16 nawyków, które ułatwią Ci wstawanie rano

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Naukowcy podpowiadają, jak dostosować ustawienia wewnętrznego zegara, aby mieć wystarczająco dużo snu i czuć się wypoczętym.

1. Wyłącz urządzenia elektroniczne na dwie godziny przed snem

„W ciągu dwóch godzin przed zaśnięciem nadskrzyżowaniowe jądro mózgu wysyła sygnał do szyszynki, aby rozpocząć produkcję melatoniny” – mówi Michael Terman, profesor psychologii klinicznej na Uniwersytecie Columbia. „Ten hormon pomaga kontrolować cykle snu i czuwania”. A jasne światło z ekranów obniża poziom melatoniny w organizmie o około 22%.

2. Zmniejsz ekspozycję na niebieskie światło

Jeśli nadal potrzebujesz wieczorem skorzystać z komputera, zainstaluj program, który zmieni temperaturę barwową wyświetlacza na cieplejsze odcienie. Jeden z nich, f.lux, uwzględnia wschody i zachody słońca w Twojej strefie czasowej i szerokości geograficznej. Lub po prostu przyciemnij ekran o 50%. Naukowcy uważają, że taka ilość niebieskiego światła nie zakłóci snu.

Warto też wymienić żarówki w mieszkaniu dla tych, których ciepło wg skali temperatury barwowej zawiera się w granicach 2700-3000 K. Wybierz żarówki lub żarówki LED o ciepłym, białym świetle.

3. Zamknij mocno zasłony w nocy

I zaraz po przebudzeniu otwórz je. Najlepiej byłoby przejść od całkowitej ciemności do jasnego światła. „Poziom hormonów wzrośnie i szybciej się obudzisz” - mówi Christopher Winter, główny lekarz w Centrum Medycyny Snu Martha Jefferson.

4. Pozostań w świetle po przebudzeniu

To przekona wewnętrzny zegar, że nadszedł czas, aby ciało zaczęło się obudzić. Wyjdź na kilka minut. A w zimnych porach roku, kiedy rano jest jeszcze ciemno, zaopatrz się w lampę do terapii światłem. Według Termana efekt krótkiej ekspozycji na jasne światło zaraz po przebudzeniu poprawia zasypianie kolejnej nocy.

5. Weź kąpiel przed snem

Przed zaśnięciem temperatura ciała naturalnie spada. Jeśli specjalnie zwiększysz różnicę temperatur (gorąco w łazience i chłodno po niej), łatwiej będzie Ci zasnąć. Więc moczyć w gorącej wodzie przez co najmniej 15 minut, a następnie założyć lekką piżamę i położyć się.

6. Śpij w chłodnej temperaturze

Przy niższej temperaturze ciała sen jest głębszy. Według American National Sleep Foundation optymalna temperatura powietrza do snu to 16-19 ℃. Jeśli w pokoju jest bardzo gorąco i nie chcesz spać przy otwartym oknie, kup pościel chłodzącą.

7. Noś skarpetki na noc

Podczas snu temperatura ciała spada. Pomóż swojemu ciału przyspieszyć ten proces i odpowiednio zasnąć, nosząc skarpetki na noc. Jeśli nogi są ciepłe, organizm spróbuje je schłodzić, rozszerzając naczynia i kierując krew do kończyn. W rezultacie temperatura głęboka ciała spadnie szybciej.

8. Rozgrzej się po przebudzeniu

Do rana temperatura ciała wzrasta - to przygotowuje nas do przebudzenia. Pomóż swojemu ciału kilkoma prostymi ćwiczeniami. A jeśli latem śpisz z klimatyzatorem, ustaw go tak, aby wyłączał się tuż przed alarmem.

9. Uprawiaj sport w tym samym czasie

Aktywność fizyczna ogólnie pomaga lepiej spać. A jeśli regularnie ćwiczysz w tym samym czasie, Twój wewnętrzny zegar przyzwyczaja się do używania go jako sygnału informującego, jak długo po zaśnięciu.

10. Ćwicz kilka godzin przed snem

Unikaj wykonywania intensywnych czynności tuż przed snem. Kołatanie serca, gorączka i poziom adrenaliny będą utrudniać zasypianie. Staraj się zachować kilka godzin między treningiem a snem.

11. Zwiększ intensywność swoich treningów

Według ankiety przeprowadzonej przez amerykańską National Sleep Foundation, ludzie lepiej śpią w dni intensywnego wysiłku fizycznego. Uważa się, że podczas nich w mięśniach uwalniane są dwa rodzaje cytokin, które powodują senność.

12. Zjedz śniadanie zaraz po przebudzeniu

Cykle dnia i nocy zmieniają się w zależności od tego, kiedy jemy. Dodatkowo zjedzenie śniadania zaraz po przebudzeniu podkręci Twój metabolizm.

13. Jedz codziennie o tej samej porze

Podobnie jak w przypadku treningu: ciało pamięta, ile czasu musi upłynąć między jedzeniem a snem. Nie ma znaczenia, o której godzinie jesz. Najważniejsze jest przestrzeganie tej samej rutyny każdego dnia.

14. Nie jedz ciężkiego obiadu

Zbyt dużo jedzenia przed snem spowoduje wzrost temperatury ciała i uniemożliwi zasypianie. Możesz coś zjeść, ale nie przejadaj się.

15. Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu melatoniny

Występuje w formie tabletek. Regulują poziom hormonu melatoniny w organizmie, ale nie można ich przyjmować w sposób ciągły. Użyj ich, jeśli Twoje rytmy dobowe nie działają, na przykład po zmianie stref czasowych. Ale zanim go zażyjesz, skonsultuj się z lekarzem.

16. Wieczorem zjedz przekąski bogate w węglowodany

Według naukowców takie podjadanie pomaga wyregulować wewnętrzny zegar organizmu. Faktem jest, że węglowodany wywołują produkcję insuliny, która wpływa na gen PER2, który reguluje sen. Oznacza to, że po zjedzeniu pokarmów zawierających węglowodany poczujesz się senny.

Jedz płatki z mlekiem. Ta kombinacja zawiera zarówno węglowodany, jak i tryptofan, z których w organizmie syntetyzowana jest serotonina i melatonina. Lub wiśnie: zawierają również węglowodany i melatoninę.