Jak stworzyć program treningowy: instrukcje dla dziewczyn

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Takie podejście sugeruje Frederic Delavier, autor książki The Anatomy of Strength Training for Women.

Chcesz zaokrąglić pośladki, poprawić kształt podudzi lub zbudować mięśnie piersiowe? Marzysz o spłaszczeniu brzucha i uelastycznieniu ramion? Sekret osiągnięcia tych celów tkwi w dobrze zaprojektowanym programie treningowym. Możesz mieć pewność, że regularne treningi w dobrze zaprojektowanym programie doprowadzą Cię do postępów.

Krok nr 1: Zdefiniuj swoje cele

Aby stworzyć idealnie skrojony osobisty program treningowy, musisz zacząć od wyznaczenia swoich celów. Unikaj niejasnych stwierdzeń, takich jak „Chcę wrócić do formy” lub „Chcę poprawić swoją sylwetkę”. Staraj się być tak precyzyjny, jak to tylko możliwe.

Na przykład w ciągu miesiąca możesz ustawić sobie następujące cele:

• schudnąć o 5 kilogramów;
• zwiększyć siłę o 10%;
• zacznij od nowa nosić ubrania, które stały się dla ciebie małe.

Krok nr 2. Zdecyduj ile dni w tygodniu będziesz trenować

Ćwiczenia przynajmniej raz w tygodniu są lepsze niż wcale. Jeśli jesteś początkującym lub masz mało wolnego czasu, to już jedna sesja w tygodniu jest dobrym początkiem, pod warunkiem, że ćwiczysz regularnie.

Idealne są trzy sesje treningu siłowego w tygodniu.

W takim przypadku możesz poświęcić więcej czasu na każdy obszar ciała. Jeśli jesteś początkującym, trzy krótkie treningi tygodniowo są lepsze niż dwa długie treningi.

Pamiętaj, że przetrenowanie spowalnia postępy bardziej niż niewystarczająca ilość ćwiczeń. Tylko sportowcy na wysokim poziomie mogą pozwolić sobie na treningi częściej niż cztery razy w tygodniu. Siła mięśni wzrasta tylko wtedy, gdy odpoczywasz między treningami. Dlatego, jeśli chcesz robić szybkie postępy, odpoczynek jest kluczowy. Zbyt częste ćwiczenia nie pozostawiają czasu na odpoczynek.

Krok # 3. Wybierz dni treningowe

Staraj się rozłożyć treningi tak daleko, jak to możliwe (na przykład poniedziałek i czwartek, wtorek i piątek). Musisz zrównoważyć ćwiczenia i odpoczynek.

Ale jeśli możesz trenować tylko w weekendy, zrób to. Zajęcia w soboty i niedziele nie są idealne, ale w ciągu tygodnia będziesz miał mnóstwo czasu na relaks.

Krok # 4. Wybierz czas treningu

Badania naukowe sugerują, że siła i wytrzymałość mięśni zmieniają się w ciągu dnia. Większość kobiet jest silniejsza w ciągu dnia i słabsza rano. To jest całkowicie normalne. Zmiany te spowodowane są wzrostem temperatury ciała w ciągu dnia.

Rano temperatura ciała jest nieco niższa niż przez resztę czasu, ponieważ po jedzeniu nieznacznie wzrasta. Ten niewielki wzrost temperatury ciała związany jest ze wzrostem wydolności ośrodkowego układu nerwowego. W ten sposób siła mięśni wzrasta wraz z temperaturą ciała.

Nie powinieneś ciągle zmieniać czasu treningu, ponieważ uniemożliwi to twojemu ciału przystosowanie się w czasie.

Najlepiej trenować z maksymalną siłą mięśni, czyli (w przypadku większości kobiet) w ciągu dnia. Niestety, nie zawsze tak jest. Jeśli masz okazję ćwiczyć tylko rano, organizm stopniowo przyzwyczai się do tego harmonogramu, a siła mięśni zacznie rosnąć w tym czasie.

