Jak nie uszkodzić kręgosłupa podczas skłonów i skrętów

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nawet proste skłony i zakręty na treningu iw życiu codziennym mają zły wpływ na kręgosłup. Gęsia skórka spływa po skórze, gdy spojrzysz na to działanie z anatomicznego punktu widzenia. Prognozy są rozczarowujące: każdego dnia kręgosłup jest nieodwracalnie niszczony. Ale możliwe jest spowolnienie tego procesu.

Krążki międzykręgowe łączą kręgi w jedną całość, uelastyczniają kręgosłup i jednocześnie podpierają plecy w pozycji pionowej. Ta złożona struktura poddawana jest w ciągu życia ogromnemu stresowi i dlatego przede wszystkim się załamuje. Szczególnie dotknięty jest dolny kręgosłup.

Na szczęście nie każdy uraz kręgosłupa dotyczy krążków międzykręgowych. Ale kiedy kontrolujesz bezpieczeństwo kręgosłupa, zmniejsza się również ryzyko innych kontuzji – skręceń mięśni, ścięgien i więzadeł.

Ból w tym samym miejscu

Ból w dole pleców i ból promieniujący do nogi pojawiają się, gdy nerw kulszowy jest uszczypnięty. Ten nerw biegnie aż do palców u nóg.

W przypadku rwy kulszowej charakter rozprzestrzeniania się bólu jest promieniowy: od kości krzyżowej do nogi wzdłuż nerwu kulszowego. Inną opcją jest lumbago, kiedy ból promieniuje do dolnej części pleców.

Przy niewielkim zniszczeniu krążka międzykręgowego po dłuższym siedzeniu lub pochylaniu się pojawia się tępy, obolały ból pośladka. W przypadku poważniejszych uszkodzeń krążka może ostro "przebić się z wyładowaniem", noga staje się zdrętwiała, odczuwalne jest mrowienie. Co gorsza: ścięgna podkolanowe i mięśnie podudzi słabną, zginanie nóg staje się trudne.

W każdym razie przyczyna leży w tym samym miejscu - w kręgosłupie.

Źródło problemu

Bolesne odczucia powstają z powodu nacisku na korzenie nerwów rdzeniowych w miejscach, w których opuszczają kręgosłup.

Kręgosłup składa się z kręgów oddzielonych tkanką chrzęstną krążków międzykręgowych. Wewnątrz znajduje się rdzeń kręgowy, z którego włókna nerwowe wychodzą przez otwór międzykręgowy do różnych części ciała. Część nerwu w pobliżu rdzenia kręgowego i kręgów nazywana jest korzeniem. Krążek międzykręgowy składa się z galaretowatego jądra miażdżystego i otaczającego go gęstego pierścienia włóknistego.

Kiedy kręgosłup się wygina, krążek międzykręgowy kurczy się z jednej strony, a rozszerza z drugiej – to norma. W takim przypadku miękki rdzeń zostaje przesunięty. Ale przy ostrym zgięciu kręgosłupa (zwłaszcza podczas pochylania się do przodu) jądro miażdżyste zbyt mocno naciska na pierścień włóknisty, co może prowadzić do deformacji krążka międzykręgowego.

Nawet bez nadmiernego stresu napędy mają tendencję do zmniejszania się z biegiem lat. Prowadzi to do zwężenia otworów nerwowych i ucisku nerwów.

Nerw kulszowy jest najgrubszym nerwem w ludzkim ciele. Tworzą go korzenie dwóch nerwów lędźwiowych i czterech nerwów krzyżowych. Uszkodzenie któregokolwiek z kręgów w tych regionach prowadzi do problemów z nerwem kulszowym. Ale ból może pojawić się w różnych miejscach. Wiele osób nawet nie podejrzewa, że źródłem problemu jest kręgosłup, gdy ból pojawia się w pośladku lub nodze.

Najsłabsze ogniwo

Największym obciążeniom podlega krążek L5-S1, znajdujący się pomiędzy piątym kręgiem krzyżowym a pierwszym kręgiem lędźwiowym. Drugim słabym punktem jest krążek L4-L5 między górnymi kręgami kręgosłupa krzyżowego. Tutaj najczęściej pojawiają się problemy.

Oprócz przenoszenia ciężaru górnej części ciała, dyski te działają jak długa dźwignia, gdy się pochylasz. Wyobraź sobie ogromne szczypce z rękojeściami na połowie długości twojego ciała. Kiedy schylasz się bez zmiany położenia kości krzyżowej, krążki międzykręgowe L5-S1 i L4-L5 są zaciskane takimi szczypcami.

Pochylanie się z pozycji stojącej nie jest zbyt szkodliwe dla krążków międzykręgowych: kość ogonowa jest cofnięta, a grawitacja jest po twojej stronie, rozciągając kręgosłup. Jeśli jednak skłon do przodu jest połączony z lekkim skręceniem, deformacja krążków międzykręgowych występuje w miejscu wyjścia nerwów.

Inną traumatyczną sytuacją jest pochylenie się do przodu z pozycji siedzącej, kiedy kość krzyżowa jest unieruchomiona, a mięśnie pleców dodatkowo uciskają kręgi.

Zbawienie - we właściwej pozycji miednicy

Kręgosłup człowieka nie jest najgenialniejszym pomysłem natury, ale za wyprostowaną postawę trzeba coś zapłacić. Tak czy inaczej, z wiekiem krążki międzykręgowe stają się cieńsze, kręgosłup skraca się, a nerwy stają się ściśnięte. Ale jeśli cofniesz zegar jest nierealny, możesz zmniejszyć obciążenie kręgosłupa przez całe życie.

Prawidłowa pozycja miednicy ma kluczowe znaczenie, z silnymi mięśniami brzucha i dobrą elastycznością.

Aby wzmocnić mięśnie brzucha, pomożesz:

• 36 ćwiczeń brzucha o różnym stopniu trudności;
• super efektywne 5-minutowe treningi od Zuzki;
• deski.

A dla rozwoju elastyczności nie ma lepszego kierunku fitness niż joga:

• joga rozwijająca elastyczność;
• 4 kompleksy od 5 do 60 minut na pracę domową;
• 5 ćwiczeń, które pomogą Ci stać się bardziej elastycznym i silnym.

Należy jednak pamiętać, że podejście „szybciej, wyżej, mocniej” jest absolutnie nieodpowiednie w jodze. Podczas zakrętów nie musisz za wszelką cenę próbować sięgnąć czubków palców u nóg lub położyć się na brzuchu na biodrach. Cel jogi jest inny: jest to nauka kontrolowania ciała. Unikaj bólu i zwracaj uwagę na prawidłową pozycję każdego kręgu, a wtedy zajęcia jogi będą korzystne i bezpieczne.