5 mitów, które powstrzymują nas od kształtowania dobrych nawyków

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Przestań się oskarżać o brak dyscypliny i brakujące dni.

Tylko 8% osób udaje się spełnić własne noworoczne obietnice. Chociaż daje im to w każdej sekundzie. Aby zmienić się na lepsze – schudnąć, zacząć ćwiczyć lub edukować się – ważne jest, aby wyrobić nowe dobre nawyki lub pozbyć się starych i złych. Nie zawsze jest to łatwe. Dzieje się tak częściowo dlatego, że istnieje wiele nieporozumień dotyczących pracy z nawykami, które sprawiają, że zadanie jest jeszcze trudniejsze. Zajmijmy się niektórymi z nich.

1. Nawyk kształtuje się 21 dni

Prawdopodobnie słyszałeś to stwierdzenie więcej niż raz. Po raz pierwszy zabrzmiało to w latach 60. w książce Maxwella Moltza „Psychocybernetyka”. Później pomysł ten został powtórzony przez psychologów, ekspertów od rozwoju osobistego i ogólnie przez wszystkich i wszystkich, którzy nie są leniwi. Być może natknąłeś się na książkę „Świat bez skarg”, w której autor Will Bowen zasugerował, że trzy tygodnie bez krytyki, skarg i narzekań mogą radykalnie zmienić światopogląd i życie człowieka.

Idea 21 dni brzmi bardzo uwodzicielsko i inspirująco: w niecały miesiąc możesz stać się inną osobą - produktywną i odnoszącą sukcesy, uprawiającą sport i czytającą przez godzinę dziennie.

Jednak według badań potrzeba od 18 do 254 dni, aby na stałe wytworzyć nowy nawyk lub pozbyć się starego. Na przykład nawyk ćwiczeń kształtuje się po sześciu tygodniach regularnych ćwiczeń. Nie brzmi już tak optymistycznie. Ale lepiej to wiedzieć, niż popadać w złudzenia.

2. Wyrobienie nowego nawyku to kwestia dyscypliny i siły woli

Siła woli jest generalnie zbyt ważna. Podobno wystarczy się tylko wysilić i zmusić do ćwiczeń przez chwilę lub bez słodyczy - i wszystko się ułoży. Nie można wymusić? Cóż, więc jesteś szmatą o słabej woli, to twoja wina.

W rzeczywistości nawyki są po prostu potrzebne, aby obejść się bez wolicjonalnych wysiłków. W końcu siła woli jest niewyczerpanym zasobem. To jest jak mięsień, którego nie można bez końca pompować, nie można na nim zajść daleko w pojedynkę.

Aby osiągnąć sukces, musisz stworzyć tak zwaną pętlę nawyku, która składa się z wyzwalacza, wzorca działania i nagrody. Na przykład słyszysz budzik, wstajesz z łóżka, pijesz szklankę wody - to wyzwalacz, chwila w czasie lub wydarzenie, które przypomina ci o twoim zadaniu.

Następnie wykonujesz określoną sekwencję czynności: wkładasz spodnie dresowe, rozkładasz dywanik, ćwiczysz jogę. Potem na pewno otrzymasz nagrodę - uczucie lekkości w całym ciele, dobry nastrój, radość z pokonania siebie, kleszcza w pamiętniku, filiżankę pysznej herbaty lub kawy.

Nagroda jest prawdopodobnie najważniejszą częścią kształtowania nawyku.

To właśnie ona pomaga oszukać system dopaminergiczny, wmówić, że poranne ćwiczenia czy zapamiętywanie obcych słówek jest bardzo łatwe i przyjemne i oczywiście trzeba to częściej powtarzać. Zastanów się, co może być dla Ciebie nagrodą: chwal się, rozpieszczaj drobnymi udogodnieniami i upominkami, poszukaj w każdym zadaniu czegoś, co sprawia przyjemność.

Połącz trudne czynności z tymi, które dają Ci radość, na przykład odtwarzanie podcastu lub audiobooka podczas biegania. Utrzymuj śledzenie nawyków: sprawdzanie pudełek lub malowanie pudełek w kalendarzu jest również rodzajem nagrody.

