Jak i dlaczego robić hack przysiady

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

To ćwiczenie zasługuje na miejsce w twoim programie.

Czym są hack przysiady

Jest to rodzaj przysiadu, w którym punkt przyłożenia siły – ciężaru – znajduje się z tyłu, za linią nóg, a nie nad nimi, jak w przysiadzie ze sztangą na barkach.

Za stworzenie hack squatu często przypisuje się Georga Gakkenschmidta, rosyjskiego sportowca i zapaśnika znanego na całym świecie na początku XX wieku. W książce Gackenschmidta The Path to Strength and Health podane jest podobne ćwiczenie, ale jego forma bardzo różni się od współczesnych hack przysiadów: sztanga trzymana jest za plecami wąskim chwytem, stopy są razem, a przysiad jest wykonywany na palce u stóp.

W nowoczesnym treningu siłowym hack przysiad można również wykonać ze sztangą za plecami, jednak ręce na drążku są rozstawione na szerokość barków, a pięty są dociskane do podłogi lub niskiego stojaka.

Ale najczęściej takie przysiady wykonuje się w maszynie gakk – specjalnym symulatorze, który sprawiał, że ćwiczenie było wygodne i bezpieczne nawet dla początkujących.

Dlaczego przysiady hakerskie są dobre

Jest kilka powodów, dla których warto wypróbować to ćwiczenie.

Pomaga pompować wytłoczone biodra

Przysiady typu Hack doskonale pompują wszystkie głowy mięśnia czworogłowego – dużego mięśnia znajdującego się z przodu uda. Przysiady z tyłu robią to równie dobrze, ale w przeciwieństwie do wolnych ciężarów, w hack-maszynie nie musisz się wysilać, aby ustabilizować swój rdzeń. Ponadto hack przysiad znacznie mniej obciąża ścięgna podkolanowe i pośladki.

W rezultacie możesz pracować z dużymi ciężarami i zapewnić mięśniom czworogłowym wystarczającą ilość bodźców do szybkiego wzrostu.

Lekko załaduj dolną część pleców

W przysiadzie hakowym obciążenie prostowników pleców – mięśni znajdujących się wokół kręgosłupa – jest prawie o połowę mniejsze niż w przysiadzie ze sztangą na plecach lub klatce piersiowej. W ten sposób możesz zwiększyć obciążenie nóg, nie martwiąc się o dolną część pleców.

Zwiększa stabilność kolana

Poprzez pompowanie dolnego mięśnia czworogłowego, hack przysiady znacznie zwiększają stabilność kolana.

Pomoże to chronić kolana przed urazami w sportach wymagających krótkich sprintów i nagłych zmian kierunku, takich jak piłka nożna czy koszykówka.

Naucz się poprawnie przysiadać

Nowicjusze w treningu siłowym często niewłaściwie wykonują przysiady z ciężarami - spadają na palce, zwiększając tym samym obciążenie kolan i ryzykując ich kontuzję.

Z drugiej strony przysiady hakerskie wykonywane są z naciskiem na pięty, dzięki czemu osoby bez doświadczenia mogą nauczyć się prawidłowego ruchu bez ryzyka przeciążenia stawów i kontuzji.

Zwiększa wysokość i moc skoku

W jednym z badań, sześć tygodni przysiadów maszynowych znacznie poprawiło wysokość i moc szczytową wyskoku w pionie.

Oprócz treningu siłowego uczestnicy wykonywali również ćwiczenia plyometryczne oraz sprinty. Natomiast w grupach bez dodatkowej pracy siłowej oraz z przysiadami ze sztangą na plecach wskaźniki były niższe niż u osób trenujących na hack-maszynie.

Kto nie powinien robić przysiadów?

Przysiady hakerskie nie są zalecane w przypadku problemów z kolanami i dolną częścią pleców. To ćwiczenie jest bezpieczniejsze dla kręgosłupa niż ruchy ze sztangą na plecach lub klatce piersiowej, ale przy istniejących problemach nawet to może wystarczyć do kontuzji.

Nie daj się też ponieść hack-przysiadom, jeśli marzysz o napompowanych pośladkach i nie potrzebujesz odciążających czworokątów.

Zasadniczo żaden przysiad na dwóch nogach nie jest najlepszym ruchem do pompowania twoich kapłanów. A ćwiczenia na maszynie gakk obciążają mięśnie pośladkowe i tył uda jeszcze gorzej niż wszystkie inne typy, w tym przysiady Zerchera, sumo, opcje ze sztangą na plecach czy na klatce piersiowej.

Jak prawidłowo wykonywać przysiady na trenażerze?

