Jak zrobić w domu: program treningowy na tydzień

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Program ten pomoże Ci rozpocząć ćwiczenia (pierwszy raz lub po dłuższej przerwie), zwiększyć napięcie mięśniowe, poprawić kondycję fizyczną i samoświadomość.

Domowy program treningowy

W programie znajdziesz zestawienie ćwiczeń.

poniedziałek

1. Wspólna rozgrzewka … Pochylanie i obracanie głowy, rotacja barków, łokci i nadgarstków, przechylanie ciała na boki i do przodu, rotacja miednicy, wyprost biodra w bok, rotacja kolan i stóp. Wykonaj 10 obrotów (przechyłów) w każdym kierunku. Cała rozgrzewka zajmie nie więcej niż 5 minut.

2. Rozgrzewka (wykonywane intensywnie):

   • Pajacyki - 30 sekund;
   • bieganie w miejscu - 30 sekund;
   • skakanka - 100 razy.

3. Blok mocy:

   • pompki klasyczne - trzy zestawy po 10 razy;
   • wyciskanie hantli - trzy serie po 15 razy;
   • wiosłowanie hantlami na stoku - trzy serie po 10 razy na każdą rękę;
   • przysiady - trzy zestawy po 20 razy;
   • podnoszenie miednicy na jednej nodze - trzy podejścia, 10 razy na każdą nogę;
   • podnoszenie ciała do prasy - trzy podejścia 20 razy;
   • łódź - 3 zestawy po 10 razy;
   • deska klasyczna - przytrzymaj 30 sekund, trzy podejścia.
4. Rozciąganie … Wykonuj wszystkie ćwiczenia rozciągające przez 30 sekund.

Wtorek

1. Wspólna rozgrzewka.
2. Rozgrzewka.

3. Trening obwodowy numer 1 … Ćwicz w miarowym tempie, staraj się nie zatrzymywać i ograniczaj odpoczynek do minimum. Wykonaj sześć kółek następujących ćwiczeń:

   • 5 pompek;
   • 10 podnoszenia ciała na prasie;
   • 15 przysiadów.

4. Trening obwodowy numer 2 … Ten trening jest wykonywany na podstawie czasu zgodnie z protokołem Tabata. Ćwiczysz tyle, ile możesz w 20 sekund, a potem odpoczywasz przez 10 sekund. Musisz wykonać sześć kręgów. Oznacza to, że ustawiasz minutnik na 3 minuty i zaczynasz.

   • burpee;
   • alpinista;
   • przysiady (spróbuj najpierw przeskoczyć przysiady, jeśli nie masz siły, aby kontynuować, rób to, co zwykle).
5. Rozciąganie.

Środa - odpoczynek

czwartek

1. Wspólna rozgrzewka.
2. Rozgrzewka.

3. Blok mocy:

   • pompki odwrócone - trzy zestawy po 10 razy;
   • wypady - trzy podejścia, 10 razy na każdą nogę;
   • huśtawka na stojąco - trzy zestawy po 10 razy;
   • podnoszenie miednicy z podparciem na ławce - trzy zestawy po 10 razy;
   • hodowla hantli w pochylni - trzy zestawy po 10 razy;
   • podnoszenie nóg do prasy - trzy zestawy po 20 razy;
   • łódź - trzy podejścia 10 razy;
   • klasyczna deska → boczna deska po prawej → klasyczna deska → boczna deska po lewej - przytrzymaj przez 30 sekund.
4. Rozciąganie.

piątek

1. Wspólna rozgrzewka.
2. Rozgrzewka.

3. Trening obwodowy numer 1 … Ćwicz w miarowym tempie, staraj się nie zatrzymywać i ograniczaj odpoczynek do minimum. Wykonaj sześć kółek następujących ćwiczeń:

   • 5 pompek z szerokimi ramionami;
   • 5 pompek odwróconych;
   • 10 przysiadów z wyskokiem;
   • 30 sekund deski + 30 sekund odpoczynku.

