Jak poprawnie wykonywać przysiady ze sztangą?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wszystko o technice, rozgrzewce i przybieraniu na wadze.

Kto i dlaczego robi przysiady?

Przysiad ze sztangą to podstawowy ruch funkcjonalny niezbędny zarówno dla sportowców, jak i tych, którzy po prostu chcą być zdrowi.

Warto wykonać to ćwiczenie Przysiad tylny: Proponowana ocena deficytów funkcjonalnych i czynników technicznych ograniczających wydajność, ponieważ:

• Dobrze pompuje mięśnie czworogłowe – mięśnie znajdujące się na przedniej powierzchni ud. Angażuje również inne mięśnie nóg, pośladki, mięśnie brzucha i prostowniki pleców. Jednocześnie przysiady nie obciążają Techniki Przysiadów Optymalizujących więzadła kolanowe i dlatego są wykorzystywane nawet do rehabilitacji po kontuzjach.
• Uczy skoordynowanej pracy wszystkich tych mięśni. Aby ruch był skuteczny, niektórzy muszą napinać się w czasie, a inni rozluźniać. Przysiady ze sztangą uczą ciało skoordynowanego działania, co poprawia wyniki sportowe i zmniejsza ryzyko kontuzji.
• Poprawia ruchomość stawów. Jeśli wykonasz ruch z pełną amplitudą, nie tylko wzmocnisz, ale i rozciągniesz mięśnie. W efekcie zwiększa się ruchomość stawów i zmniejsza się ryzyko kontuzji.

To ćwiczenie praktycznie nie ma przeciwwskazań.

Jeśli pracujesz z dobrą techniką i odpowiednią wagą, przysiady ze sztangą będą tylko korzystne.

Problemy ze stawami lub kręgosłupem mogą czasami ograniczać zakres ruchu lub zmniejszać ciężary, ale nie wykluczają całkowicie przysiadów. Nadal możesz ćwiczyć z drążkiem, drążkiem do ciała lub kijem PCV i czerpać z tego korzyści.

Jednak w przypadku poważnych schorzeń narządu ruchu konieczna jest konsultacja z lekarzem prowadzącym i ćwiczenia pod okiem fizjoterapeuty lub trenera terapii ruchowej.

Jak wybrać rodzaj przysiadu

Istnieje kilka rodzajów przysiadów ze sztangą, a każdy z nich ma swoją własną charakterystykę.

Przysiady ze sztangą na barkach

Klasyczny rodzaj przysiadu, który pozwala przyjąć maksymalny ciężar w tym ćwiczeniu. W tej wersji drążek kładzie się na ramionach, po czym osoba wykonuje zwykłe przysiady.

Istnieją dwie możliwości ustawienia sztangi: wysoko – gdy znajduje się nad ramionami, na górze trapezu, oraz nisko – gdy leży na środku trapezu i jest dociśnięta do tylnej części ramion.

W drugim wariancie siła barku jest redukowana do odcinka lędźwiowego, co zmniejsza moment obrotowy. Dzięki temu obciążenie pleców jest mniejsze, łatwiej jest wstać.

Przysiad ze sztangą

Nazywa się je również frontalnymi. Sztanga spoczywa na klatce piersiowej, a łokcie wysunięte do przodu. Ta opcja jest często używana przez ciężarowców, ponieważ jest częścią ich konkurencyjnego ruchu - czystego i szarpnięcia (jego pierwszą częścią jest siadanie). Jednak przydaje się również innym sportowcom.

Pomimo faktu, że mięśnie pleców w tym wariancie są obciążone bardziej niż w przysiadzie ze sztangą na barkach, ryzyko dla dolnej części pleców jest zmniejszone Biomechaniczne porównanie przysiadów tylnych i przednich u zdrowych, wytrenowanych osób. Im bardziej pochylasz ciało do przodu podczas przysiadu, tym większa siła ramion i większe obciążenie dolnej części pleców. W przysiadzie przednim nie będziesz w stanie za bardzo przechylić plecy - po prostu nie będziesz trzymać sztangi. Im mniejszy kąt nachylenia, tym słabszy ucisk w dolnej części pleców, tym mniejsze ryzyko dla kręgosłupa.

