„Jesteśmy czasownikiem, a nie rzeczownikiem”: dlaczego warto zrezygnować z poczucia własnej wartości na rzecz współczucia dla siebie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Empatia wobec siebie jest o wiele ważniejsza niż kochanie siebie.

Badania dr Christine Neff wykazały, że ludzie, którzy współczują sobie i swoim wadom, są szczęśliwsi niż ci, którzy mają skłonność do samooceny. Temu podejściu do siebie poświęcona jest jej książka „Współczucie dla siebie”, która niedawno została opublikowana w języku rosyjskim przez wydawnictwo „MIF”. Lifehacker publikuje fragment z rozdziału 7.

Warunkowe poczucie własnej wartości

„Warunkowe poczucie własnej wartości” to termin, którego psychologowie używają w odniesieniu do poczucia własnej wartości, które zależy od sukcesu/porażki, aprobaty/nagany. Wyznaczony przez Jennifer Crocker i in., „Contingencies of Self-Worth in College Students: Theory and Measurement”, Journal of Personality and Social Psychology 85 (2003): 894–908. Szereg czynników, które często wpływają na samoocenę, takich jak atrakcyjność osobista, aprobata innych, konkurowanie z innymi, dobre wyniki w pracy/szkole, wsparcie rodziny, subiektywne poczucie własnej cnoty, a nawet miara Bożej miłości. Ludzie różnią się tym, jak bardzo ich samoocena zależy od stopnia aprobaty w różnych obszarach. Niektórzy stawiają wszystko na jedną kartę - na przykład atrakcyjność osobistą; inni starają się dobrze pokazać we wszystkim. Badania pokazują, że Jennifer Crocker, Samuel R. Sommers i Riia K. Luhtanen, „Nadzieje stracone i spełnione marzenia: nieprzewidziane sytuacje związane z poczuciem własnej wartości i przyjęciem do szkoły wyższej”, Biuletyn Personality and Social Psychology 28 (2002: 1275-1286).: Im bardziej poczucie własnej wartości zależy od sukcesu w pewnych obszarach, tym bardziej czuje się nieszczęśliwy, gdy zawodzi w tych obszarach.

Osoba z warunkową samooceną może czuć się tak, jakby jechała samochodem z lekkomyślnym kierowcą, Panem Ropuchem. Pan Toad jest postacią z filmu Disneya „Wiatr w wierzby” z 1996 roku, opartego na książce o tym samym tytule. W USA film ukazał się pod tytułem „Mr. Toad's Crazy Ride”, a w jednym z amerykańskich Disneylandów znajduje się atrakcja o tej samej nazwie, która przypomina kolejkę górską. - Około. za.: jego nastrój ulega ostrym zmianom, gwałtowna radość natychmiast zostaje zastąpiona czystą depresją.

Załóżmy, że jesteś marketerem, a twoja samoocena zależy od tego, jak odniesiesz sukces. Kiedy zostaniesz ogłoszony najlepszym pracownikiem miesiąca, czujesz się jak król, a gdy okazuje się, że Twoja miesięczna sprzedaż nie przekracza średniej, od razu zamieniasz się w żebraka. Teraz powiedzmy, że szanujesz siebie mniej więcej w zależności od tego, jak bardzo inni cię lubią. Poczujesz się w siódmym niebie, gdy otrzymasz komplement, ale wpadniesz w błoto, gdy tylko ktoś cię zignoruje lub, co gorsza, cię skrytykuje.

Kiedyś, zgodnie z moimi odczuciami, otrzymałem ogromny komplement, a jednocześnie zostałem druzgocąco skrytykowany. Rupert i ja, który od dzieciństwa był zapalonym jeźdźcem, postanowiliśmy pojeździć konno, a starszego hiszpańskiego trenera prowadzącego stajnię najwyraźniej zauroczył mój śródziemnomorski wygląd. Chcąc pokazać waleczność dał mi najwyższy, jego zdaniem, komplement: „Jesteś och-och-bardzo piękna. Nigdy nie gol wąsów”. Nie wiedziałam, co zrobić: śmiać się, uderzyć, pochylić głowę w smutku, czy podziękować. (Zdecydowałem się na pierwszą i ostatnią opcję, ale poważnie myślałem o dwóch pozostałych!) Rupert śmiał się wtedy tak bardzo, że po prostu nie mógł nic powiedzieć.