Krok # 5. Określ, nad którymi obszarami ciała będziesz pracować podczas każdego treningu

Ten krok pomaga uporządkować trening wokół celów sportowych lub estetycznych.

Wypracowanie wszystkich grup mięśni podczas jednego treningu może być trudne. Z tego powodu ciało dzielimy na sześć głównych obszarów:

1. Nogi (grupa mięśni tylnego uda, mięśnie podudzia, mięśnie pośladkowe i czworogłowe).
2. Prasa brzuszna.
3. Plecy.
4. Pierś.
5. Ramiona (bicepsy i triceps).
6. Ramiona.

Ćwicz każdy obszar ciała w różnym czasie. Częstotliwość treningu dla każdej grupy mięśni powinna być określona przez konkretne zadania.

Aby zmniejszyć masę ciała, zachować zdrowie i przygotować się do uprawiania sportu, możesz zacząć od treningu każdej grupy mięśni raz w tygodniu. Ponieważ masz więcej wolnego czasu, możesz zwiększyć częstotliwość treningów.

Krok # 6. Określ liczbę ćwiczeń dla jednego obszaru ciała

Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś treningu siłowego, dobrze jest wybrać jeden dla każdej grupy mięśni. Najlepiej skupić się na ćwiczeniu, które najskuteczniej wyćwiczy konkretną grupę mięśniową. Po kilku tygodniach możesz dodać jeszcze jedno ćwiczenie dla głównych grup mięśni.

Po kilku miesiącach treningu możesz wprowadzić dodatkowe ćwiczenia, ale tylko dla tych obszarów ciała, które chcesz znacząco zmienić.

Krok # 7. Wybierz liczbę serii dla każdej grupy mięśni

Po wykonaniu ćwiczenia musisz zdecydować, ile razy je powtórzyć (czyli ile serii tego ćwiczenia wykonać). Liczba podejść ma ogromne znaczenie, ponieważ jest to jedna z głównych wielkości, które decydują o czasie trwania treningu.

Wszyscy dążymy do ukończenia jak największej liczby zestawów, zwłaszcza gdy zaczynamy trening, aby przyspieszyć postępy. Niestety ludzkie ciało nie zachęca do tego pragnienia. Nasze mięśnie mogą otrzymać tylko ograniczoną ilość stresu, po czym są przepracowane.

Przekroczyć optymalne obciążenie, a mięśnie nie będą w stanie się zregenerować.

Jeśli czujesz się zmęczony i szukasz wymówki, aby pominąć kolejny trening, jest to pewny znak, że wykonałeś zbyt wiele serii.

Przed każdym treningiem musisz zrozumieć, jaki masz poziom energii. Jeśli czujesz się pobudzony, możesz zrobić więcej zestawów niż zwykle. Jeśli czujesz się zmęczony, zmniejsz liczbę podejść.

Krok numer 8. Zdecyduj: symulatory lub wolne ciężary

Początkującym zwykle zaleca się ćwiczenie na symulatorach: ćwiczenia na nich są łatwiejsze do opanowania, ponieważ same symulatory kierują twoimi ruchami. Wiele badań pokazuje, że początkujący mogą używać maszyn do budowania siły szybciej niż wolne ciężary.

Dzieje się tak, ponieważ trening na symulatorach wymaga bardzo niewielkiego rozwoju zdolności motorycznych, ponieważ ruchy są całkowicie sterowane przez symulator, a to wyklucza naruszenie trajektorii ruchu i utratę równowagi.

Kobiety, które rozpoczynają trening siłowy, postępują szybciej podczas ćwiczeń na maszynach niż na wolnych ciężarach.

W miarę postępów możesz przejść do trudniejszych wolnych ciężarów. Do tego czasu będą wydawać się łatwiejsze, ponieważ mięśnie są już przyzwyczajone do treningu.