Dodatkowo w przysiadzie ze sztangą na klatce piersiowej możesz podnieść średnio o 20-23% mniej niż w przysiadzie na plecach. Większa waga zwiększa również ryzyko dla kręgosłupa.

Dlatego przysiady ze sztangą na klatce piersiowej są uważane za czynności kinematyczne i EMG podczas przysiadów przednich i tylnych przy maksymalnych obciążeniach, łagodniejszych dla stawów i kręgosłupa.

Przysiady sumo

W tej wersji nogi są od półtora do dwóch razy szersze niż ramiona. W przeciwieństwie do klasycznego wykonania, przy takim ustawieniu nóg zwiększa się praca przywodzicieli - mięśni na wewnętrznej powierzchni uda.

Czasami sumo jest używane w zawodach trójboju siłowego, ale wszystko zależy od budowy konkretnej osoby i wykorzystania sprzętu. Niektórym łatwiej przysiadać w sumo, podczas gdy innym bardziej odpowiada technika klasyczna.

Nad głową

W tego typu przysiadzie sztanga trzymana jest na wyciągniętych ramionach nad głową. Jest to dość trudny ruch, który wymaga dobrej mobilności ramion i kostek, a także mocnych stabilizatorów rdzenia.

Overhead nie pozwala na noszenie dużych ciężarów w porównaniu do opcji ze sztangą na plecach i klatce piersiowej, ale dobrze obciąża ramiona, pompuje ruchomość i wzmacnia mięśnie tułowia.

Jak się rozgrzać przed przysiadami ze sztangą

Rozgrzej mięśnie

Jest to konieczne, aby nie doznać obrażeń. Jeśli zaczynasz trening od przysiadów, najpierw zrób ogólną rozgrzewkę: biegnij przez 5 minut w spokojnym tempie, skacz na skakance lub skręcaj pedały roweru treningowego.

Jeśli ciało jest już rozgrzane, przejdź do ćwiczeń ruchowych.

Wykonuj ćwiczenia ruchowe

1. Zejdź do głębokiego przysiadu, utrzymując dolny łuk pleców – to ważne! Rozciągnij kolana łokciami od wewnątrz i wykonaj kilka sprężystych ruchów w dół, pogłębiając przysiad. Upewnij się, że Twoje pięty nie spadają z podłogi. Powtórz trzy razy.

2. Opuść się do przysiadu i połóż ręce za głową. Najpierw zaokrąglij plecy, a następnie wygnij klatkę piersiową do przodu. Powtórz trzy razy.

3. Opuść się do przysiadu, połóż prawą rękę na lewej stopie, obróć tułów w lewo i wyciągnij lewą rękę w kierunku sufitu. Powtórz po drugiej stronie. Zrób to dwa razy z każdej strony.

Stopniowo zbliżaj się do wagi roboczej

Następnie możesz rozgrzać się ze sztangą. Przed treningiem należy wykonać kilka serii rozgrzewkowych z lżejszą sztangą:

• osiem razy z pustą szyją;
• pięciokrotnie 50% masy roboczej, ale nie więcej niż 60 kg;
• trzy razy z 75%;
• raz od 85-90%.

Na przykład, jeśli zamierzasz pracować ze sztangą 80 kg, najpierw przysiadaj osiem razy ze sztangą, potem pięć z 40 kg, trzy z 60 kg i raz z 70 kg.

Jeśli robisz przysiady z dużym ciężarem, zrób 8 razy sztangą, potem pięć z 60 kg, a następnie zwiększaj ciężar w 20 kg przyrostach. Oznacza to, że przy masie roboczej 150 kg usiądź osiem razy z 20 kg, pięć z 60 kg, trzy z 80 i raz z 100, 120 i 140 kg.