Paradoksalnie najbardziej narażeni na niepowodzenie są ludzie, którzy wyróżniają się w obszarach wpływających na ich samoocenę. Uczennica klasy A czuje się załamana, jeśli na egzaminie uzyska wynik niższy niż „A”, podczas gdy uczennica przyzwyczajona do

do solidnego „D”, czuje się na wysokości błogości, po tym, jak udało mu się zdobyć „C”. Im wyżej się wspinasz, tym bardziej bolesny jest upadek.

Warunkowa samoocena jest między innymi uzależniająca i trudna do złamania. Tak bardzo cieszymy się z natychmiastowego wzrostu poczucia własnej wartości, że chcemy otrzymywać komplementy i ciągle wygrywać konkursy. My

cały czas gonimy za tym wysokim, ale tak jak w przypadku narkotyków i alkoholu, stopniowo tracimy wrażliwość i potrzebujemy coraz więcej, żeby „kopać”. Psychologowie odnoszą się do Philipa Brickmana i Donalda Campbella, „Hedoniczny relatywizm i planowanie dobrego społeczeństwa”, w Teoria poziomu adaptacji: sympozjum, wyd. Mortimer H. Apley (Nowy Jork: Academic Press, 1971), 287-302. nurt ten określany jest mianem „bieżni hedonistycznej” („hedonistycznej” – kojarzonej z pragnieniem przyjemności), porównując dążenie do szczęścia do osoby biegającej na bieżni, która nieustannie musi się wysilać, aby po prostu pozostać w tym samym miejscu.

Chęć ciągłego udowadniania swojej twardości w dziedzinach, od których zależy poczucie własnej wartości, może obrócić się przeciwko niemu. Jeśli chcesz wygrać maraton głównie po to, by czuć się dobrze ze sobą, co dzieje się z Twoją miłością do biegania? Robisz to nie dlatego, że ci się to podoba, ale po to, by otrzymać nagrodę – wysoką samoocenę. W związku z tym wzrasta prawdopodobieństwo, że zrezygnujesz, jeśli przestaniesz wygrywać wyścigi. Delfin przeskakuje nad płonącą obręczą tylko ze względu na smakołyk, ze względu na rybę. Ale jeśli smakołyk nie zostanie podany (jeśli twoja samoocena, dla której robisz wszystko, co w twojej mocy), przestanie skakać, delfin nie skoczy.

Jeanie kochała klasyczne pianino i zaczęła uczyć się grać, gdy miała zaledwie cztery lata. Fortepian był głównym źródłem radości w jej życiu, niezmiennie przenosił ją do krainy, gdzie panował spokój i piękno. Ale jako nastolatka matka zaczęła wciągać ją na konkursy pianistyczne. I nagle muzyka się skończyła. Ponieważ rodząca się u Gini samoświadomość była tak ściśle związana z rolą „dobrego” pianisty, dla niej (i jej matki) tak bardzo zależało jej (i jej matce) miejsce – pierwsze, drugie czy trzecie – w konkursie. A jeśli nie odebrała nagrody, czuła się zupełnie bezwartościowa. Im bardziej Jeanie starała się dobrze grać, tym gorzej wypadała, ponieważ bardziej myślała o konkursie niż o muzyce. Zanim wstąpiła do college'u, Jeanie całkowicie porzuciła fortepian. Nie otrzymywała już od niego radości. Takie historie często opowiadają zarówno artyści, jak i sportowcy.

Kiedy samoocena zaczyna zależeć wyłącznie od wskaźników, to, co kiedyś było największą radością, wydaje się już czystą wyczerpującą pracą, a przyjemność zamienia się w ból.

