Jak genetyka wpływa na przysiady i co powstrzymuje Cię przed jego pogłębieniem

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jak znaleźć idealną pozycję przysiadu, biorąc pod uwagę cechy twojego ciała.

Niektórzy ludzie po prostu nienawidzą kucania, ponieważ nie mogą zejść poniżej linii bioder do podłogi. Inni nie mogą przysiadać z szeroką lub wąską postawą, co nie zawsze wiąże się z rozciąganiem.

Często ograniczenia wynikają z fizjologii konkretnej osoby: budowy stawu biodrowego, długości bioder, nóg i tułowia czy ruchomości stawu skokowego. Przyjrzyjmy się tym cechom i ich wpływowi na przysiady.

Struktura stawu biodrowego

Konstrukcja stawu biodrowego przypomina zawias. Kula (głowa kości udowej) jest wkładana do nacięcia (panewki) i swobodnie w niej chodzi.

Jest to ogólna struktura stawu, ale każda osoba ma swoje własne cechy. Na przykład, jeśli szyjka kości udowej (obszar łączący głowę z korpusem kości) jest pozioma, jak na zdjęciu po lewej stronie, odwodzenie nogi będzie ograniczone, będzie to dla osoby trudniejsze przysiadać z szeroką postawą.

Jeśli szyja jest bardziej pionowa, jak na zdjęciu po prawej, łatwiej będzie poruszać nogą. Oznacza to, że szeroka postawa będzie wygodniejsza.

Również kąt nachylenia głowy kości udowej ma wpływ na ułożenie nóg. Osobie ze skośną głową kości, jak na zdjęciu po prawej stronie, bardzo trudno będzie przysiadać z wąską postawą, a wygodnie z szeroką. A dla osoby z taką głową jak na zdjęciu po lewej, wygodniej będzie wykonać przysiad z wąską postawą.

Ważna jest również lokalizacja panewki. Zdjęcie po lewej pokazuje miednicę, z którą wygodnie będzie przysiadać z wąską postawą. A mając taką miednicę, jak na zdjęciu po prawej, do głębokiego przysiadu będziesz musiał szerzej rozłożyć nogi.

Jeśli masz problem ze zdobyciem pistoletu, może to być lokalizacja panewki. Jeśli „patrzy” w dół, jak na zdjęciu po prawej, wykonanie tych przysiadów będzie trudniejsze ze względu na ograniczenie zgięcia bioder. Dlatego możesz spróbować wykonać „pistolet” bokiem.

Nie możesz dokładnie wiedzieć, jak wygląda Twój staw biodrowy, ale możesz odgadnąć na podstawie swoich ograniczeń, przestać walczyć z ciałem i znaleźć idealną pozycję przysiadu.

Jak znaleźć idealny stojak na przysiady?

Znajdź miejsce w pobliżu lustra, aby śledzić swoje plecy, lub niech znajomy pójdzie za tobą.

Zejdź na czworakach na podłogę z nadgarstkami pod ramionami, kolanami pod biodrami. Z tej pozycji odepchnij miednicę do tyłu, aż będziesz w stanie utrzymać naturalne ugięcie w dolnej części pleców.

Wypróbuj to ćwiczenie najpierw z postawą wąską, a następnie z postawą szeroką.

Śledź, w jakiej pozycji czujesz się bardziej komfortowo, w której pozycji możesz obniżyć miednicę bez zaokrąglania pleców.

Eksperymentuj z pozycją, aż znajdziesz optymalną, a następnie powoli przenieś ciężar na stopy i zajmij się przysiadem. To jest twoja idealna pozycja. Powtórz ćwiczenie kilka razy, aby zapamiętać odczucie.

Budowa stawu biodrowego to nie jedyna cecha, która może wpływać na głębokość przysiadu. Równie ważna jest długość uda, podudzia i tułowia.

Proporcje przysiadu i ciała

Są ludzie stworzeni do przysiadów – ich proporcje ciała są idealne do głębokich przysiadów. Inni, przeciwnie, są składani tak, że z całym ich pragnieniem nie mogą siedzieć poniżej równolegle do podłogi. Dla jasności spójrzmy na to na przykładzie trzech osób.

