Jak trenować, aby pozostać we wraku w 40

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Naukowcy odkryli metodę treningową, która odmładza organizm na poziomie komórkowym.

Jak ciało zmienia się wraz z wiekiem

Istnieje kilka powodów, dla których Twoje ciało staje się coraz bardziej frustrujące wraz z wiekiem.

Mięśnie stają się mniejsze

Po 30 latach osoby nieaktywne fizycznie tracą 3-5% masy mięśniowej w ciągu dekady, a po 50 latach i nawet więcej – do 15% w ciągu 10 lat.

I więcej tłuszczu

Mięśnie zużywają dużo kalorii, a gdy kalorii jest mniej, nadmiar energii jest przekształcany w tłuszcz. Ponadto wraz z wiekiem spada poziom testosteronu, co również przyczynia się do przybierania na wadze.

Całe ciało się starzeje

Wraz z wiekiem zmniejsza się liczba i gęstość mitochondriów – elektrowni naszych komórek – oraz ich zdolność do wytwarzania energii. Z tego powodu wpływają na mięśnie, serce, mózg, wątrobę i inne narządy.

Zaczynają się wspólne problemy

Zwiększa się ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawów, choroby tkanki chrzęstnej stawu. Chrząstka staje się cieńsza, pojawia się ból i sztywność.

Odczuwalny jest spadek funkcji poznawczych

Zmniejsza metabolizm glukozy w mózgu. Przestaje otrzymywać wymaganą ilość paliwa i zaczyna gorzej pełnić swoje funkcje.

Wszystkie powyższe objawy starości można przezwyciężyć ćwiczeniami.

Jak ćwiczyć, żeby się dłużej nie starzać

Wybierz trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Jest to rodzaj treningu, w którym występują na przemian okresy o wysokiej i niskiej intensywności. Na przykład, w jednej minucie wykonujesz ćwiczenie tak szybko, jak potrafisz, a w następnej odpoczywasz lub kontynuujesz ruch, ale w spokojnym tempie.

Na poziomie doznań, HIIT jest wtedy, gdy serce bije ci w gardle, łapiesz oddech i jest to dla ciebie naprawdę trudne. Ale takie cierpienie nie poszło na marne, ponieważ HIIT działa w kilku kierunkach:

1. Działa odmładzająco na poziomie komórkowym. Dwanaście tygodni regularnych sesji HIIT zwiększa zdolność mitochondriów do wytwarzania energii o 49-69%. Co więcej, im starsza osoba, tym większy pozytywny efekt. Naukowcy sugerują, że jeśli HIIT ma taki wpływ na mitochondria komórek mięśniowych, to może zwiększyć ich skuteczność w komórkach innych narządów.
2. Chroni przed chorobą zwyrodnieniową stawów. Ponieważ jedną z przyczyn choroby zwyrodnieniowej stawów jest dysfunkcja mitochondriów, HIIT będzie doskonałym zapobieganiem tej chorobie.
3. Chroni przed cukrzycą i otyłością poprzez poprawę wrażliwości na insulinę.
4. Wspomaga budowę mięśni i utratę wagi poprzez zwiększenie wolnego testosteronu.
5. Wspomaga sprawność poznawczą. Trening interwałowy poprawia metabolizm glukozy w mózgu – w obszarach dotkniętych chorobą Alzheimera. Tym samym zmniejszają ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych w starszym wieku.

Zaangażuj się w intensywny trening interwałowy co najmniej dwa razy w tygodniu. Pamiętaj jednak, że jest to wyczerpujący trening dla zdrowych osób bez chorób układu krążenia, otyłości i innych problemów.

Jeśli nie masz pewności co do swojego stanu zdrowia, przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się z lekarzem.

Obciążenia przemienne zgodnie z zasadą 80/20

Ponieważ trening interwałowy jest poważnym wyzwaniem dla organizmu, warto rozłożyć obciążenie zgodnie z zasadą 80/20. Czyli 20% treningu interwałowego, 80% mniej intensywnych treningów, takich jak lekki trening cardio lub trening siłowy.

Powiedzmy, że uczysz się sześć godzin tygodniowo. Spośród nich nieco ponad godzinę należy poświęcić na trening interwałowy i pięć godzin na resztę aktywności. Na przykład możesz wykonać trzy 20-minutowe treningi interwałowe i trzy 1,5-godzinne treningi siłowe.

Zdobądź trochę treningu siłowego

Obciążenia energetyczne są po prostu niezbędne wraz z wiekiem. Razem z HIIT pomogą Ci utrzymać i zwiększyć masę mięśniową oraz utrzymać prawidłową wagę.

Dodatkowo trening siłowy poprawia koordynację nerwowo-mięśniową. W efekcie zwiększy się sprawność manualna i zmniejszy się ryzyko kontuzji w życiu codziennym. Na przykład poślizgnięcie się na mokrej podłodze.

Zacznij stopniowo, ćwicz regularnie

Jeśli nie trenujesz od dłuższego czasu, nie powinieneś robić sprintów interwałowych ani brać kompleksów z CrossFit. Dla osoby niewytrenowanej regularne, energiczne spacery mogą stać się przerwą. Spróbuj chodzić, pływać lub pedałować na rowerze stacjonarnym do treningu interwałowego. Na przykład zgodnie z metodą.

Jeśli chodzi o trening siłowy, możesz zacząć od ćwiczeń na masę ciała w domu. Następnie, gdy mięśnie są już wystarczająco silne, ćwicz na symulatorach i z wolnymi ciężarami.

W zasadzie nie ma znaczenia, czy ćwiczysz w domu, czy na siłowni, układasz interwały na bieżni, na basenie czy. Najważniejsze to robić to na bieżąco. Większość badań dotyczących korzyści płynących z treningu HIIT i treningu siłowego opiera się na regularnych ćwiczeniach przez kilka miesięcy. Jednorazowy trening lub okazjonalne rzadkie sesje nie przyniosą pozytywnego efektu. Ćwicz regularnie, a przedłużysz młodość organizmu na długie lata.