Jak nauczyć się robić 5, 15 lub 25 podciągnięć: programy dla różnych poziomów treningu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Po miesiącu regularnych treningów osiągniesz swój cel.

Jak wybrać program do podciągania?

Najpierw oceń swój poziom sprawności. Aby to zrobić, wskocz na poziomy drążek i podciągnij się tyle razy, ile możesz, bez wymachiwania i szarpania. Wybierz odpowiedni program w zależności od wyników.

Jeśli podciągnąłeś się 0-4 razy

Program dla początkujących składający się z ćwiczeń prowadzących jest odpowiedni dla Ciebie. Proste ruchy wzmocnią mięśnie pracujące podczas klasycznych podciągnięć i pomogą w opanowaniu prawidłowej techniki.

Jeśli podciągnąłeś się 5-11 razy

Wypróbuj program podciągania autorstwa Pavla Tsatsulina, założyciela szkoły treningu fizycznego StrongFirst i byłego trenera amerykańskich sił specjalnych. Jego osobliwością jest wykonywanie jednego typu podciągania, stopniowo zwiększając ilość powtórzeń w podejściu.

Jeśli podciągnąłeś się 12-15 razy

Spójrz na program podciągania Charlesa Lewisa Armstronga, amerykańskiego wojskowego, który ustanowił rekord 1435 podciągnięć w ciągu pięciu godzin. Nie ma ograniczeń co do początkowego poziomu treningu, ale lepiej zacząć go, gdy możesz wykonać 12 powtórzeń w serii.

Wynika to z faktu, że niektóre dni szkoleniowe obejmują dziewięć serii roboczych wykonywanych w krótkich odstępach czasu. Aby wykonać co najmniej 1-3 razy w każdym zestawie, musisz być odpowiednio przygotowany, inaczej po prostu nie będziesz w stanie dokończyć treningu.

Rzeczy do rozważenia podczas wykonywania programu podciągania

Wskazane jest dodanie ćwiczeń na inne grupy mięśni: pompki, przysiady, wypady, fałdy na prasie. Pomogą Ci w harmonijnym rozwoju Twojego ciała i unikną dużych różnic w wielkości i sile mięśni.

Nie zapominaj, że regeneracja po treningu jest niezbędna. Jedz dobrze, wysypiaj się i eliminuj stres, jeśli to możliwe.

Jak wykonać program do podciągania się dla początkujących

• Treningi na tydzień: trzy.
• Czas trwania: od czterech tygodni.
• Niezbędny sprzęt: zwykły poziomy pasek; niski drążek poziomy na wysokości pasa lub poniżej (można go zastąpić kółkami gimnastycznymi, pętlami TRX lub mopem na dwóch krzesłach); komplet taśm ekspandera o różnej rezystancji.
• Wynik: 5 podciągnięć w zestawie.

Weź ten program trzy razy w tygodniu. Pomiędzy treningami odpocznij, aby mięśnie mogły się zregenerować.

Skoncentruj się na ilości powtórzeń wskazanej na każdy tydzień, ale jeśli w ostatniej serii jest to dla Ciebie łatwe, zrób 2-3 powtórzenia następnego dnia treningowego.

Jeśli masz problemy z realizacją planu w całości, kontynuuj program z tygodnia, w którym postęp został zatrzymany. Przejdź do następnego tylko wtedy, gdy uda Ci się wykonać wszystkie zalecane podejścia i powtórzenia.

Pierwszy tydzień

• Zaangażowanie ramion w zawieszenie na drążku - 3 zestawy po 10 razy.
• Australijskie podciąganie - 3 serie po 6-8 powtórzeń.
• Negatywne (ekscentryczne) podciąganie - 3 zestawy po 5 razy ze spadkiem 5-6 sekund.
• Podciąganie z podpórką na ekspander - 3 serie po 6-8 powtórzeń.

Drugi tydzień

• Zaangażowanie ramion w zawieszenie na drążku - 5 zestawów po 10 razy.
• Australijskie podciąganie - 3 serie po 10 powtórzeń.
• Negatywne (ekscentryczne) podciąganie - 3 zestawy po 6 razy ze spadkiem 6-8 sekund.
• Podciąganie z podpórką na ekspander - 3 serie po 8-10 powtórzeń.

Trzeci tydzień

• Klasyczne podciąganie z odwróconym chwytem - maksymalnie 3 zestawy.
• Australijskie podciąganie - 3 serie po 10 powtórzeń.
• Negatywne podciąganie - 3 serie po 6 powtórzeń z 10 sekundowym spadkiem.
• Podciąganie ze wsparciem ekspandera - 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Czwarty tydzień

• Klasyczne podciąganie z chwytem bezpośrednim - maksymalnie 3 zestawy.
• Australijskie podciąganie ze stopami na piedestale - 3 zestawy po 12-15 powtórzeń.
• Negatywne podciąganie - 3 serie po 8 razy z 10 sekundowym spadkiem.
• Podciąganie ze wsparciem ekspandera - 3 zestawy po 12-15 razy.