3. Aplikacje i usługi pomagają kształtować nawyki

Kolejny atrakcyjny pomysł, który jest aktywnie wykorzystywany przez twórców wszelkiego rodzaju, często płatnych usług. Pobierz aplikację, postępuj zgodnie z instrukcjami, włącz tysiące przypomnień - a będziesz miał dobre nawyki, sukces i szczęśliwe życie.

Niestety, same programy i usługi nie pomagają budować nawyków. A wielu nawet się wtrąca. Na przykład w aplikacjach do gier, które zamieniają pracę nad sobą w rodzaj MMORPG z zdobywaniem punktów i rywalizacją między uczestnikami, ryzykujesz spędzanie całego czasu, który mógłbyś poświęcić na sport, czytanie lub języki obce.

Naukowcy odkryli również, że przypomnienia w każdej pierwszej aplikacji nawyku faktycznie hamują tworzenie nawyków na dłuższą metę.

4. Jeśli przegapiłeś dzień, wszystko zostało stracone

Prawdopodobnie słyszałeś tę teorię więcej niż raz. Ważne jest, aby codziennie powtarzać jakąś czynność, bez przeskakiwania. A jeśli choć raz zerwiesz łańcuch, wszystkie poprzednie osiągnięcia zostaną zdewaluowane i musisz zacząć od nowa. Brzmi bardzo surowo i niezbyt motywująco. Dlatego wielu, opuszczając poranny bieg lub lekcję angielskiego, denerwuje się, dochodzi do wniosku, że wszystko jest bezużyteczne i przestaje pracować nad swoimi nawykami.

I na próżno. Regularność jest bardzo ważna zarówno dla nawyków, jak i umiejętności. Kiedy ciągle coś powtarzamy, pomagamy tworzyć połączenia neuronowe, dzięki czemu z każdym nowym momentem akcja będzie łatwiejsza. I tak, dla czystości eksperymentu, po pominięciu wszystkich pól wyboru, które umieściłeś w trackerze nawyków, są resetowane do zera, a odliczanie dni zaczyna się od nowa.

Ale to nie znaczy, że wszystkie wysiłki zostały zmarnowane.

Twój mózg wciąż zaczął się zmieniać, wchłaniać nową wiedzę, uczyć się nieznanych wcześniej umiejętności. Wiedza, doświadczenie i połączenia neuronowe nigdzie nie znikną w dzień lub dwa. Mówią o tym badacze, którzy odkryli, że jednorazowe nieobecności w ogóle nie przeszkadzają w kształtowaniu dobrych nawyków.

5. Najważniejsze to zmienić siebie

To mniej więcej to samo, co w przypadku siły woli. Wydaje nam się, że klucz do zmiany leży tylko w naszym zachowaniu. Jeśli to zmienisz – na przykład zaczniesz wcześnie wstawać i gotować płatki owsiane – zmienisz też swój nawyk.

Jednocześnie całkowicie ignorujemy rolę środowiska, która też jest dość znacząca.

Zjedz zdrowe śniadanie: możesz się pobić, że nie masz wystarczająco dużo entuzjazmu, aby rano ugotować owsiankę, lub możesz przeanalizować, jaki jest prawdziwy problem. Może nie bardzo lubisz płatki owsiane - wtedy warto pomyśleć o innych opcjach na zdrowe śniadanie lub upewnić się, że w domu zawsze są orzechy i owoce, które sprawią, że owsianka będzie smaczniejsza.

A może nie chcesz rano stać przy piecu. Następnie należy kupić wolnowar lub wieczorem zrobić „leniwe płatki owsiane”: płatki zalać sfermentowanym pieczonym mlekiem lub jogurtem, dodać owoce i jagody i odstawić na noc. Tak samo jest ze sportem: bieganie może być łatwiejsze, jeśli kupisz ładne trampki i przygotujesz ubrania wieczorem. Jednym słowem nie powinieneś polegać tylko na własnej dyscyplinie - upewnij się, że praca nad swoimi nawykami jest przyjemna i wygodna.