.

5 dzień

1. Medball rzuca z klatki piersiowej.

Serie i powtórzenia: 5 × 6.

Rzuć piłkę 70-80% maksymalnego wysiłku. Skoncentruj się na pozycji ciała i napięciu rdzenia, aby uzyskać najlepsze wyniki. Rzuty z maksymalnym wysiłkiem nie są zalecane, chyba że jesteś do tego przeszkolony.

2. Noga unosi się.

Serie i powtórzenia: 4 × 8.

Połóż się na podłodze z rękami pod pośladkami, aby wesprzeć dolną część pleców. Nogi nie opadają na podłogę między powtórzeniami.

3. Deska prosta i boczna, tylko 6 minut.

Trzymaj deskę prosto tak długo, jak to możliwe, a następnie przejdź do deski bocznej. Jeśli nie możesz dłużej utrzymać pozycji deski, wykonaj burpee 5 razy, a następnie wróć do deski.

Powtarzaj trening przez pierwsze pięć dni, stopniowo zwiększając stopień trudności ćwiczeń, aż będziesz mógł pomyślnie przejść testy ławki i deski bocznej. Dopiero wtedy warto przejść do kolejnego zestawu ćwiczeń.

6 dzień

1. Martwy ciąg.

Serie i powtórzenia: 3 x 10.

Wybierz ciężar, z którym możesz wykonać wszystkie powtórzenia, zachowując prawidłową pozycję ciała. Jednocześnie powinieneś czuć wystarczające obciążenie.

2. Dla początkujących: zawieszenie na drążku poziomym, 4 serie po 15 sekund.

Poziom zaawansowany: podbicia kolan, 4 zestawy po 6.

Spróbuj obniżyć i wyprostować ramiona (patrz zdjęcie powyżej).

3. Dla początkujących: wiszące podkolanówki.

Zaawansowane: zwisanie kolan do klatki piersiowej.

Serie i powtórzenia: 3 x 8.

Jeśli to możliwe, wykonaj podnoszenie kolan na drążku poziomym, ramiona ułożone i opuszczone. Jeśli nie ma możliwości ćwiczenia na drążku, użyj krzesła rzymskiego, kółek gimnastycznych, pudełek plyometrycznych.

7 dzień

1. Martwy ciąg.

Serie i powtórzenia: 4 × 8.

Zwiększ wagę o 10% wagi z poprzedniego treningu.

2. Dla początkujących: wisząc na poziomym drążku, 4 razy po 20 sekund.

Poziom zaawansowany: podbicia kolan, 5 zestawów po 6.

Utrzymuj ramiona we właściwej pozycji.

3. Dla początkujących: wiszące podkolanówki.

Zaawansowane: kolana do klatki piersiowej podczas wiszenia.

Serie i powtórzenia: 4 × 8.

Kontroluj ruch, nie używaj pędu.

8 dzień

1. Martwy ciąg.

Serie i powtórzenia: 5 × 6.

Zwiększ wagę o 10%, postępuj zgodnie z techniką.

2. Dla początkujących: zawieszenie na poziomym drążku 4 razy po 30 sekund.

Poziom zaawansowany: podbicia kolan, 4 zestawy po 8.

Utrzymuj ramiona we właściwej pozycji.

3. Dla początkujących: podnoszenie kolan.

Zaawansowany: kolana do klatki piersiowej.

Serie i powtórzenia: 4 x 10.

4. Kolana do klatki piersiowej w pozycji leżącej.

Serie i powtórzenia: 3 x 10.

Połóż się na plecach, podnieś kolana do klatki piersiowej, aby unieść miednicę. Kontroluj ruch, wracając do pozycji wyjściowej, nie dotykaj podłogi stopami podczas jednego podejścia.

9 dzień

1. Martwy ciąg.

Serie i powtórzenia: 6 × 4.

Zwiększ wagę o 5-10%, postępuj zgodnie z techniką.

2. Dla początkujących: wiszące podkolanówki.

Poziom zaawansowany: podciąganie w kształcie litery L.

Serie i powtórzenia: 5 × 5.

Skup się na technice, unikaj szarpnięć.

3. Dla początkujących: unoszenie nóg.

Poziom zaawansowany: unoszenie nóg i miednicy.

Serie i powtórzenia: 3 x 10.

10 dzień

1. Martwy ciąg.

Serie i powtórzenia: 7 × 3.

Zwiększ wagę o 5-10%, postępuj zgodnie z techniką.

2. Dla początkujących: wiszące podkolanówki.

Poziom zaawansowany: podciąganie w kształcie litery L.

Serie i powtórzenia: 4 × 8.

3. Dla początkujących: unoszenie nóg.

Poziom zaawansowany: unoszenie nóg i miednicy.

Serie i powtórzenia: 4 x 10.

Jeśli po tym kursie udało Ci się zdać wszystkie proponowane testy, możesz wrócić do normalnego harmonogramu treningowego. Jeśli którykolwiek z testów się nie powiedzie, powtórz ten trening ponownie.

To wszystko. Ćwicz mięśnie tułowia, aby uzyskać wiele korzyści, od lepszej równowagi po mniejsze ryzyko kontuzji pleców, zarówno podczas treningu siłowego, jak i w życiu codziennym.