Krok 9. Ustaw czas trwania treningu

Ile czasu możesz poświęcić na każdy trening? To pytanie jest bardzo ważne nie tylko dla szybkiego postępu, ale także dla przestrzegania naszego programu. Lepiej trochę trenować niż wcale.

Czas trwania każdego treningu nie musi być ustalony. Jeśli masz więcej czasu jednego dnia, wykonuj więcej serii i więcej ćwiczeń, pracuj na większej liczbie obszarów ciała. Jeśli drugiego dnia masz mniej czasu, skup się na obszarach najbardziej istotnych dla osiągnięcia Twoich celów lub skróć czas odpoczynku między seriami.

Jeśli nie masz czasu, aby iść na siłownię, wykonuj ćwiczenia, które można wykonywać w domu przy minimalnym sprzęcie sportowym lub bez niego. Innymi słowy, nie opuszczaj zajęć.

Krok nr 10: Naucz się wykonywać każde powtórzenie z odpowiednią prędkością

Sekretem wykonywania ćwiczeń z odpowiednią prędkością jest kontrolowanie ruchu ciężarów i nie pozwalanie, aby ciężary kontrolowały twoje ruchy.

Krok 11. Określ długość odpoczynku między seriami

Rozważ odpoczynek między seriami jako narzędzie, które pomoże Ci szybciej osiągnąć swoje cele. Chcąc stworzyć ulgę dla mięśni, trzeba długo odpocząć, aby odzyskać większość siły z poprzedniej serii. Nie należy jednak zbyt długo odpoczywać, aby mimo pracy z dużym obciążeniem nie obniżyć ogólnej intensywności treningu.

Krok # 12. Wybierz ćwiczenia, które pasują do Twojej sylwetki

Jeśli jakieś ćwiczenie zmusza cię do przyjęcia niewygodnej pozycji, wyłącz je ze swojego programu.

Rozpoczynając ćwiczenia siłowe ogranicz się do tych, które możesz wykonywać bezpiecznie, w oparciu o swoją sylwetkę.

Zasadniczo im jesteś wyższy, tym bardziej niebezpieczne będą podstawowe ćwiczenia siłowe z wolnymi ciężarami (hantle i sztangi), ponieważ będą musiały być wykonywane z dużym zakresem ruchu. To samo dotyczy przysiadów, pompek i wyciskania na ławce.

Krok numer 13. Zmień program w czasie

Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, zalecamy trzymanie się jednego programu treningowego tak długo, jak pozwala ci to na postęp.

Gdy już poczujesz się komfortowo z treningiem siłowym, możesz zmieniać ćwiczenia tak często, jak chcesz, ponieważ pomoże to szybciej nauczyć się ćwiczeń.

Krok 14. Utrzymaj osiągnięte rezultaty

Utrzymanie masy mięśniowej jest łatwiejsze niż jej budowanie. Jednak badania pokazują, że ilość treningu wymagana do utrzymania wydajności zmienia się wraz z wiekiem.

Osoby w wieku 20 i 35 lat, które wcześniej ćwiczyły trzy razy w tygodniu, mogą utrzymać swoje wyniki dzięki jednemu treningowi w tygodniu. Niestety, starsi dorośli, którzy wykonują to samo ćwiczenie, muszą ćwiczyć dwa razy w tygodniu, aby utrzymać siłę mięśni.

Książka „” Frederica Delaviera i Michaela Gandila zawiera ćwiczenia, programy treningowe i zalecenia, które uwzględniają specyfikę kobiecej anatomii i są optymalne do treningu siłowego płci pięknej.

Instrukcje krok po kroku, wraz z ilustracjami anatomicznymi i fotografiami, pomogą Ci zrozumieć, jak sprawić, by każde ćwiczenie było jak najbardziej efektywne, aby móc celować w określone mięśnie i obszary problemowe w ukierunkowany sposób.