Mapa obszaru to nie sam obszar

Ludzie są obdarzeni zdolnością do autorefleksji i wyobrażenia sobie, ale łatwo mylimy te myśli i idee z rzeczywistością. To tak, jakbyśmy zastępowali wazon z owocami z martwej natury Cézanne'a prawdziwymi owocami, myląc pokryte farbą płótno z przedstawionymi na nim prawdziwymi jabłkami, gruszkami i pomarańczami i zdenerwowali się, że nie możemy ich zjeść. Nasz obraz siebie, oczywiście, nie jest naszym prawdziwym ja. To tylko obraz - czasem prawdziwy, ale częściej bardzo niedokładny portret naszych zwykłych myśli, emocji i działań. I, niestety, szerokie pociągnięcia, którymi napisany jest nasz obraz siebie, nie oddają nawet w przybliżeniu złożoności, wyrafinowania i niesamowitej istoty naszego prawdziwego „ja”.

Niemniej jednak jesteśmy tak silnie utożsamiani z naszym obrazem mentalnym, że czasami wydaje nam się, że nasze życie zależy od tego, czy otrzymamy pozytywny czy negatywny autoportret. Na poziomie podświadomości rozumujemy w ten sposób: jeśli mój wizerunek, który dla siebie rysuję, jest doskonały i pożądany, to jestem doskonały i pożądany, a zatem inni ludzie mnie zaakceptują, a nie odrzucą. Jeśli obraz, który sobie maluję, ma wady i odpycha, to jestem bezwartościowy, a oni mnie odrzucą i wyrzucą.

Zazwyczaj nasze myśli w takich sprawach są albo białe, albo czarne: albo cała jestem cudowna (Uff! Westchnienie ulgi), albo cała jestem okropna (a można z siebie zrezygnować). Dlatego każde zagrożenie dla naszego wizerunku jest podświadomie odbierane jako realne zagrożenie i odpowiadamy na nie z determinacją żołnierza broniącego swojego życia.

Trzymamy się naszej samooceny, jakby to była dmuchana tratwa, która nas uratuje – a przynajmniej zachowa pozytywne poczucie siebie, którego potrzebujemy na powierzchni – ale okazuje się, że w tratwie jest dziura i powietrze jest gwiżdżąc z niego.

W rzeczywistości wszystko jest tak: czasami pokazujemy dobre cechy, a czasami pokazujemy złe. Czasami robimy pożyteczne, produktywne rzeczy, a czasami robimy rzeczy, które są szkodliwe i nieodpowiednie. Ale te cechy i działania wcale nas nie definiują. Jesteśmy czasownikiem, a nie rzeczownikiem; proces, a nie stała rzecz. My - zmieniające się, mobilne stworzenia - zachowanie zmienia się w zależności od czasu, okoliczności, nastroju, środowiska. Często jednak o tym zapominamy i kontynuujemy, niestrudzenie bijąc się w pogoni za wysoką samooceną – tym nieuchwytnym Świętym Graalem – próbując w końcu znaleźć niezachwiane pudełko z napisem „dobry” i mocno się w nim wcisnąć.

Poświęcając się nienasyconemu bóstwu poczucia własnej wartości, zamieniamy nieskończenie odkrywcze życie z jego cudami i tajemnicami na sterylną, polaroidową migawkę. Zamiast cieszyć się bogactwem i złożonością naszych doświadczeń – radości i bólu, miłości i gniewu, pasji, triumfów i tragedii – staramy się uchwycić i podsumować przeszłe doświadczenia poprzez niezwykle uproszczoną analizę autokonceptualną. Ale te osądy są tak naprawdę tylko myślami i najczęściej są błędne. Potrzeba subiektywnej wyższości zmusza nas również do skupienia się na naszych różnicach w stosunku do innych, a nie na relacji z nimi, co ostatecznie sprawia, że czujemy się samotni, odłączeni i niepewni. Więc czy warto?

Współczucie wobec siebie a samoocena

Staramy się szanować siebie na podstawie naszych osądów i ocen, ale co, jeśli pozytywne odczucia na swój temat mają zupełnie inne źródło? A jeśli pochodzą z serca, a nie z umysłu?

