Spisu treści:

5 kręgów piekła: fajna jazda kameleonem i ćwiczenia - zabójcza prasa
5 kręgów piekła: fajna jazda kameleonem i ćwiczenia - zabójcza prasa
Anonim

Iya Zorina przygotowała kolejny trening tygodnia, który wzmocni Twoje mięśnie i zbuduje wytrzymałość.

5 kręgów piekła: fajna jazda kameleonem i ćwiczenia - zabójcza prasa
5 kręgów piekła: fajna jazda kameleonem i ćwiczenia - zabójcza prasa

Co jest potrzebne

Skakanka, stabilne krzesło lub inny mebel o wysokości 50 cm, dywanik, 6 metrów wolnej przestrzeni.

Jak zrobić trening

Wykonaj każde ćwiczenie określoną liczbę razy, a następnie przejdź do następnego bez przerwy. Kiedy skończysz ostatnią, odpocznij przez 1-2 minuty i zacznij od nowa. Wykonaj 3-5 okrążeń, koncentrując się na tym, jak się czujesz.

  • Skakanka - 100 pojedynczych lub 50 podwójnych.
  • Bułgarski przysiad dzielony - 10 razy na każdą nogę.
  • „Nożyczki” - 20 razy.
  • Kameleon - 10 kroków.
  • Mostek pośladkowy z liftingiem ciała - 10 razy na każdą nogę lub 20 razy na dwie nogi.
  • „Wspinacz” - 20 razy.

Jak ćwiczyć

Skakanka

Jeśli wiesz, jak skakać podwójnie - rób, jeśli nie, rób to, co zwykle. Trzymaj łokcie blisko ciała, skręcaj tylko nadgarstkami i zablokuj przedramiona w jednej pozycji.

Bułgarski przysiad dzielony

Poeksperymentuj z odległością od podparcia, aby uzyskać kąt prosty w kolanie nogi podpierającej w dolnej części przysiadu. Wykonaj 10 powtórzeń prawą stopą, a następnie 10 powtórzeń lewą. Jeśli obciążenie jest zbyt duże, częściej zmieniaj nogi, np. po 5 przysiadach.

Jeśli nie możesz utrzymać równowagi, rób regularne przysiady w powietrzu, zrób 20 powtórzeń.

Nożyce

Wyprostuj kolana, nie opuszczaj nóg na podłogę do końca ćwiczenia. Staraj się nie garbić.

Kameleon

Na każdym kroku dotykaj podłogi klatką piersiową, staraj się podciągnąć nogę tak daleko, jak pozwala na to rozciągnięcie. Jeśli masz wystarczająco dużo miejsca, zrób 10 kroków w jedną stronę, jeśli nie, zrób 5 kroków, a następnie z powrotem.

Jeśli jest to zbyt trudne, wykonuj ruch w połowie zakresu: nie wypychaj całkowicie, tylko lekko ugnij ramiona.

Przećwicz to ćwiczenie przed rozpoczęciem kompleksu, aby nie pomylić się w trakcie.

Mostek pośladkowy z uniesieniem ciała

Wykonaj ruch na jednej nodze, aby lepiej zbudować pośladki. Zrób 10 razy na każdą nogę. Jeśli to zbyt trudne, zrób to na dwóch nogach.

Alpinista

Staraj się trzymać ciało w jednej pozycji, nie podnosząc zbyt mocno miednicy podczas ćwiczenia. Pracuj ciężko.

Jeśli nie próbowałeś naszych poprzednich treningów, koniecznie to zrób. Istnieje wiele ciekawych ćwiczeń siłowych i cardio w formacie koła i interwału.

Zalecana: