Spisu treści:
- 1. Wybierz produkty pełnoziarniste
- 2. Wyeliminuj biały cukier
- 3. Użyj odpowiedniego oleju
- 4. Smażyć mniej
- 5. Dodawaj pożywienie do posiłków
- 6. Zwróć uwagę na słodycze, przekąski i napoje
- 7. Samodzielnie twórz półprodukty
- 8. Używaj domowych sosów i dressingów
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci sprawić, że Twoje domowe posiłki będą zdrowsze.
To, co jemy, bezpośrednio wpływa nie tylko na zdrowie fizyczne, ale także na nasze zdrowie psychiczne. Psychiatria żywieniowa: Twój mózg na temat stanu jedzenia. Na przykład częste spożywanie niezdrowej żywności (hamburgery, kiełbaski, frytki, słodkie napoje gazowane i inne produkty spożywcze) jest związane z dietą zachodnią, co wiąże się z mniejszym hipokampem: badanie podłużne ze zwiększonym ryzykiem depresji przy jednoczesnym przestrzeganiu właściwego dieta jest przeciwnie, ze spadkiem …
Dlatego jedząc dobre jedzenie zapewniasz sobie zdrowie, dobry nastrój i spokój.
1. Wybierz produkty pełnoziarniste
Dotyczy to zbóż, makaronów, chleba i mąki.
Całe ziarna zawierają dużo błonnika, który poprawia trawienie. Dieta bogata w tę substancję pomaga błonnikowi: Niezbędne dla zdrowej diety, aby obniżyć poziom cholesterolu, kontrolować poziom cukru we krwi i utrzymać zdrową wagę.
Spożywanie produktów pełnoziarnistych zostało powiązane z fitochemikaliami w pszenicy pełnoziarnistej i ich działaniem prozdrowotnym, ze zmniejszonym ryzykiem raka, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych.
Amerykańscy dietetycy polecają produkty pełnoziarniste: obfite opcje zdrowej diety, tak aby co najmniej połowa wszystkich zbóż w diecie to produkty pełnoziarniste.
2. Wyeliminuj biały cukier
Albo przynajmniej ogranicz konsumpcję. Wiele już powiedziano o niebezpieczeństwach tego produktu.
Nadwaga, niewydolność wątroby, nadciśnienie, choroby układu krążenia i nerek, trądzik, zaburzenia pamięci, przedwczesne zmarszczki – to nie jest pełna lista nieprzyjemnych konsekwencji uzależnienia od słodyczy.
Zamiast zwykłego piasku możesz użyć cukru kokosowego, stewii, cukru brzozowego (ksylitol), syropu klonowego i syropu z topinamburu.
3. Użyj odpowiedniego oleju
Jednym z ważnych kryteriów przy wyborze oleju jest stosunek kwasów omega-3 do omega-6. Nadmierne ilości tego ostatniego mogą przyczynić się do znaczenia utrzymania niskiego stosunku omega-6/omega-3 dla zmniejszenia stanu zapalnego, rozwoju chorób przewlekłych i wzrostu stosunku kwasów tłuszczowych omega-6/omega-3. Zwiększa ryzyko Otyłość wagi. Natomiast omega-3 ma właściwości przeciwzapalne. Dlatego zbyt duża różnica w stosunku tych kwasów tłuszczowych nie przyniesie korzyści organizmowi. Idealnie powinno być zbliżone do 1:1, ale dopuszczalne są nieco wyższe wartości.
Równie ważny jest punkt dymienia. To nazwa temperatury, w której olej zaczyna wytwarzać bardzo niebezpieczne dla zdrowia czynniki rakotwórcze. Im większy ten punkt, tym lepiej. Oznacza to, że olej może być stosowany w wysokich temperaturach.
Olej słonecznikowy rafinowany Tabela porównawcza najzdrowszego oleju spożywczego z punktami dymienia i proporcjami kwasów tłuszczowych Omega 3 Olej ma wysoki punkt dymienia (227 ° C), ale dość dużą różnicę w stosunku kwasów - 1: 40. Więc lepiej pominąć to.
Alternatywnie, musztardowy olej roślinny, musztarda wartości odżywcze i kalorie, temperatura dymienia (250 ° C; 1: 2, 5) lub tabela porównawcza oleju z awokado najzdrowszego oleju spożywczego z punktami dymienia i kwasami tłuszczowymi Omega 3 (271 ° C; 1:12).
Ukochana oliwka Tabela porównawcza najzdrowszego oleju spożywczego z punktami dymienia i stosunkiem kwasów tłuszczowych Omega 3 Extra Virgin ma niezbyt wysoki punkt dymienia (160 ° C), ale normalny poziom kwasu (1:13). Lepiej więc dodawać go do sałatek niż gotować nad ogniem.
Nierafinowany kokos Tabela porównawcza najzdrowszego oleju spożywczego z punktami dymienia i kwasami tłuszczowymi Omega 3 najlepiej nie stosować do smażenia (punkt dymienia 177 ° C), ale na zimno.
4. Smażyć mniej
A przynajmniej staraj się nie używać dużej ilości oleju. Po pierwsze, pokarmy go wchłaniają i stają się bardziej pożywne. Po drugie, jak powiedzieliśmy powyżej, przy złym doborze oleju mogą być w ogóle niebezpieczne.
