Jak poprawnie wykonywać przysiady na jednej nodze?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Mówimy o przygotowaniu ciała do przysiadów na jednej nodze, poprawnej technice i błędach.

Co to jest ćwiczenie z pistoletu?

Pistolet to ćwiczenie, w którym kucasz na jednej nodze, a drugą trzymasz prosto przed sobą.

Jest to dość trudny ruch i może zająć ci tygodnie, a nawet miesiące, aby wykonać go w pełnym zakresie i przy dobrej technice. Jednak i tak warto spróbować.

Dlaczego przysiady na jednej nodze?

Pistolety mają kilka zalet.

Buduj siłę mięśni bez sprzętu

Jeśli zdecydujesz się podnosić nogi bez sztangi i hantli, pamiętaj o włączeniu pistoletów do swojego programu.

Do wzrostu mięśni nie wystarczą regularne przysiady na dwóch nogach. Będziesz musiał wykonywać bardzo długie serie, aby zmęczyć biodra tym lekkim ćwiczeniem.

W „pistoletach” tylko jedna noga podnosi ciężar ciała, co znacznie zwiększa obciążenie pośladków, bioder i nóg. Dodatkowo mięśnie tułowia i nogi podpierającej są pod stałym napięciem, aby utrzymać równowagę.

Ćwiczenie pompuje jednocześnie kilka grup mięśni: zginacze bioder, mięśnie czworogłowe, przywodziciele, mięśnie pośladkowe i środkowe. Te ostatnie są szczególnie dobrze obciążone – lepiej niż w regularnych czy bułgarskich przysiadach dzielonych.

Pomaga usunąć asymetrię

W ćwiczeniach dwustronnych – tych wykonywanych po obu stronach na raz – jedna kończyna często pracuje ciężej od drugiej. Na dłuższą metę może to zepsuć wyniki treningowe, a nawet doprowadzić do kontuzji.

Na przykład, jeśli w ciężkich przysiadach jedna noga jest bardziej obciążona, ryzyko uszkodzenia mięśni lub struktur stawowych jest znacznie większe niż w przypadku równomiernego rozłożenia ciężaru na obie kończyny.

Jednostronne lub jednostronne ćwiczenia, takie jak pistolety lub bułgarski przysiad dzielony z nogą uniesioną do góry, mogą pomóc zredukować asymetrię, co zmniejsza ryzyko przeciążenia i kontuzji.

Rozwijaj mobilność

W dolnej części pistoletu kąt stawu skokowego i biodrowego jest znacznie większy niż podczas zwykłych przysiadów. Dlatego na pewno będziesz musiał rozwinąć mobilność, chociaż można to zrobić na różne sposoby:

• Dodatkowo rozciągliwy. W tym przypadku „pistolety” staną się nie środkiem do celu, ale motywacją.
• Prowadź ćwiczenia. Możesz wykonywać przysiady na jednej nodze w ograniczonym zakresie lub z podparciem, co również doskonale rozciągnie upragnione mięśnie i zwiększy ruchomość stawów.

Jeśli nauczysz się robić z pistoletu, nie będziesz miał problemu z kucaniem, martwym ciągiem i innymi ruchami dolnej części ciała.

Poprawia równowagę i kontrolę ciała

Przysiad na jednej nodze uczy Twoje ciało utrzymywania równowagi w ruchu – napinania odpowiednich grup mięśniowych w celu stabilizacji przy ograniczonym podparciu.

Ta umiejętność może być przydatna zarówno w sporcie, jak iw życiu codziennym. Na przykład może pomóc szybciej odzyskać równowagę i uniknąć upadku na śliską podłogę lub lód.

Jak przygotować swoje ciało do przysiadów na jednej nodze

Jeśli od dawna nie uprawiasz sportu i większość dnia spędzasz na siedząco, najlepiej najpierw przygotować swoje ciało do opanowania ćwiczenia. Wykonuj następujące ruchy codziennie przez 1-2 tygodnie, a następnie przejdź do ćwiczeń wstępnych.

Jeśli jesteś dobrze przygotowany, możesz pominąć ten krok i od razu zacząć opanowywać przysiady na jednej nodze.

Głębokie przysiady

To ćwiczenie pomoże Ci przyzwyczaić się do prawidłowej pozycji, rozciągnąć i wzmocnić pożądane mięśnie.

Upewnij się, że dolna część pleców pozostaje w neutralnej pozycji nawet w najniższym punkcie ćwiczenia. Lekko rozłóż kolana na boki i przyciśnij pięty do podłogi - w żadnym wypadku nie powinny one spaść.

Zrób to w pełnym zakresie - usiądź jak najgłębiej, a za każdym razem staraj się to robić jeszcze niżej.

