Jak robić przysiady, jeśli bolą Cię kolana i plecy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jeśli odczuwasz ból i dyskomfort w kolanach i plecach podczas lub po przysiadach, spróbuj zmienić technikę. Kilka sztuczek może pomóc zmniejszyć uszkodzenia stawów i kręgosłupa.

Jeśli chcesz, aby przysiady były bardziej efektywne i bezpieczniejsze, wypróbuj następujące zmiany w swojej technice.

1. Przysiad ze sztangą na klatce piersiowej

Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej są bardziej delikatne dla opcji ćwiczeń na kolana i plecy.

Po pierwsze, sztanga na klatce piersiowej nie pozwala na znaczne zakłócenie techniki. Jeśli plecy wyginają się zbyt mocno, po prostu nie możesz trzymać sztangi, więc zawsze wykonuj te przysiady mniej lub bardziej normalną techniką.

Po drugie, bierzesz mniejszą wagę niż przysiady z tyłu. Tak, uzyskanie rezultatów zajmie Ci więcej czasu, ale na dłuższą metę uratuje Twoje stawy.

Jedynym problemem z takimi przysiadami jest to, że trzymanie sztangi może być trudne, zwłaszcza jeśli masz ograniczoną mobilność nadgarstka. Jeśli znasz te problemy, spróbuj użyć paska ze sztangą lub uchwytu krzyżowego.

2. Przysiad do bioder równoległych z podłogą

Wielu sportowców nawet nie zbliża się do równoległości - kucają tylko o ćwiartkę.

To ograniczenie zakresu dzieje się z dwóch powodów: sportowiec po prostu nie może przysiadać niżej z powodu sztywności mięśni lub przyjmuje zbyt duży ciężar, z którym nie podniesie się. Ograniczenie w ten sposób zasięgu negatywnie wpływa na wyniki.

Z drugiej strony, jeśli masz problemy z kolanami i plecami, nie powinieneś przysiadać zbyt głęboko, dopóki biodra nie dotkną podudzia.

Spadając poniżej poziomu równoległego, wielu sportowców otacza dolną część pleców, co naraża ich na ryzyko kontuzji i bólu w dole pleców.

Zatrzymaj się równolegle do podłogi. Twój przysiad nie straci wiele ze swojej skuteczności w budowaniu mięśni lub zwiększaniu siły, a Ty oszczędzisz plecy.

3. Kontroluj fazę ekscentryczną

Jedno badanie. wykazali, że gwałtowne ruchy podczas przysiadu zwiększyły siłę ścinającą kolana o 33%. Okazuje się, że gdy wykonujesz ruch raptownie – bez kontroli wpadasz w przysiad, a potem gwałtownie się prostujesz, obciążenie kolan znacznie się zwiększa.

Aby chronić stawy i uczynić przysiad bardziej efektywnym, kontroluj fazę obniżania: rób to powoli i celowo. Dodatkowo możesz zatrzymać się na sekundę w skrajnym punkcie przysiadu - dzięki temu ćwiczenie wykonasz tylko kosztem mięśni, bez pomocy bezwładności.

4. Postaw stopy szerzej

Niektórzy sportowcy wykonują przysiad z bardzo szeroką postawą. Zginają się w stawie biodrowym, odciągają miednicę do tyłu i starają się utrzymać golenie tak pionowo, jak to możliwe. Ta postawa jest delikatna dla kolan, ale obciąża dolną część pleców.

Są sportowcy, którzy preferują wąską postawę przysiadu, w której trzymasz proste plecy i obciążasz mięśnie czworogłowe. W takiej postawie odciąża się dolną część pleców, ale kolana wysuwają się daleko do przodu za skarpetkami, co na dłuższą metę szkodzi ich zdrowiu.

Najlepiej wybrać postawę o średniej szerokości – nieco szerszą niż ramiona – i jednocześnie zginać w stawach biodrowych i kolanowych. W tej postawie będziesz w stanie utrzymać prawidłową pozycję ciała i jednocześnie obciążyć mięśnie czworogłowe bez zbędnego obciążania kolan.

5. Zrób przysiad na piedestale

Ćwiczenia z wykorzystaniem piedestału lub stojaka z ogranicznikami pomagają kontrolować głębokość przysiadu.