4. Trening obwodowy numer 2 … Ćwiczysz tyle, ile możesz w 30 sekund, a potem odpoczywasz przez 30 sekund. Wykonaj dwa kręgi:

   • burpee;
   • skakanka;
   • alpinista;
   • Pajacyki;
   • naprzemienne nogi w lonży.
5. Rozciąganie.

Sobota i niedziela

Odpocznij i zregeneruj się. Możesz ćwiczyć jogę lub rozciągać się.

Program ćwiczeń siłowych w domu

Pompki

To wszechstronne ćwiczenie budujące triceps i mięśnie piersiowe. Spróbuj zrobić pompkę od razu: łokcie są pod kątem 45 stopni, mięśnie brzucha i pośladki są napięte, a ciało w linii prostej.

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnej pompki w pozycji leżącej, połóż stopy na kolanach. Zdarza się, że pompki na stopach są dla Ciebie trudne, ale na kolanach zbyt łatwe. W takim przypadku wykonuj tyle pompek, ile możesz, używając prawidłowej techniki, a następnie przesuń się na kolana.

W pompkach z szerokimi ramionami nacisk kładziony jest na mięśnie piersiowe, a triceps jest mniej obciążony.

Odwrócone pompki

To ćwiczenie pomaga również w pracy tricepsa i klatki piersiowej. Odwróć się plecami do statycznego podparcia, takiego jak krzesło, połóż na nim ręce z palcami skierowanymi do siebie i wykonuj pompki.

Możesz zgiąć nogi pod kątem 90 stopni lub całkowicie je wyprostować, co jest trudniejsze. Spróbuj opuścić się, aż twoje ramiona będą równoległe do podłogi. Ale nie przesadzaj z głębokością: może skończyć się kontuzją.

Huśtawka z hantlami na stojąco

To ćwiczenie pozwala wypracować środkowe delty. Rozłóż ręce, lekko zegnij łokcie, nie podnoś ramion.

Jeśli nie masz hantli (małe hantle kosztują około 200-300 rubli, skład jest droższy, ale możesz je kupić z rąk), weź półtora lub dwie litrowe butelki wody. Oczywiście jest to niewielka waga, ale na początek wystarczy.

Hodowla hantli pochylonych

To ćwiczenie angażuje tylne wiązki mięśni naramiennych. Weź hantle lub butelki z wodą, pochyl się tak, aby twoje ciało było prawie równoległe do podłogi, ugnij lekko łokcie i rozłóż ramiona.

Wyciskanie hantli w górę

Podnieś hantle lub butelki z wodą, zegnij łokcie, podnieś hantle tuż powyżej poziomu ramion i odwróć dłonie od siebie - to jest pozycja wyjściowa. Z niego wyciskasz hantle i opuszczasz je z powrotem.

Wiosłowanie hantlami

To ćwiczenie działa na najszerszy grzbiet. Weź hantle lub butelkę z wodą i znajdź stabilne i wystarczająco długie podparcie, takie jak dwa krzesła obok siebie.

Weź ciężar w prawą rękę, podejdź do podpory, połóż lewą nogę zgiętą w kolanie i lewą rękę na nim. Opuść ramię z ciężarem, a następnie przyciągnij je do talii, czując, jak napinają się mięśnie pleców.

Być może nie będziesz musiał stawiać jednej stopy na podporze, ale po prostu oprzyj się o rękę. Najważniejsze jest, aby dobrze przechylić ciało. Im bliżej podłogi, tym lepiej obciążony jest najszerszy grzbiet. W przeciwnym razie większe obciążenie trafia do tylnych mięśni naramiennych.

Przysiady

Przysiady dobrze sprawdzają się w przedniej części ud i pośladkach. Staraj się przysiadać głęboko, ale jednocześnie wyprostuj plecy, nie podnoś pięt z podłogi i rozstaw kolana. Obróć palce stóp o 45 stopni.

