Jak stworzyć program treningowy na siłowni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zazwyczaj ludzie chodzą na siłownię w określonym celu, do czego potrzebny jest jasny program. Na indywidualnych lekcjach trener wymyśla dla Ciebie strukturę szkolenia i harmonogram zajęć. To samo, choć w mniejszym stopniu, dzieje się na lekcji grupowej. Ale co, jeśli trenera nie ma w pobliżu? Sam stwórz program szkoleniowy! Nie przegap zajęć, prawda?

Tak więc każdy trening składa się z trzech części: wprowadzającej i przygotowawczej (czyli rozgrzewki), głównej i końcowej.

W części wstępnej Twoim zadaniem jest włączenie wszystkich układów organizmu, rozgrzanie, przetestowanie ich i potwierdzenie, że jesteś w pełni gotowy do przejścia na wyższy poziom. Rozgrzewka powinna trwać około 10 minut.

Podczas wykonywania głównej części rozwiązujesz główne zadania, które zależą od Twojego celu, czy to będą smukłe nogi, krągły tyłek, czy imponująco wyglądający biceps. Czas trwania tej części zależy od obciążenia i doboru ćwiczeń. Średni czas trwania głównej części to 30 minut.

Ostatnia część zakłada stopniowe zmniejszanie obciążenia i doprowadzanie ciała do stanu zbliżonego do tego, w jakim było przed rozpoczęciem treningu. Ochłodzenie trwa zwykle około 10 minut.

Zasada numer 1. Zawsze zaczynaj trening od rozgrzewki! Rozgrzewka przygotowuje organizm zarówno fizycznie, jak i psychicznie na nadchodzący stres. Jeśli Twój plan dotyczy treningu siłowego, nigdy nie przybieraj od razu dużej wagi. Waga rozgrzewki powinna wynosić 50–70% maksymalnej wagi, jaką zamierzasz użyć podczas treningu.

Ponieważ każdy ma swoje własne cele, całkowity czas trwania i obciążenie mogą być różne. Na przykład główna czynność, podczas której pracujesz nad określonymi grupami mięśni, aby osiągnąć swój cel, może być dość intensywna i trwać od 45 minut do godziny. Jeśli jest to opcja pomocnicza, wystarczy rozgrzewka i lekki potrząśnięcie, aby organizm nie odzwyczajał się od obciążenia, to obciążenie powinno być niewielkie, a taka czynność może zająć sporo czasu.

Zasada nr 2. Staraj się nie wiązać z tym samym ćwiczeniem lub zestawem ćwiczeń, ponieważ nasz organizm szybko przystosowuje się do nowych obciążeń i z biegiem czasu skuteczność ćwiczeń będzie się zmniejszać. Pomocna będzie również okresowa zmiana techniki.

Wybór ćwiczeń do treningu

Jeśli zdecydujesz się na trening złożony (czyli całego ciała), wówczas będziesz musiał wybrać 1-2 ćwiczenia z każdej sekcji, które zazwyczaj przebiegają w określonej kolejności.

• Quady: przysiady, wypady, przysiady na jednej nodze, skoki na bok.
• Pośladki i ścięgna podkolanowe: wznosy bioder, martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach, wznosy na krok, skłony na dzień dobry (ze sztangą lub drążkiem na ramionach).
• Klatka piersiowa, ramiona i triceps: wyciskanie na klatkę piersiową, wyciskanie nad głową, wyciskanie hantli lub pod kątem, wyciskanie na ławce, pompki.
• Plecy, bicepsy i przedramiona: podciąganie standardowe, podciąganie odwrócone, podciąganie z hantlami.
• Brzuch i dolna część pleców: deska, deska boczna, fitball press, wiszące nogi, „wspinaczka”, skakanie kolanami do klatki piersiowej.

Zalecana liczba podejść za każde ćwiczenie - 2-5. Łączna ilość zestawów, z których będzie się składał Twój trening, może wynosić od 15 do 27 – to objętość, która pozwoli Ci utrzymać dobrą formę, rozwijać się, a jednocześnie nie przemęczać się.

Zalecana ilość powtórzeń w jednym podejściu - 8-16 razy. Jeśli możesz zrobić więcej bez szkody dla ciała, ćwicz lub przybieraj na wadze.

Nie zapomnij wykonać lekkiego rozciągania (przez 20-30 sekund) "pracujących" mięśni po wykonaniu podejść.

Przykłady podejść

Na przykład przy niewielkiej wadze możesz wykonać 32 przysiady z wypadami na każdą nogę ze zmianą rytmu. Zmiana nogi następuje co 8 powtórzeń. Przykład zmiany rytmu: kucanie przez 4 zliczenia, 2 zliczenia, za każde zliczenia, trzy „sprężyny” na dole, osiem „sprężyn” na dole i statycznie przez 8 zliczeń.

Twoja praca z wykrokiem może wyglądać mniej więcej tak:

• 2 powtórzenia na 2 zliczenia;
• 8 powtórzeń na liczenie;
• 4 powtórzenia z 3 sprężynami na dole;
• 8 powtórzeń na liczenie;
• 2 powtórzenia z 8 „sprężynami” na dole;
• statyka na dole dla 8 kont;
• 8 powtórzeń na liczenie;
• zmiana nogi.

Powyższy przykład pochodzi ze standardowego grupowego treningu fitness i jest przeznaczony głównie dla dziewcząt, ale ci nieliczni faceci, którzy przychodzą na takie treningi, zwykle ważą 10-15 kg. Jeśli bierzesz naprawdę duży ciężar (20 kg lub więcej), zmienia się struktura i liczba podejść. Przy tej wadze wystarczy 8-16 najczęstszych powtórzeń. Możesz dodać statykę na końcu na 8 zliczeń, jeśli waga jest stosunkowo niewielka.

Staraj się pracować z ciężarem znanym Twojemu ciału, zmieniaj go dopiero po próbnym treningu i stosuj powyższy algorytm: 5-6 ćwiczeń na różne partie ciała, 2-5 serii, 8-16 powtórzeń na serię. Nie zaleca się również wykonywania skomplikowanych ćwiczeń, które wymagają starannej kontroli bez trenera. Aktywność fizyczna powinna być przyjemna i zdrowa, nie kontuzjowana i problematyczna.;)