Przed opanowaniem maszyny do hakowania usuń z niej wszystkie naleśniki. Dociśnij plecy do poduszki tylnej maszyny, a ramiona do poduszek naramiennych. Rozstaw stopy na szerokość barków na środku platformy, lekko odchyl palce na zewnątrz.

Chwyć za uchwyty i ustaw je w trybie pracy. W większości symulatorów musisz w tym celu przesunąć uchwyty z pozycji ukośnej do pionowej. Wyprostuj kolana, ale nie blokuj ich - to jest pozycja wyjściowa.

Dociskając plecy do symulatora, z wdechem, przykucnij do równoległości bioder z platformą lub nieco niżej. Podczas wydechu wciśnij pięty w podporę i ściśnij się w górę, wracając do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie tyle razy, ile potrzeba.

Jak robić przysiady ze sztangą?

Połóż sztangę na podłodze i odwróć się do niej plecami. Ustaw nogi w taki sam sposób, jakbyś miał robić regularne przysiady lub martwy ciąg: umieść stopy nieco szerzej niż biodra, ale węższe niż ramiona.

Wyprostuj plecy, cofnij ramiona, ugnij kolana i usiądź na drążku. Chwyć drążek prostym uchwytem na szerokość barków. Sprawdź ułożenie ciała i nóg: biodra są równoległe lub blisko podłogi, plecy są proste, pięty są dociśnięte do podłogi.

Jeśli jednocześnie nie możesz utrzymać wyprostowanych pleców, umieść drążek wyżej - na cokołach lub ogranicznikach bezpieczeństwa w ramie siłowej.

Utrzymując neutralną pozycję dolnej części pleców, podczas wydechu podnoś się ze sztangą w dłoniach, aż stawy biodrowe i kolanowe będą w pełni rozciągnięte, otwórz klatkę piersiową i połącz łopatki.

Następnie, wdychając, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Jakich błędów unikać podczas wykonywania hack przysiadów

Przysiady hakerskie są znacznie łatwiejsze do nauczenia niż wolnych ciężarów, ale należy pamiętać o kilku kwestiach technicznych:

1. Nie zaokrąglaj pleców na dole. Jeśli ćwiczysz na maszynie, stale dociskaj dolną część pleców do poduszki. W wersji ze sztangą uważnie obserwuj położenie dolnej części pleców w fazie podnoszenia ciężarów z podłogi: jeśli zaczyna się zaokrąglać, weź mniejszy ciężar.
2. Nie padaj na palce. Jeśli czujesz, że ciężar przenosi się na palce, a pięty unoszą się na dole przysiadu, przesuń stopy w górę, bliżej krawędzi platformy. W przypadku sztangi umieść pod piętami naleśniki lub gumową matę o grubości około 5 centymetrów.
3. Nie owijaj kolan do wewnątrz. Robienie tego pod obciążeniem jest niebezpieczne: ta pozycja pozbawia staw stabilności i może prowadzić do kontuzji. Spróbuj rozłożyć kolana lekko na zewnątrz. Jeśli to nie zadziała, zmniejsz masę roboczą.

Jak wybrać ciężar roboczy, ilość podejść i powtórzeń

Zrób trzy lub cztery zestawy po 8-12 razy. Dobierz wagę tak, aby ostatnie powtórzenia w podejściu były trudne, ale możesz wykonać odpowiednią ilość bez błędów w technice.

Jeśli podczas ostatnich powtórzeń plecy zaczynają się uginać, a kolana podwijać do wewnątrz, zmniejsz ciężar roboczy i trzymaj się go, aż będziesz mógł zrobić co najmniej osiem razy z idealną formą.

Jak dodać przysiady hakerskie do swojego programu

Chociaż hack przysiady są bardzo skuteczne w budowaniu quadów i są bezpieczne dla pleców, nie powinny być wykonywane jako jedno ćwiczenie na jedną nogę. Zwłaszcza jeśli nie masz problemów z kręgosłupem.

Po pierwsze, przysiady ze sztangą na plecach lub klatce piersiowej oprócz bioder pompują również mięśnie pleców i brzucha, które stabilizują trzon i chronią kręgosłup podczas ćwiczeń siłowych. Po drugie, wolne ciężary zapewniają większy stres metaboliczny, który jest niezbędny zarówno do utraty wagi, jak i wzrostu mięśni.

Więc rób hack przysiady jako dodatkową pracę. Włącz je do swojego programu raz w tygodniu, razem z innymi ćwiczeniami na mięśnie bioder i pośladków: przysiady, wypady, wykroki i wiosłowanie ze sztangą i hantlami.