Konsumpcja smażonej żywności i zdrowie układu krążenia: przegląd aktualnych dowodów sugeruje, że częste smażenie żywności wiąże się z wysokim ryzykiem cukrzycy typu 2, niewydolności serca, otyłości i nadciśnienia.
Dlatego lepiej wybrać inną obróbkę cieplną: pieczenie, gotowanie, gotowanie na parze, duszenie lub blanszowanie.
Jeśli nadal wolisz smażyć, użyj oleju o wysokim punkcie dymienia lub nieprzywierającej patelni, której nie trzeba smarować, i nie czekaj, aż pojawi się zwęglona skórka.
5. Dodawaj pożywienie do posiłków
Nie chodzi o drogie i rzadkie składniki, które trzeba zamówić przez internet. Nawet najprostsza kapusta i buraki to superfoods. W końcu zawierają wiele przydatnych substancji.
Dodaj dużo zieleni i nasion do swoich sałatek. Na przykład len, sezam, mak. I nawet te rewelacyjne nasiona chia można już znaleźć w każdym dużym supermarkecie.
Owsiankę posyp orzechami, pestkami granatu i jagodami. Superfoods są również dodawane do koktajli i deserów.
6. Zwróć uwagę na słodycze, przekąski i napoje
Zamiast kupowanych w sklepie jogurtów z dużą ilością cukru i innych wątpliwych składników, przygotuj naturalny produkt i dodaj do niego owoce i jagody.
Zdrowe cukierki łatwo zrobić z suszonych owoców. Szkodliwe chipsy ziemniaczane zastępuje się cienko pokrojonymi i pieczonymi warzywami, lodami - z sorbetami owocowo-jagodowymi, a zamiast batoników lepiej wybrać mieszankę orzechów.
Świeżo wyciskane soki są zdrowsze niż pakowane, a kompot czy napój owocowy są bardziej aromatyczne i smaczniejsze niż nienaturalna soda.
7. Samodzielnie twórz półprodukty
Kotlety, pierogi, pierogi, mięso mielone, manti i wiele innych półproduktów najlepiej gotować same i mrożone.
W ten sposób dowiesz się dokładnie, z jakich składników są wykonane. A domowe jedzenie jest zwykle smaczniejsze i bardziej aromatyczne.
Nasze artykuły Ci pomogą.
Domowe półprodukty: gotować, zamrażać, podgrzewać
Jak zrobić pyszne domowe pierogi
Główne sekrety i przepisy na pyszne domowe kotlety
Jak zrobić pyszne chinkali: najlepsze przepisy na ciasto i nadzienia
10 przepisów na bardzo chrupiące nuggetsy z kurczaka
Jak zrobić pyszne pierogi. Instrukcje krok po kroku z GIF-ami
8. Używaj domowych sosów i dressingów
Powód jest ten sam – pewność dobrego składu, bo na pewno nie dodasz żadnych wątpliwych składników.
Istnieje mnóstwo świetnych przepisów.
6 przepisów na domowy majonez, który smakuje lepiej niż majonez kupiony w sklepie
5 pysznych przepisów na chudy majonez
Jak wymienić majonez: 14 oryginalnych opcji
4 pyszne domowe przepisy na keczup ze świeżych pomidorów
20 dressingów, które podkreślą smak każdej sałatki
8 aromatycznych przepisów na sos serowy
7 przepisów na sos słodko-kwaśny dla prawdziwych smakoszy
7 prostych przepisów na sos czosnkowy
10 dietetycznych sosów dla dbających o sylwetkę
10 przepisów na sos pesto: od klasyków po eksperymenty
Połącz swoją wyobraźnię i umiejętności kulinarne i spraw, aby Twoja dieta była zdrowsza, smaczniejsza i ciekawsza.
Zalecana:
Jak zaopatrzyć się w żywność i chemię gospodarczą i zaoszczędzić pieniądze?
Zapas artykułów spożywczych i wszelkiego rodzaju artykułów gospodarstwa domowego jest fajny. I to wcale nie jest kryzys. Proste zakupy hurtowe i przechowywanie pozwalają zaoszczędzić pieniądze i czas
Jak wybrać odpowiednią żywność w puszkach?
Asortyment konserw na półkach sklepowych olśniewa. W artykule pokażemy, jak wybrać konserwy, które na pewno nie zawiedzie
Jak gotować mleko skondensowane i gotować z nim pyszne desery
Lifehacker opowiada, jak gotować skondensowane mleko w rondlu, kuchence mikrofalowej i piekarniku, a także dzieli się przepisami na pyszne wypieki z tym przysmakiem
Jak sprawić, by zdrowa żywność była jeszcze zdrowsza
Decydując się na zdrowe gotowanie, warto poznać cechy żywności naturalnej. Kiedy prawidłowo połączysz żywność i składniki żywności, ich korzyści zdrowotne są mnożone. Niektóre pokarmy same w sobie są zdrowe, ale w połączeniu z innymi składnikami stają się potężną bronią w walce o zdrowie.
Zdrowe odżywianie: jak nauczyć się kochać zdrową żywność
Zdrowe odżywianie brzmi świetnie. Ale jak przyzwyczaić organizm do miłości do zdrowej żywności, która, szczerze mówiąc, nie zawsze jest smaczna? Jest odpowiedź