Współczucie dla samego siebie nie polega na definiowaniu i ustalaniu naszej wartości i istoty. To nie jest myśl, nie etykieta, nie osąd

a nie oceny. Nie, współczucie dla samego siebie jest sposobem radzenia sobie z tajemnicą, którą jesteśmy. Zamiast manipulować naszym obrazem siebie tak, aby był zawsze przyswajalny, my, współczując samym sobie, przyznajemy, że wszyscy ludzie

oraz mocne i słabe strony. Zamiast ugrzęznąć w osądzaniu i ocenianiu siebie, zwracamy uwagę na bieżące doświadczenia, uświadamiając sobie, że są one zmienne, nietrwałe.

Sukces i porażka przychodzą i odchodzą - nie definiują nas ani naszej wartości. Są tylko częścią procesu życiowego.

Być może umysł próbuje przekonać nas, że jest inaczej, ale serce wie, że naszą prawdziwą wartością jest fundamentalne doświadczenie bycia świadomymi istotami, zdolnymi do odczuwania i postrzegania.

Oznacza to, że w przeciwieństwie do wysokiej samooceny, dobre uczucia związane ze współczuciem dla siebie nie zależą od tego, czy dana osoba uważa się za osobę wyjątkową i ponadprzeciętną oraz czy osiągnął swój wysoki cel. Te dobre uczucia powstają w wyniku dbania o siebie, tak kruchą i niedoskonałą, a jednocześnie piękną. Zamiast przeciwstawiać się innym ludziom, bez końca bawić się porównaniami, widzimy jacy jesteśmy do nich podobni i dzięki temu czujemy się z nimi związani i pełnią.

Jednocześnie przyjemne odczucia, jakie daje współczucie dla siebie, nie znikają, gdy popełniamy błędy lub coś idzie nie tak. Wręcz przeciwnie, współczucie dla siebie zaczyna działać dokładnie tam, gdzie zawodzi nas nasza samoocena - kiedy zawodzimy i czujemy

sami są gorsi. Kiedy poczucie własnej wartości, ten kapryśny wytwór naszej wyobraźni, pozostawia nas na łasce losu, wszechogarniające współczucie dla siebie cierpliwie czeka na odpowiedź, zawsze jest pod ręką.

Być może sceptycy zapytają: co mówią wyniki badań? Główny wniosek naukowców jest taki, że współczucie dla siebie, według:

pozornie ma te same zalety, co wysoka samoocena, ale nie ma żadnych namacalnych wad.

Pierwszą rzeczą, którą należy wiedzieć, jest to, że współczucie i wysoka samoocena idą w parze. Jeśli współczujesz sobie, masz tendencję do posiadania wyższej samooceny, niż jeśli krytykujesz siebie bez końca.

Ponadto współczucie dla samego siebie, podobnie jak wysoka samoocena, zmniejsza lęk i uczucia depresyjne oraz sprzyja radości, optymizmowi i pozytywnym emocjom. Jednocześnie współczucie dla samego siebie ma wyraźną przewagę nad wysoką samooceną w przypadkach, gdy coś idzie nie tak lub ego czuje się zagrożone.

Na przykład moi koledzy i ja przeprowadziliśmy Kristin D. Neff, Stephanie S. Rude i Kristin L. Kirkpatrick, „Analiza współczucia wobec siebie w odniesieniu do pozytywnego funkcjonowania psychologicznego i cech osobowości”, Journal of Research in Personality 41 (2007): 908-916. taki eksperyment z udziałem uczniów: najpierw poproszono ich o wypełnienie specjalnego kwestionariusza, aby określić ich poziom współczucia i samooceny. Dalej było trudniej. Poproszono ich o przeprowadzenie próbnej rozmowy kwalifikacyjnej, tak jak wtedy, gdy zatrudniali, aby „ocenić ich umiejętności przeprowadzania rozmowy kwalifikacyjnej”. Dla wielu studentów perspektywa takich rozmów niepokoi, zwłaszcza, że wkrótce będą musieli znaleźć pracę. W trakcie eksperymentu poproszono uczniów o odpowiedź na piśmie na przerażające, ale nieuniknione pytanie: „Proszę opisać swoją główną wadę”. Następnie poproszono ich o opowiedzenie, jak spokojnie podeszli do całej procedury.