Pomiędzy zestawami rozgrzewkowymi można odpocząć do 30 sekund, przed obciążeniem treningowym 1-2 minuty.

Jak znaleźć się we właściwej pozycji

Szczegółowo przeanalizujemy wszystkie aspekty techniki Przysiad tylny: Proponowana ocena deficytów funkcjonalnych i czynników technicznych, które ograniczają wydajność, co zapobiegnie kontuzjom nawet przy dużych obciążeniach.

Szyja

Linia szyi powinna być prostopadła do podłogi. Spojrzenie skierowane do przodu lub do góry. Ta pozycja pomoże wyeliminować nadmierne pochylenie do przodu.

Rama

Klatka piersiowa jest skierowana do przodu, łopatki są połączone, ciało jest równoległe do goleni, a dolna część pleców jest lekko odchylona.

Biodra

Biodra są w linii równoległej do podłogi. Nie powinno być żadnych zniekształceń z jednej ani z drugiej strony.

Okrążenie

Kolana są lekko zwrócone na zewnątrz i nie wystają poza palce. Jest to ogólne zalecenie, ale ważne jest, aby zrozumieć, że w niektórych przypadkach, na przykład, gdy dana osoba ma długie nogi i krótkie biodra, niemożliwe jest wykonanie ruchu bez rozciągnięcia kolan nad palcami.

Dlatego przede wszystkim upewnij się, że plecy się nie uginają, a pięty leżą na podłodze. Jeśli te parametry są przestrzegane, ale kolana nadal wychodzą poza skarpetki, to nie jest problem.

Stopy

Stopy rozstawione na szerokość barków, palce lekko zwrócone na boki. Aby znaleźć idealny kąt obrotu, rozstaw stopy na szerokość barków, a następnie ściśnij pośladki tak mocno, jak to tylko możliwe. Skarpetki automatycznie rozłożą się na boki i przyjmą pozycję, która Ci odpowiada.

Podczas przysiadów stopy są mocno dociskane do podłogi, pięty nie zsuwają się.

Jak poprawnie się poruszać

1. Z wyprostowanej pozycji cofnij miednicę tak, aby kolana nie dotykały palców u nóg.

2. Zanurz się w przysiadzie tak głęboko, jak możesz utrzymać prawidłową pozycję ciała. Wbrew powszechnemu przekonaniu, przysiady w pełnym zakresie nie uszkadzają stawu kolanowego, lecz przeciwnie, chronią przed kontuzjami obciążenie stawu kolanowego i kręgosłupa przy zmianach głębokości przysiadu i obciążenia ciężarem.

Jest to jednak prawdą tylko wtedy, gdy dolna część pleców nie jest zaokrąglona u dołu, a pięty nie są uniesione z podłogi.

3. Upewnij się, że ramiona i biodra są uniesione w tym samym czasie. Jeśli barki pozostają w tyle, zgięcie do przodu zwiększa się i kręgosłup lędźwiowy jest przeciążony.

Jak oddychać

Jeśli przysiadasz z niewielką wagą, możesz oddychać równomiernie, bez opóźnień. Zrób wdech, gdy schodzisz do przysiadu, wydychaj, gdy wychodzisz.

W przypadku większych ciężarów użyj manewru Valsalvy. Przed przysiadem wykonaj 80% maksymalnego wdechu i wstrzymaj oddech. Wykonaj przysiad z podtrzymaniem i wypuść powietrze dopiero na końcu, kiedy już się prostujesz. W ten sposób powstaje przysiad tylny: proponowana ocena deficytów funkcjonalnych i czynników technicznych, które ograniczają ciśnienie w brzuchu i pomagają chronić kręgosłup przed nadmiernym stresem.