Dla sportowców, którzy są przyzwyczajeni do zatrzymywania się na długo przed równoległością do podłogi, słupek lub ograniczniki pomogą zwiększyć głębokość przysiadu. A ci, którzy przysiadają zbyt nisko, wręcz przeciwnie, ograniczą zakres ruchu.

Dodatkowo przysiad na piedestale uczy kontrolowania ekscentrycznej fazy ruchu. Nie upadniesz, bo boisz się uderzyć o krawężnik i stopniowo świadomy ruch stanie się nawykiem.

Od Ciebie zależy, czego użyć, cokołu lub stojaka z ogranicznikami. Wybierając cokół pamiętaj, że służy on tylko jako ogranicznik wysokości. Nie musisz się na nim opierać, jak w przysiadzie do skrzyni w trójboju siłowym.

6. Użyj łańcuchów

Łańcuchy są zwykle używane w trójboju siłowym, aby zmaksymalizować obciążenie w górnej części ćwiczenia, ale są również dobre do zmniejszenia stresu w dolnej części pleców i kolanach.

Kiedy stoisz ze sztangą, łańcuchy zwiększają jej wagę, ale gdy schodzisz do przysiadu, spadają na podłogę - a sztanga staje się lżejsza. Ułatwia to ćwiczenie w dolnej części przysiadu, kiedy dolna część pleców i kolana są najbardziej obciążone, i zwiększa ciężar podczas podnoszenia.

Jeśli Twoja siłownia nie ma łańcuchów, możesz użyć gumek. Zahacz je do stojaków i do drążka, a efekt będzie ten sam: u góry opór taśm doda ciężaru, a na dole tylko uniesiesz sztangę.

7. Wybierz średnie powtórzenia

Dla sportowców, którzy mają problemy z kolanami i plecami, lepiej wybrać średnią liczbę powtórzeń - 6-12 powtórzeń na serię. Wykonując mniej powtórzeń z większą wagą, ryzykujesz przeciążenie stawów. Serie wielokrotne są również szkodliwe dla kolan i pleców.

Dobrą wiadomością jest to, że 6-12 powtórzeń to optymalna ilość dla hipertrofii mięśni, więc Twoje treningi nie stracą wydajności i będą bezpieczniejsze.

8. Przysiad na koniec treningu

Jeśli przysiadasz pod koniec treningu, jesteś już dobrze rozgrzany, a zmęczenie nie pozwoli Ci nabrać zbyt dużego ciężaru, który może być ostatnią kroplą na obolałe kolana. Ponadto przy wyborze ciężaru będziesz kierować się właśnie możliwościami nóg.

Zazwyczaj do przysiadów ze sztangą na klatce piersiowej bierzesz ciężar, który możesz trzymać w dłoniach, a nie taki, który może podtrzymywać nogi. W przypadku przysiadów ze sztangą na plecach wybierasz ciężar, który wytrzyma dolna część pleców, a siła nóg znowu nie działa.

Jeśli robisz przysiady na koniec treningu, na zmęczone mięśnie, ciężar zostanie dobrany na podstawie możliwości Twoich nóg, które zapewnią niezbędne obciążenie.

Najbezpieczniejsze przysiady na kolana i plecy

Jeśli połączysz wszystkie powyższe wskazówki razem, otrzymasz przysiad ze sztangą na klatce piersiowej z łańcuchami na piedestale. Oto kilka wskazówek dotyczących wykonywania tego ruchu.

1. Dostosuj wysokość krawężnika lub poręczy tak, aby uda były równoległe do podłogi w najniższym punkcie.
2. Jeśli robisz przysiady z wiązaniami, unikaj odbijania się od nich sztangi. Spróbuj opuścić sztangę na ograniczniki tak cicho, jak to możliwe: pomoże ci to zwiększyć kontrolę w ekscentrycznej fazie ruchu.
3. Jeśli nie masz łańcuchów ani pasów oporu, możesz nieznacznie zwiększyć liczbę powtórzeń.

Nie musisz przestrzegać wszystkich wskazówek, ale jeśli odczuwasz ból kolana lub pleców, wypróbuj niektóre z nich, a poczujesz różnicę.