Koniec programu

Zrób sobie 1-2 dni przerwy na ostatni trening i ponownie przetestuj. Jeśli możesz zrobić pięć podciągnięć w serii z dobrą kondycją, przejdź do następnego programu. Jeśli się nie powiedzie, powtórz czwarty tydzień, aż będziesz mógł wykonać pięć podciągnięć.

Jakie ćwiczenia wykonać z programem do podciągania dla początkujących

Zaangażowanie ramion w zawieszenie na poziomym drążku

Zawieś się na poziomym drążku, opuść ramiona, połącz łopatki. Ustal pozycję na 1-2 sekundy, zrelaksuj się i powtórz. Nie skacz do końca podejścia.

Australijskie podciąganie

Dobierz wysokość poziomego paska (pierścienie, pętle) tak, aby wykonać określoną ilość powtórzeń. Trzymaj ciało prosto i dotknij drążka klatką piersiową.

Australijskie podciąganie

Im bliżej podłogi do podłogi, tym trudniej je wykonać. Aby zająć tę pozycję, możesz obniżyć poziomą poprzeczkę niżej, a jeśli nie jest to możliwe, postaw stopy na piedestale.

Negatywne (ekscentryczne) podciąganie

Wskocz do górnej pozycji, a następnie powoli opuść się przez określony czas. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby twoje ciało nie kołysało się zbyt mocno.

Podciąganie z podpórką na ekspander

Wyreguluj opór gumki w taki sposób, aby wykonać określoną liczbę razy na zestaw. Najpierw wypróbuj najgrubszy ekspander. Jeśli z łatwością podciągnąłeś wymaganą liczbę razy, wymień go na cieńszy.

Klasyczne podciąganie z odwróconym uchwytem

Wykonuj tyle razy, ile możesz, aby zaobserwować prawidłową technikę. Jeśli musisz szarpać lub rozciągać szyję, zakończ serię.

Klasyczne podciąganie z prostym uchwytem

Uważaj na swoją technikę: podnoś się płynnie, bez szarpania i kołysania, nie wyciągaj podbródka do przodu. U dołu nie przyciskaj ramion do uszu.

Jak wykonać program podciągania Pavel Tsatsulin?

• Treningi na tydzień: sześć.
• Czas trwania: od 30 dni.
• Niezbędny sprzęt: poziomy pasek.
• Wynik: 12-15 podciągnięć w zestawie.

Ćwicz przez pięć dni z rzędu, potem odpocznij jeden dzień i przejdź do następnego etapu.

Rozpocznij trening od jak największej liczby powtórzeń w jednym zestawie. Na przykład, jeśli podciągasz się 5 razy z rzędu, zacznij od 1 dnia programu, jeśli 6 razy - od 7 dnia programu, a jeśli 8 razy - od 19.

Dodaj jedno powtórzenie każdego dnia treningowego, jak wskazano. Wszystkie wcześniej dodane powtórzenia są zapisywane, dzięki czemu objętość treningu stale rośnie.

Jeśli w którymś dniu treningowym nie poradzisz sobie ze wskazaną liczbą powtórzeń, odpocznij jeden dzień i spróbuj ponownie. Rób, aż odniesiesz sukces, a następnie przejdź do programu.

Pierwszy dzień

Wykonaj pięć serii podciągnięć. W pierwszym podciągnij się pięć razy, aw każdym kolejnym - o jeden mniej niż poprzedni: 5-4-3-2-1.

Drugi dzień

Dodaj jedno powtórzenie do piątej serii: 5-4-3-2- 2.

Trzeci dzień

Dodaj jedno powtórzenie do czwartej serii: 5-4-3 3 –2.

Czwarty dzień

Dodaj jedno powtórzenie do trzeciego zestawu: 5–4– 4 –3–2.

Piąty dzień

Dodaj jedno powtórzenie do drugiej serii: 5- 5 –4–3–2.

Szósty dzień

Zrób sobie przerwę od treningów.

Siódmy dzień

Dodaj jedno powtórzenie do pierwszego zestawu: 6 –5–4–3–2.

Koniec programu

Dzień po zakończeniu programu zrób test - podciągnij się tyle razy, ile to możliwe. Najprawdopodobniej będziesz w stanie zrobić to 12-15 razy na zestaw.

Jeśli chcesz, możesz kontynuować trening w ten sposób, dodając jedno podciąganie dziennie i poprawiać swoje wyniki w nieskończoność. Takie podejście ma jednak jedną wadę – monotonię.

Po pierwsze, te same treningi z dnia na dzień są nudne. Po drugie, brak różnego rodzaju obciążeń mięśni może zatrzymać postępy, przez co Twoja wydajność przestanie rosnąć. Aby pokonać płaskowyż, musisz przejść do innego programu.

Jakie ćwiczenia wykonywać zgodnie z programem podciągania Pavla Tsatsulina

Jedynym ćwiczeniem w tym programie jest klasyczne podciąganie z chwytem prostym.

Wykonuj ruch z pełną amplitudą, unikaj szarpania i kołysania, nie wyciągaj szyi w celu dosięgnięcia poziomego drążka.

