Spisu treści:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
Iya Zorina przygotowała kolejny trening tygodnia, który wzmocni Twoje mięśnie i zbuduje wytrzymałość.
Co jest potrzebne
Skakanka, stabilne krzesło lub inny mebel o wysokości 50 cm, dywanik, 6 metrów wolnej przestrzeni.
Jak zrobić trening
Wykonaj każde ćwiczenie określoną liczbę razy, a następnie przejdź do następnego bez przerwy. Kiedy skończysz ostatnią, odpocznij przez 1-2 minuty i zacznij od nowa. Wykonaj 3-5 okrążeń, koncentrując się na tym, jak się czujesz.
- Skakanka - 100 pojedynczych lub 50 podwójnych.
- Bułgarski przysiad dzielony - 10 razy na każdą nogę.
- „Nożyczki” - 20 razy.
- Kameleon - 10 kroków.
- Mostek pośladkowy z liftingiem ciała - 10 razy na każdą nogę lub 20 razy na dwie nogi.
- „Wspinacz” - 20 razy.
Jak ćwiczyć
Skakanka
Jeśli wiesz, jak skakać podwójnie - rób, jeśli nie, rób to, co zwykle. Trzymaj łokcie blisko ciała, skręcaj tylko nadgarstkami i zablokuj przedramiona w jednej pozycji.
Bułgarski przysiad dzielony
Poeksperymentuj z odległością od podparcia, aby uzyskać kąt prosty w kolanie nogi podpierającej w dolnej części przysiadu. Wykonaj 10 powtórzeń prawą stopą, a następnie 10 powtórzeń lewą. Jeśli obciążenie jest zbyt duże, częściej zmieniaj nogi, np. po 5 przysiadach.
Jeśli nie możesz utrzymać równowagi, rób regularne przysiady w powietrzu, zrób 20 powtórzeń.
Nożyce
Wyprostuj kolana, nie opuszczaj nóg na podłogę do końca ćwiczenia. Staraj się nie garbić.
Kameleon
Na każdym kroku dotykaj podłogi klatką piersiową, staraj się podciągnąć nogę tak daleko, jak pozwala na to rozciągnięcie. Jeśli masz wystarczająco dużo miejsca, zrób 10 kroków w jedną stronę, jeśli nie, zrób 5 kroków, a następnie z powrotem.
Jeśli jest to zbyt trudne, wykonuj ruch w połowie zakresu: nie wypychaj całkowicie, tylko lekko ugnij ramiona.
Przećwicz to ćwiczenie przed rozpoczęciem kompleksu, aby nie pomylić się w trakcie.
Mostek pośladkowy z uniesieniem ciała
Wykonaj ruch na jednej nodze, aby lepiej zbudować pośladki. Zrób 10 razy na każdą nogę. Jeśli to zbyt trudne, zrób to na dwóch nogach.
Alpinista
Staraj się trzymać ciało w jednej pozycji, nie podnosząc zbyt mocno miednicy podczas ćwiczenia. Pracuj ciężko.
Jeśli nie próbowałeś naszych poprzednich treningów, koniecznie to zrób. Istnieje wiele ciekawych ćwiczeń siłowych i cardio w formacie koła i interwału.
Zalecana:
5 kręgów piekła: trening interwałowy skoncentrowany na biodrach
Intensywny trening domowy w nowym formacie - EMOM (Co minuta na minutę). Jeśli chcesz odpocząć między ćwiczeniami, musisz się spieszyć
5 kręgów piekła: intensywny, wybuchowy i bardzo ciekawy trening w domu
Bieganie w miejscu, deska, powietrzne przysiady, skakanie przez królika… Nowy zestaw ćwiczeń od Iya Zorina sprawi, że Twoje biodra i ramiona będą płonąć
5 kręgów piekła: 30-minutowy trening z potężnymi podwójnymi efektami
30-minutowy trening od eksperta fitness Lifehackera, który pomoże nie tylko odpowiednio obciążyć mięśnie, ale także napompować serce
5 kręgów piekła: trening domowy na żelazny brzuch i mocne ramiona
Ten trening na mięśnie brzucha i barków zapewnia dobre obciążenie siłowe, dzięki czemu przyspieszysz tętno i zwiększysz wytrzymałość. A to wszystko w domu
5 Kręgów Piekła: Fajny 30-minutowy trening ulepszający całe ciało
Nowy zestaw ćwiczeń od eksperta fitness Lifehackera pomoże pompować mięśnie całego ciała. Ten trening z pewnością przypadnie Ci do gustu