Wykonaj 5 serii po 20 przysiadów.

Wspinanie się na podium

Ten ruch rozwinie siłę nóg potrzebną do wykonywania pistoletów, budowania równowagi i rozciągania mięśni.

Znajdź stabilne podparcie - krzesło lub szafkę o wysokości 30-50 cm. Postaw stopę na krawędzi i podnieś się, utrzymując proste plecy. Możesz wyciągnąć ręce przed siebie lub założyć je na pasek - jak wolisz.

Nie zginaj kolana nogi podpierającej do wewnątrz podczas podnoszenia i upewnij się, że plecy się nie garbią. Wykonuj ruch powoli i w kontrolowany sposób, jak pokazano na filmie. Nie odpychaj się stopą podpierającą: bezwładność odciąża mięśnie.

Wykonaj 3 serie po 10 wyciągów na każdą nogę.

Podnoszenie nóg podczas leżenia

To ćwiczenie pomoże wzmocnić zginacze bioder, mięśnie, które będą trzymać podniesioną nogę podczas pistoletu.

Połóż się na plecach, przyciśnij dolną część pleców do podłogi. Zegnij jedno kolano i połóż stopę na podłodze. Wyprostuj drugą nogę i unieś ją 15–20 cm od podłogi.

Trzymaj nogę uniesioną przez 30 sekund i machaj nią w górę iw dół z małą amplitudą przez następne 30 sekund. Powtórz z drugą nogą.

Wykonaj trzy serie tego ćwiczenia z każdej strony.

Rozciąganie mięśni nóg

Ta kombinacja ćwiczeń pomoże rozwinąć ruchomość stawu skokowego, zwiększyć zakres zgięcia w statyce i w ruchu.

Stań metr od ściany naprzeciwko niej. Zrób szeroki krok do przodu prawą stopą, zegnij kolano i połóż ręce na ścianie. Lewa noga pozostaje prosta - rozciągamy ją.

Uciskaj piętami podłogę, nie zginaj lewego kolana. Przytrzymaj w tej pozycji przez 30-60 sekund.

Następnie, nie zmieniając pozycji, zegnij kolano lewej nogi i utrzymaj tę pozę przez kolejne 30-60 sekund.

Zmień nogi i powtórz więzadło od początku.

Rozciąganie tyłu uda

Sztywność mięśni z tyłu uda może uniemożliwić trzymanie nogi równolegle do podłoża podczas strzelania z pistoletu. To ćwiczenie pomoże je rozciągnąć.

Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi do przodu i wyprostuj kolana. Przechyl swoje ciało, starając się opuścić brzuch do bioder. Chwyć stopy w dłonie lub połóż dłonie po obu stronach nóg - w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze.

Spędź w tej pozycji od 30 do 120 sekund, próbując pogłębić rozciąganie.

Jakie ćwiczenia treningowe pomogą opanować przysiady na jednej nodze

Ćwiczenia te pomogą Ci zapamiętać prawidłową technikę ruchu i uniknąć błędów, przeciążenia mięśni i bólu.

Zacznij od najlżejszej wersji i zrób to w trzech seriach po 10-12 powtórzeń na nogę. Jeśli wszystko się ułoży, wypróbuj kolejną najtrudniejszą opcję na innym treningu.

Niekompletny „pistolet”

Ten ruch powtarza ćwiczenie z pistoletu, ale jest wykonywany w ograniczonym zakresie.

Stań plecami do krzesła, połącz nogi, podnieś jedną z nich i wyciągnij ręce do przodu, aby łatwiej utrzymać równowagę.

Powoli i pod kontrolą opuść się na krzesło. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Nie garb się. Upewnij się, że kolano nogi podpierającej nie obraca się do wewnątrz, a pięta nie spada z podłogi.

Ćwiczenia z pistoletu ze wsparciem

To już prawdziwy przysiad na jednej nodze w pełnym zakresie, ale z podparciem, które odciąża część obciążenia.

Znajdź jakiś rodzaj stojaka lub poręczy drabiny i wykonaj przysiad na boku z jedną nogą trzymającą się podpory. Zrób to płynnie i pod kontrolą - nie upadnij.

Upewnij się, że pięta nogi podpierającej pozostaje na podłodze, a przeciwnie, nie dotyka ziemi wolną.

Ćwicz „pistolet” z podium

Jeśli brakuje ci siły zginaczy bioder, wolna noga będzie przeszkadzać w działaniu pistoletu pełnozakresowego: wepchniesz piętę w podłogę i stracisz równowagę.

W tym podejściu nie musisz trzymać wolnej nogi równolegle do podłogi, dzięki czemu możesz opuścić się do pełnego przysiadu.