Okazało się, że na podstawie poziomu współczucia uczestników (ale nie poziomu ich samooceny) można przewidzieć stopień ich lęku. Uczniowie obdarzeni współczuciem byli mniej zawstydzeni i zdenerwowani niż ci, którzy nie okazywali sobie współczucia, prawdopodobnie dlatego, że ci pierwsi mogli łatwo przyznać się do swoich słabości i o nich mówić. Z drugiej strony uczniowie z wysoką samooceną byli równie zaniepokojeni, jak uczniowie z niską samooceną, ponieważ potrzeba omówienia ich niedociągnięć wytrącała ich z równowagi.

Interesujące jest również to, że osoby współczujące siebie, opisując swoje słabości, rzadziej używały zaimka „ja”, a częściej „my”. Ponadto częściej wymieniali w swoich odpowiedziach przyjaciół, rodzinę i inne osoby. Sugeruje to, że poczucie więzi, nieodłączne od współczucia wobec siebie, odgrywa ważną rolę w przeciwdziałaniu lękowi.

Inny eksperyment zasugerowany przez Marka R. Leary'ego i wsp., „Self-Compassion and Reactions to Unpleasant Self-Relevant Events: The Implications of Traating Oneself Kindly”, Journal of Personality and Social Psychology 92 (2007): 887–904. Uczestnicy wyobrażają sobie, że znajdują się w potencjalnie niezręcznej sytuacji: na przykład jesteś członkiem drużyny sportowej, która przegrywa ważny mecz lub grasz w grze i zapominasz słów. Jak czułby się uczestnik, gdyby mu się to przydarzyło? Uczestnicy, którzy okazywali sobie współczucie, rzadziej mówili, że czuliby się poniżeni i gorsi, i wzięliby wszystko sobie do serca. Według nich przyjęliby tę sytuację spokojnie i powiedzieliby sobie na przykład: „Każdy od czasu do czasu siada w kałuży” lub „W zasadzie to nie jest takie ważne”. Tymczasem wysoka samoocena niewiele pomogła. Uczestnicy z wysoką i niską samooceną równie często mieli myśli typu „Jaki jestem przegrany” lub „Chciałbym umrzeć”. I znowu okazuje się, że w trudnych czasach wysoka samoocena zwykle nie ma sensu.

Uczestnicy innego badania zostali poproszeni o nagranie komunikatu wideo, w którym mieli się przedstawić i opowiedzieć o sobie. Następnie powiedziano im, że inna osoba spojrzy na każdy apel i przekaże swoją opinię - jak bardzo uczestnik wydał mu się szczery, przyjazny, inteligentny, miły i dorosły (recenzje były oczywiście czystą fikcją). Połowa uczestników otrzymała pozytywne recenzje, połowa była neutralna. Osobom współczującym sobie w dużej mierze obojętnie było, czy otrzymali odpowiedź pozytywną, czy neutralną, iw obu przypadkach od razu stwierdzili, że informacja zwrotna jest zgodna z ich osobowością.

Jednak ludzie z wysoką samooceną zwykle denerwują się, gdy otrzymują neutralną odpowiedź („Co? Czy jestem po prostu przeciętny?”). Częściej też zaprzeczali, jakoby neutralna reakcja odpowiadała ich cechom osobistym („Cóż, oczywiście, to wszystko dlatego, że osoba, która oglądała mój film, jest kompletnym idiotą!”). Sugeruje to, że ludzie współczujący sobie są bardziej zdolni do zaakceptowania siebie, bez względu na to, jak bardzo inni ich chwalą. Podczas gdy samoocena wznosi się tylko dzięki dobrym recenzjom i czasami sprawia, że człowiek wzdryga się i podejmuje niewłaściwe działania, jeśli zdaje sobie sprawę, że może usłyszeć nieprzyjemną prawdę o sobie.

