Jakie są zalety brzuszków na prasie i jak je wykonywać

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zastanawiamy się, jak uczynić to ćwiczenie jeszcze skuteczniejszym i bezpieczniejszym.

Czym różni się curling na prasie od fałdu

Zwijanie i skręcanie mięśni brzucha to bardzo podobne ruchy do pompowania mięśnia prostego i skośnego brzucha. W obu ćwiczeniach leżysz na plecach, najczęściej z ugiętymi nogami i rękami za głową, podnosząc i opuszczając ciało.

Dopiero w fałdzie (siądź) ciało unosi się całkowicie, tak że w skrajnym punkcie siedzisz, aw brzuszkach odpadają tylko łopatki, a dolna część pleców pozostaje na podłodze przez całe ćwiczenie.

Dzięki tej funkcji podczas skręcania dolna część pleców otrzymuje około półtora raza mniejsze obciążenie kompresyjne niż podczas wykonywania fałdu. I chociaż aktywacja mięśni podczas brzuszków jest również znacznie niższa, ćwiczenie na dłuższą metę stanowi mniejsze ryzyko dla pleców.

Jednocześnie trenerzy i naukowcy okresowo zastanawiają się, jak sprawić, by brzuszki na prasie były nie tylko bezpieczne, ale także bardziej skuteczne pod względem pompowania mięśni. Poniżej wymieniamy, co znaleźli.

Jak robić brzuszki, aby lepiej obciążać mięśnie

Istnieje wiele opcji ćwiczeń, różniących się ułożeniem nóg i ramion, zakresem ruchu oraz stabilnością podparcia. Na podstawie danych badawczych wybierzemy najlepszą technikę

Jak postawić stopy

Najczęściej brzuszki na prasie wykonuje się poprzez zgięcie bioder pod kątem 45° i dociśnięcie stóp do maty.

Możesz również wykonać to ćwiczenie z biodrami i kolanami zgiętymi pod kątem prostym. W takim przypadku łydki można obciążyć lub postawić na niskim podparciu - ławce lub pudle.

Skręcanie biodrami pod kątem 90 ° lepiej obciąża mięśnie brzucha zarówno w dynamice, jak iw statyce - kiedy podnosisz ciało i ustalasz pozycję na chwilę.

Napraw stopy, czy nie

Jeśli przesuniesz stopy pod kanapę lub poprosisz kogoś o trzymanie twoich kostek, aktywacja mięśni brzucha wzrośnie, ale wzrośnie również obciążenie kompresyjne dolnej części pleców.

Dodatkowo fiksacja nóg zwiększa aktywację zginaczy bioder. W przypadku wcześniejszych problemów z plecami może to pogorszyć stan i powodować ból.

Dlatego warto mieć wolne nogi, zwłaszcza jeśli szukasz ćwiczeń z minimalnym ryzykiem dla dolnej części pleców.

Gdzie trzymać ręce

Najczęściej skręty wykonuje się rękami za głową, gdy łokcie są zgięte, a palce dotykają tyłu głowy. Możesz również wyprostować ręce w szwach dłońmi w dół, rozciągnąć je za głową lub skrzyżować je na klatce piersiowej.

Z biomechanicznego punktu widzenia im dalej ciężar (ramiona) od prasy, tym dłuższa dźwignia i większe obciążenie mięśni.

W jednym eksperymencie stwierdzono, że pozycja z rękami zgiętymi za głową lub wysuniętymi nad nią zwiększała aktywację mięśni brzucha w porównaniu z ułożeniem ramion wzdłuż ciała.

Pomimo tego, że w badaniu testowano skręcanie statyczne (5 sekund podtrzymania), logiczne jest założenie, że zadziała to również w wersji dynamicznej.

Jak wysoko się wspinać

Jedno z badań sprawdzało, jak wysoko trzeba się wspinać w brzuszkach, aby mięśnie brzucha były w pełni aktywowane.

Aby się tego dowiedzieć, użyli standardowego testu wytrzymałości brzucha. Uczestnicy leżą na plecach, zginając kolana i rozciągając ręce wzdłuż ciała. Następnie poinstruowano ich, aby skręcili ciało tak, aby palce przesunęły się do przodu o 5, 10 lub 15 cm.

Poniższy film to przykład testu z paskiem o szerokości 10 cm.

Okazało się, że mięśnie brzucha najlepiej napinały się przy przesunięciu palców o 10 cm do przodu. Wraz z tym wzniesieniem łopatki są całkowicie uniesione z podłogi, ale dolna część pleców pozostaje wciśnięta.

Aby określić, jak wysoko musisz się wspiąć, możesz raz zmierzyć odległość linijką, zapamiętać odczucia, a następnie wykonać w podobnym zakresie bez żadnych pomiarów.