Znajdź niskie podparcie, stań na krawędzi na jednej nodze, wyciągnij ręce do przodu. Wykonuj przysiady w pełnym zakresie na jednej nodze, obserwując wszystkie punkty techniczne. Spróbuj podnieść wolną nogę wyżej i trzymaj ją prosto. Z biegiem czasu wzmocnisz mięśnie i będziesz w stanie wykonać pistolet na podłodze.

Ćwicz „pistolet” z ciężarem w rękach

W tym ćwiczeniu podejścia, dzięki przesunięciu środka ciężkości, łatwiej utrzymać równowagę i utrzymać prawidłową pozycję w dolnym punkcie.

Weź mały, ciężki przedmiot, taki jak hantle lub mały naleśnik ze sztangą i przykucnij, trzymając go przed sobą w wyciągniętych ramionach.

Jak robić przysiady na jednej nodze

Stań prosto ze złączonymi stopami. Unieś prostą nogę nisko z podłogi, wyciągnij ręce do przodu.

Przyciśnij stopę nogi podpierającej do podłogi - pomoże to aktywować mięśnie nóg i zapewni stabilną pozycję. Zrób „łuk”: napnij mięśnie stopy, aby podbicie było lekko uniesione. Tylko nie przesadzaj, inaczej wypadniesz na zewnątrz.

Zegnij kolano i opuść się do pełnego przysiadu, utrzymując wolną nogę zawieszoną.

Wstań z przysiadu, odchylając kolano nogi podpierającej lekko na zewnątrz. Wyprostuj całkowicie staw biodrowy i powtórz ćwiczenie.

Aby było trochę łatwiej, spróbuj umieścić piętę na niewielkiej, stabilnej wysokości. Rekompensuje to brak mobilności w kostce i pomaga wykonywać ruch bez skręcania pleców lub podnoszenia pięty z podłogi.

Jakich błędów należy unikać przy kucaniu na jednej nodze

Jeśli nie możesz poprawić tych błędów, wróć do ćwiczeń przygotowawczych i wykonuj je, aż ciało będzie gotowe na pistolety z odpowiednią techniką.

Niestabilna łydka

Upewnij się, że podudzie się nie porusza - trzymaj je w jednym miejscu.

Kolano owinięte do wewnątrz

Spróbuj przesunąć kolano nogi podpierającej lekko na zewnątrz lub przynajmniej utrzymuj je w jednej linii ze stopą.

Jeśli kolano przekracza linię środkową stopy, jest to niekorzystne, więc możesz doznać kontuzji, jeśli podskoczysz.

Podniesiona pięta

Pięta powinna być utrzymywana płasko na podłodze podczas wszystkich faz ćwiczenia. Jeśli się podnosi, najprawdopodobniej brakuje Ci mobilności kostki.

Pracuj nad tym ograniczeniem, rozciągając mięśnie łydek i rób pistolety z małym, stabilnym przedmiotem, takim jak książka, pod piętą.

Jak włączyć przysiady na jednej nodze do swoich treningów

Aby rozwinąć siłę nóg

Jeśli ćwiczysz gimnastykę i chcesz podkręcić nogi za pomocą pistoletów, rób to 1-2 razy w tygodniu w trzech zestawach po 10-15 razy z każdej strony.

Ci, którzy pompują całe ciało w jednym treningu, powinni naprzemiennie używać pistoletu z innymi ćwiczeniami bioder: skokami, skokami bokserskimi, kucaniem jedną nogą na podwyższeniu.

Jeśli robisz szpagat – dzielisz ciało na strefy i trenujesz je w osobne dni – rób pistolety na każdym treningu nóg, razem z ćwiczeniami powyżej.

Dla równowagi i mobilności

Jeśli budujesz siłę ze sztangą i chcesz rozwijać poczucie równowagi poprzez przysiady na jednej nodze, wykonuj to ćwiczenie trzy razy w tygodniu.

Nie włączaj pistoletów do rozgrzewki przed treningiem siłowym. Zaokrąglone plecy w dolnej części ćwiczenia zmniejszają zdolność utrzymywania wysklepionej dolnej części pleców. Może to uniemożliwić Ci wykonywanie kolejnych przysiadów ze sztangą lub martwego ciągu przy dobrej technice.

Dlatego lepiej robić „pistolety” pod koniec treningu, a nawet oddzielnie od niego. Wykonaj 3-5 serii po 10 razy na każdą nogę lub 1-2 serie tego ruchu i 2-3 więcej ćwiczeń, aby uzyskać równowagę, tak aby cały trening trwał co najmniej 10 minut.