Kompletny trening w domu z naciskiem na ramiona i barki

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Potrzebny będzie ekspander, hantle lub przynajmniej butelka wody.

Kompleks składa się z sześciu ciekawych ćwiczeń, z których pięć obejmuje ramiona i barki. Oprócz obręczy barkowej zadziałają również na mięśnie tułowia, bioder i pośladków – trening rozgrzeje całe ciało i przyspieszy wydatkowanie kalorii.

Jeśli masz zamiar ćwiczyć rano, gdy mięśnie nie są rozgrzane, przed rozpoczęciem zrób małą rozgrzewkę stawów i dynamiczne rozciąganie.

Ćwiczenie zajmie około 45 minut. Jeśli masz mało czasu, spróbuj wykonać je w formie treningu okrężnego: wykonuj jedno podejście każdego ruchu jedno po drugim bez przerwy, na koniec odpocznij 1-2 minuty i wykonaj jeszcze dwa okrążenia.

Wykonuj ćwiczenia określoną ilość razy, odpoczywaj 30-60 sekund pomiędzy seriami.

Burpee "kameleon"- 3 zestawy po 12 powtórzeń. Jeśli nie chcesz skakać, po prostu chwyć stopy w dłonie, ale rób to w szybki, wybuchowy sposób i nie zwalniaj.
Stery strumieniowe jednokierunkowe- 3 zestawy po 8 razy na każdą rękę. Jeśli nie masz ekspandera, zrób ćwiczenie z hantlami lub weź butelkę wypełnioną wodą lub piaskiem.
Przedłużanie ramion na triceps i wyciągi w „krabie” - 3 serie po 14 powtórzeń. Zmieniaj ręce co drugi raz, podnoś biodra wyżej.
Zejście z kolan i wejście na krzesło - 4 zestawy po 8 powtórzeń. Którą nogą zacząłeś podnosić się z kolan, z tym i stanąć na krześle. Zmieniaj nogę prowadzącą co drugi czas.
Niedźwiedzie kroki w kole - 3 zestawy po 30 sekund. To kolejna najtrudniejsza opcja po niedźwiedziej penetracji bocznej.
Zwinąć biceps i wycisnąć do góry - 3 zestawy po 12 razy z jednej strony. Uciskając w górę, wyciągnij rękę dłonią z dala od siebie. Kontroluj wszystkie fazy ruchu.

Spróbuj i podziel się wrażeniami w komentarzach.