Pierwsza (lewa) ma ten sam rozmiar podudzia i uda, druga (w środku) - długie uda i krótkie nogi, trzecia (prawa) - długie nogi i krótkie uda.

Aby usiąść głębiej, drugi mężczyzna musi praktycznie położyć się na brzuchu na kolanach. Jeśli utrzyma plecy prosto, nie będzie w stanie utrzymać się na nogach i cofnie się. Dlatego osoby o takiej konstrukcji nie mogą siadać poniżej równoległości bioder do podłogi.

Ale osoba z długimi nogami i krótkimi udami może bez problemu przejść do głębokiego przysiadu. W tym samym czasie jego plecy praktycznie się nie uginają.

Jak sprawdzić swoje proporcje

Możesz to łatwo zrobić za pomocą taśmy krawieckiej i strony MySquatMechanics.com. Wprowadź swoje dane i spójrz na model.

Jeśli musisz zbyt mocno pochylić się do przodu, aby wykonać głębokie przysiady, spróbuj kupić buty do podnoszenia ciężarów lub wykonać przysiad na pięcie typu naleśnik. Podnosząc piętę, możesz wysunąć kolana dalej do przodu i przysiąść niżej niż zwykle.

Dodatkowo możesz przykucnąć niżej, stawiając szerzej nogi. Widać to na modelu.

Na pierwszym zdjęciu widzimy przysiad z kątem bioder 20 stopni, na drugim - 45 stopni. Dzięki skrętowi bioder drugi mężczyzna może usiąść na tę samą głębokość bez przechylania ciała do przodu.

Jeśli twoje ciało nie nadaje się do przysiadów, spróbuj wykonać ćwiczenie ze sztangą i szerokim rozstawem.

Jak ruchliwość kostki wpływa na przysiady

Dla wielu, podczas kucania w najniższym punkcie, plecy są zaokrąglone, co jest niebezpieczne dla kręgosłupa. Ten problem jest często związany z kostką.

Jeśli nie masz wystarczającej ilości ruchomego stawu skokowego, zgięcie grzbietowe stopy jest utrudnione, to dla zachowania równowagi musisz utrzymywać miednicę wyżej.

Jak rozwijać mobilność kostki?

Toczenie na wałku

Aby rozciągnąć i rozgrzać mięśnie łydek, rozwałkuj je na wałku do masażu.

Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi do przodu, umieść wałek masujący pod łydkami i skrzyżowaj nogi. Wstań na rękach i powoli rozwiń łydki. Poświęć co najmniej dwie minuty na każdą nogę.

Rozciąganie mięśni łydek

Stopa przed nogą stojącą opiera się palcem o ścianę, za nogą stojącą jest wyprostowana. Zegnij kolano i spróbuj dotknąć nim ściany. Utrzymaj pozycję przez jedną do dwóch minut. Kołysz delikatnie, pogłębiając rozciągnięcie.

Ćwiczenia mobilności Pancake

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować lekkiego podwyższenia, takiego jak naleśniki ze sztangą. Stań z piętami na podłodze i palcami stóp na podwyższeniu. Zegnij delikatnie kolana i wypchnij goleń do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

Zrób to 15 razy, za każdym razem starając się ugiąć nieco kolana.

Ćwiczenia na ścianie dla mobilności

Stań jeden lub dwa kroki od ściany, rzuć się do przodu i oprzyj ręce na ścianie. Połóż czubek przedniej nogi na ścianie, a następnie delikatnie przesuń kolano do przodu, próbując dosięgnąć ściany. Wykonuj ruch bez szarpnięć i tylko na ciepłych nogach. Wykonaj 15 ruchów każdą nogą.

Ćwiczenie z ekspanderem na mobilność

Uklęknij na jedno kolano, załóż pętlę ekspandera na kostkę przed nogą stojącą, a resztę taśmy przełóż pod kolano za nogą stojącą. Pokonaj opór ekspandera, przesuń kolano do przodu. Wykonaj 15 ruchów każdą nogą.