Jak oddychać

W jednym eksperymencie testowano, jak trzy wzorce oddychania wpływają na aktywację mięśni podczas brzuszków. Uczestnicy wykonywali brzuszki albo w wstrzymaniu (w pierwszym wariancie po pełnym wdechu, w drugim po pełnym wydechu), albo z powolnym wydechem w momencie wysiłku.

Okazało się, że największą aktywację mięśni można osiągnąć przy pełnym wysiłku wydechowym i podtrzymującym.

Jak szybko idzie w górę i w dół

Jeden eksperyment wykazał, że ekscentryczne brzuszki na prasie z ugięciem ciała 30° lepiej niż inne pompują mięsień poprzeczny brzucha, znajdujący się pod skośnymi i odpowiedzialny za stabilizację ciała.

Spróbuj zwiększyć ekscentryczną fazę ćwiczenia - kiedy wrócisz łopatkami i ramionami do podłogi. Na przykład wejdź w jedną sekundę i zejdź w dwie.

Aby w pełni napompować mięśnie, wykonaj ruch w ten sposób:

• Połóż się na podłodze na plecach, ugnij biodra i kolana pod kątem prostym. Możesz postawić golenie na wsporniku o odpowiedniej wysokości lub pozostawić wiszące.
• Wyprostuj ręce nad głową lub umieść je za głową.
• Zrób wydech, napnij mięśnie brzucha i wstrzymaj oddech.
• Oderwij głowę, ramiona i łopatki od podłogi, przyciskając dolną część pleców.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Jakich błędów należy unikać podczas wykonywania ćwiczenia

Istnieje kilka typowych błędów, które uniemożliwiają pompowanie mięśni brzucha i mogą prowadzić do nadmiernego wysiłku i bólu:

• Nie opieraj podbródka o klatkę piersiową. To przeciąża szyję i może powodować ból. Wyobraź sobie piłkę tenisową wciśniętą między twoją brodę a szyję.
• Nie wspinaj się wysoko z podłogi. Jeśli podniesiesz dolną część pleców z podłogi, skręt staje się fałdą, a dolna część kręgosłupa jest bardziej naprężona.
• Nie rozluźniaj mięśni brzucha … Od momentu pełnego wydechu i zaciśnięcia mięśni brzucha, aż do końca podejścia, musisz świadomie utrzymywać napięcie brzucha. Pomoże to w lepszym obciążeniu mięśni i zapobiegnie podnoszeniu dolnej części pleców z podłogi.

Jak często robić brzuszki w prasie

Mięśnie brzucha są bardzo wytrzymałe, prawie się nie męczą i szybko się regenerują. Dlatego możesz bezpiecznie wykonywać kilka zestawów brzuszków na prasie każdego dnia bez obaw o przeciążenie mięśni.

Zacznij od 3-4 zestawów po 20-25 powtórzeń. Z biegiem czasu możesz zwiększyć liczbę do 4-5 podejść 50 razy.

Ale jeśli nie masz problemów z plecami, nie przerywaj tego ćwiczenia. Aby całkowicie pompować mięśnie ciała, lepiej naprzemiennie skręcać prasę z innymi skutecznymi ruchami: „rower”, podnoszenie kolan podczas wiszenia na poziomym drążku, toczenie za pomocą wałka.

Możesz wykonać jeden zestaw brzuszków przed treningiem w ramach rozgrzewki i zakończyć abs po treningu, jak również wykonać je w ramach kompleksów na pompowanie mięśnia tułowia.

Jak skomplikować brzuszki w prasie

Możesz utrudnić brzuszki, aby szybciej zmęczyć mięśnie.

Dodaj opór

Weź mały 2, 5 lub 5 kg naleśnik lub hantle, zdejmij ciężarek za głową i wykonaj z nim skręty.

Uważaj na odczucia na szyi: jeśli czujesz, że jest przeciążony, lepiej przyciśnij ciężarek do klatki piersiowej. I nie zapomnij o formie ćwiczenia: stale obciążaj mięśnie brzucha i upewnij się, że dolna część pleców nie spada z podłogi.

Rób na niestabilnym wsparciu

Chrupnięcia na prasie są często wykonywane na fitballu - dużej elastycznej kuli. Ponieważ w tej wersji musisz nie tylko wykonać sam ruch, ale także ustabilizować ciało, mięśnie brzucha są aktywowane znacznie lepiej niż na stałym wsporniku.

Połóż się na piłce i wyprostuj staw biodrowy tak bardzo, jak to możliwe, napinając pośladki. Trzymając tę pozycję, połóż ręce za głową lub wyciągnij nad nią i wykonuj brzuszki.

Ta technika pomoże wyeliminować ruch w stawie biodrowym i zwiększyć obciążenie mięśni prostych i skośnych brzucha.