Niedawno mój kolega Rus Wonk i ja badaliśmy Kristin D. Neff i Roos Vonk, „Self-Compassion Versus Global Self-Esteem: Two Different Ways of Relating to Oneself”, Journal of Personality 77 (2009): 23–50. przewagi współczucia wobec siebie w porównaniu z wysoką samooceną, zapraszając do udziału w eksperymencie ponad trzy tysiące osób z różnych zawodów i środowisk społecznych (jest to największe dotychczas badanie na ten temat).

Na początku ocenialiśmy stabilność pozytywnego nastawienia uczestników do swojego „ja” w pewnym okresie. Czy te uczucia oscylują w górę iw dół jak jo-jo, czy pozostają względnie niezmienione? Postawiliśmy hipotezę, że samoocena będzie stosunkowo niestabilna u osób poszukujących wysokiej samooceny, ponieważ samoocena ma tendencję do spadku, gdy wszystko jest

nie idzie tak dobrze, jak chcesz. Z drugiej strony, ponieważ współczucie dla siebie działa równie dobrze w dobrych i złych czasach, spodziewaliśmy się, że poczucie własnej wartości związane ze współczuciem dla siebie będzie bardziej stabilne.

Aby przetestować swoje założenia, poprosiliśmy uczestników, aby zgłosili, jak się teraz czują o sobie – na przykład „Czuję się gorszy od innych” lub „Jestem z siebie zadowolony” i tak dalej dwanaście razy w ciągu ośmiu miesięcy. Następnie obliczyliśmy, w jaki sposób ogólny poziom współczucia i samooceny uczestnika przewidywał stabilność samooceny w okresie kontrolnym. Zgodnie z oczekiwaniami, współczucie wobec siebie było wyraźniej kojarzone z odpornością i spójnością samooceny niż samoocena. Potwierdzono również, że współczucie dla siebie w mniejszym stopniu niż samoocena zależy od konkretnych okoliczności – aprobaty innych, wyniku konkursu czy subiektywnej atrakcyjności. Kiedy człowiek szanuje siebie tylko dlatego, że jest osobą i zasługuje na szacunek ze względu na swoją naturę – niezależnie od tego, czy osiągnął swój ideał, czy nie – to uczucie staje się znacznie bardziej trwałe.

Odkryliśmy również, że w porównaniu z osobami samooceniającymi się, osoby współczujące są mniej skłonne do porównywania się z innymi i odczuwają potrzebę odpłaty komuś za postrzegane zaniedbanie.

Osoba współczująca siebie ma mniej wyraźną „potrzebę pewności poznawczej” – tak psycholodzy określają potrzebę uznania swojej niezaprzeczalnej prawości. Ludzie, których samoocena zależy od poczucia własnej wyższości i nieomylności, zwykle wpadają w złość i stają w obliczu zagrożenia, gdy ich status jest zagrożony. Ci, którzy ze współczuciem akceptują swoją niedoskonałość, nie muszą podążać za tymi niezdrowymi zachowaniami, aby chronić swoje ego. Jednym z najbardziej uderzających wyników naszego eksperymentu jest to, że ludzie o wysokiej samoocenie są znacznie bardziej narcyzowani niż ludzie o niskiej samoocenie. Jednocześnie współczucie dla samego siebie nie ma absolutnie nic wspólnego z narcyzmem. (Nie zaobserwowano również odwrotnej zależności, ponieważ nawet przy braku współczucia wobec siebie ludzie nie wykazują tendencji narcystycznych).

Christine Neff jest adiunktem na Wydziale Rozwoju Człowieka, Kultury i Psychologii Edukacyjnej na Uniwersytecie Teksańskim w Austin, doktorem i czołowym światowym ekspertem w dziedzinie współczucia wobec siebie. W swojej książce identyfikuje trzy elementy współczucia wobec siebie: uważność, życzliwość i postrzeganie siebie jako części społeczności. Dowiesz się, dlaczego współczucie dla samego siebie jest ważniejsze niż kochanie siebie i nauczysz się wspierać siebie tak, jakbyś wspierał bliskiego przyjaciela. Samowspółczucie zawiera również praktyczne ćwiczenia i historie, które pomogą Ci poczuć się bardziej miłym dla siebie.