Wykroki na miejscu

Wykroki dobrze sprawdzają się również w przypadku pośladków i czworogłowych. W domu wygodniej jest przeprowadzić je na miejscu. Zrób krok do przodu, dotknij podłogi kolanem z tyłu nogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Kąt kolana przedniej nogi powinien wynosić 90 stopni. Upewnij się, że kolano nie wystawa poza palec.

Podnoszenie miednicy na jednej nodze

To ćwiczenie działa dobrze na mięśnie pośladkowe. Połóż się na podłodze na plecach, zgnij jedną nogę w kolanie i połóż ją na pięcie, drugą wyprostuj. Podnieś i opuść miednicę, czując napięcie mięśni pośladków. Następnie zamień nogi.

Podnoszenie miednicy z oparciem na ławce

Kolejne ćwiczenie aktywujące mięśnie pośladkowe. Oprzyj ramiona na sofie lub krześle, ugnij kolana, postaw stopy na podłodze. Podnieś miednicę tak, aby twoje ciało było równoległe do podłogi, a następnie opuść się.

Podnoszenie ciała

Jest to popularne i skuteczne ćwiczenie do ćwiczenia mięśnia prostego brzucha. Połóż się na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach na podwyższeniu. Dostosuj wysokość tak, aby kąt kolana wynosił 90 stopni. Wykonaj ćwiczenie podnosząc i opuszczając ciało.

Podnoszenie nóg podczas leżenia

To ćwiczenie działa na dolny mięsień prosty brzucha. Połóż się na podłodze na plecach, podnieś nogi i ugnij kolana pod kątem 90 stopni - to jest pozycja wyjściowa. Podnieś miednicę z podłogi i unieś nogi, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

Deska

Stań w pozycji leżącej, ręce znajdują się ściśle pod ramionami. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby ciało było rozciągnięte w jednej linii. Utrzymaj tę pozycję przez określony czas. Zdjęcie powyżej pokazuje dwie pozycje: po lewej stronie znajduje się zwykła deska, po prawej jest deska boczna. Możesz je łączyć.

Łódź

To ćwiczenie wzmacnia pośladki i prostowniki pleców. Połóż się na podłodze na brzuchu, wyprostuj ręce, wyprostuj nogi. Jednocześnie unieś ręce i nogi płynnie, bez szarpania. Opuść je w ten sam płynny i powolny sposób.

Rozgrzewka i ćwiczenia kardio obwodowe

Pajacyki

To świetne ćwiczenie na rozgrzewkę. Równocześnie skaczesz, rozkładając nogi i klaszcząc nad głową, a następnie podskokiem zbierasz nogi i opuszczasz ręce.

Skakanka

Skakanka doskonale rozgrzewa ciało i przy odpowiedniej intensywności spala więcej kalorii niż spokojny bieg.

Bieganie w miejscu z wysokimi kolanami

Kolejne dobre ćwiczenie cardio. Ćwiczenie wykonywane jest bardzo intensywnie – około 70% maksymalnego możliwego tempa.

Burpee

Wykonując burpees w treningu obwodowym, zwiększysz wytrzymałość i wzmocnisz ramiona. O zasadach wykonania i cechach ćwiczenia przeczytasz tutaj.

Przysiad z wyskokiem

To ćwiczenie działa dobrze na przedniej części uda (trzy głowy mięśnia czworogłowego) i mięśniach łydek.

Alpinista

W tym ćwiczeniu mięśnie rdzenia są dobrze wyćwiczone, rozwija się wytrzymałość.

Naprzemienne lonżowanie nóg

Wykonuj ćwiczenie ostrożnie, aby nie uderzyć kolanem o podłogę.

Rozciąganie

Na poniższych zdjęciach zobaczysz kilka ćwiczeń rozciągających.

Rozciąganie mięśni piersiowych

Rozciąganie przodu uda

Rozciąganie mięśni pośladkowych

Rozciąganie bicepsów

Rozciąganie pod kątem prostym

Rozciąganie przywodzicieli

Wypróbuj ten program i podziel się wrażeniami w komentarzach do artykułu: co było łatwe, co było trudne, co całkowicie zrezygnowałeś?