Ile razy w tygodniu robisz przysiady

W przypadku wzrostu i siły mięśni, wpływ objętości zestawu tygodniowego na przyrost siły: zaleca się wykonanie metaanalizy 5-15 zestawów na grupę mięśni tygodniowo. Przekroczenie tego poziomu treningu siły i hipertrofii: podejście oparte na dowodach nie prowadzi do dalszego wzrostu wydajności.

W ten sposób możesz wykonywać przysiady ze sztangą 1-3 razy w tygodniu przez pięć serii. Alternatywne opcje wykonania: ze sztangą na plecach, na klatce piersiowej, nad głową, sumo. To równomiernie pompuje wszystkie mięśnie nóg, poprawia mobilność i koordynację ramion oraz zmniejsza obciążenie pleców.

Jeśli chcesz połączyć przysiady ze sztangą z innymi ćwiczeniami na czworo, zmniejsz liczbę serii, a resztę dokończ np. wyciskaniem nóg na maszynie lub wypadami.

Ile przysiadów zrobić w jednym podejściu

Nie ma jednej idealnej liczby powtórzeń do wykonania każdego treningu. Adaptacje siły i hipertrofii między niskim a Trening oporowy z dużym obciążeniem: systematyczny przegląd i metaanaliza oraz 3-5 powtórzeń z 90% 1RM i 8-12 objętości treningu oporowego Zwiększa hipertrofię mięśni, ale nie siłę u wytrenowanych mężczyzn, Wpływ objętości treningu siłowego na wydajność hormonalną oraz rozmiar i czas funkcjonowania mięśni od 70% 1RM.

Dla początkujących, mięśnie i siła będą rosły Ani obciążenie, ani hormony ogólnoustrojowe nie determinują hipertrofii wywołanej treningiem oporowym ani przyrostów siły u wytrenowanych młodych mężczyzn nawet od 20-25 powtórzeń z 30-50% 1RM, czyli przy dość niewielkiej wadze. Jednak siła nadal jest zdobywana szybciej dzięki mniejszej liczbie powtórzeń.

Zacznij od 8-12 razy, a następnie możesz zmienić ich liczbę: jak skurczyć się, aby zbliżyć się do ciężarów jednokrotnego powtórzenia i zwiększyć, aby rozwinąć wytrzymałość siłową. Kluczem do postępów z dowolną liczbą powtórzeń jest uzyskanie odpowiedniej wagi.

Jak znaleźć wagę

Jeśli nie próbowałeś wcześniej przysiadów, warto sprawdzić technikę pustego paska. Jeśli nie zauważyłeś żadnych błędów, możesz stopniowo zwiększać ciężar w ćwiczeniu.

Wybierz ciężar tak, abyś mógł wykonać wybraną liczbę powtórzeń bez łamania techniki. Załóżmy na przykład, że myślałeś o wykonaniu ośmiu powtórzeń i zawiesiłeś 80 kg na sztangi. Pięć razy poszło ci idealnie, a szóstego czujesz, że masz zgięte plecy, a kolana podwinięte do wewnątrz. Zakończ ćwiczenie i w następnej serii wykonaj pięć powtórzeń lub zrzuć do 70 kg, aby osiągnąć pożądaną ilość.

Kiedy przysiadać na treningu

Ponieważ przysiad ze sztangą jest ćwiczeniem wielostawowym, dość mocno obciąża mechanizmy zmęczenia i regeneracji w kończynach górnych i dolnych u mężczyzn w ośrodkowym układzie nerwowym. Po pięciu ciężkich seriach nie będziesz już mógł pracować tak wydajnie jak wcześniej. Dlatego ich miejsce w treningu zależy od Twoich celów.

Jeśli głównym zadaniem jest odpowiednie pompowanie nóg i wypracowanie samego wzoru przysiadu, zrób to od razu po rozgrzewce. Jeśli kucasz tylko po to, aby zachować formę, a główne ruchy są inne, nie powinieneś zaczynać od tego ćwiczenia. W przeciwnym razie nie będziesz w stanie dać z siebie wszystkiego.