Jak wykonać program podciągania Lewisa Armstronga

• Treningi na tydzień: pięć.
• Czas trwania: 4-8 tygodni.
• Niezbędny sprzęt: poziomy pasek.
• Wynik: od 25 podciągnięć na podejście.

poranny trening

Wykonuj trzy serie pompek każdego ranka tyle razy, ile możesz. To ćwiczenie wzmocni mięśnie ramion i tułowia oraz pompuje triceps i klatkę piersiową, aby pomóc zrównoważyć grupy mięśni.

Nie spiesz się - odpoczywaj ile potrzeba między seriami. Idąc za przykładem Armstronga, możesz robić pompki między porannymi obowiązkami, takimi jak pójście do łazienki, zrobienie śniadania lub oglądanie wiadomości w mediach społecznościowych.

Pierwszy dzień

Wykonaj pięć serii klasycznych podciągnięć z prostym chwytem, wykonując tyle powtórzeń, ile możesz. Zatrzymaj się, gdy nie wykonasz kolejnego powtórzenia w serii z dobrą techniką.

Odpoczywaj 90 sekund między seriami.

Drugi dzień

Postępuj zgodnie z podejściem piramidy. Rozpocznij trening od jednego podciągnięcia, a następnie odpocznij przez 10 sekund. Następnie wykonaj dwa powtórzenia i odpocznij przez 20 sekund. Kontynuuj zwiększanie liczby powtórzeń o jedno na serię i dodaj 10 sekund odpoczynku.

Piramida zakończy się, gdy nie będziesz mógł wykonać jeszcze jednego powtórzenia niż poprzednia seria. Na przykład po sześciu powtórzeniach zrób tylko pięć lub sześć zamiast siedmiu.

Następnie odpocznij i wykonaj kolejną serię dla maksymalnej liczby powtórzeń.

Trzeci dzień

W tym dniu musisz wykonać trzy rodzaje podciągnięć:

• prosty chwyt na szerokość ramion;
• wąski tylny uchwyt;
• szeroki prosty uchwyt.

Każde ćwiczenie jest wykonywane w trzech seriach z przerwą 60 sekund między nimi.

Powinieneś wybrać swoje powtórzenia tak, aby wszystkie dziewięć serii wykonać z taką samą liczbą podciągnięć – ta liczba będzie twoją serią roboczą.

Zacznij trzy razy. Jeśli uda Ci się wykonać trening bez podskakiwania, oznacza to, że prawidłowo wybrałeś podejście do pracy. Użyj go czwartego dnia.

Czwarty dzień

W tym dniu musisz wykonać maksymalną liczbę podejść roboczych. Zatrzymaj się, gdy nie możesz ukończyć serii - wykonaj mniej powtórzeń, niż potrzebujesz. Na przykład, jeśli twój zestaw roboczy składa się z trzech podciągnięć, zakończ trening, gdy wykonałeś tylko dwa. Odpoczywaj 60 sekund między seriami.

Musisz wykonać co najmniej dziewięć podejść. Jeśli zrobiłeś więcej, zwiększ swój zestaw zadań o jedno powtórzenie w przyszłym tygodniu.

Piąty dzień

Powtórz dzień treningowy, który wydawał Ci się najtrudniejszy. Może się zmieniać z tygodnia na tydzień. Możesz też uzupełnić ten dzień podciągnięciami z ciężarami lub wykonać podciąganie do klatki piersiowej na trenażerze klockowym.

Po piątym dniu treningu są dwa dni odpoczynku. W tym czasie możesz nadal robić pompki rano, ale nie podciągaj się - pozwól mięśniom odpocząć i zregenerować się.

Koniec programu

Test po czterech tygodniach. Jeśli wykonałeś trzy powtórzenia w swoim zestawie roboczym, powinieneś być w stanie wykonać 25-27 powtórzeń. Jeśli to nie zadziała, powtarzaj program, aż uzyskasz pożądany rezultat.

Jakie ćwiczenia wykonywać zgodnie z programem podciągania Lewisa Armstronga

Pompki

Stań prosto, rozłóż ręce na szerokość barków, umieść nadgarstki pod ramionami, zaciśnij mięśnie brzucha.

Opuść się do pompki, aż klatka piersiowa dotknie podłogi i ściśnij się z powrotem. Upewnij się, że łokcie są skierowane do tyłu, a nie na boki. Utrzymuj rdzeń jędrny i napnij pośladki, aby dolna część pleców nie spadła podczas podnoszenia.

Podciąganie z prostym uchwytem, rozstawione na szerokość barków

Jest to klasyczne ćwiczenie, w którym ramiona są rozstawione na szerokość barków, a dłonie zwrócone od siebie.

Wąskie podciąganie z odwróconym uchwytem

Połóż dłonie na poziomym drążku, dłońmi skierowanymi do siebie, nie szerzej niż 10 cm od siebie.

Szerokie podciąganie z prostym uchwytem

Chwyć poziomy pasek nieco szerzej niż ramiona, odwróć ręce dłońmi od siebie.