Zdobywanie poziomów: energiczne cardio dla siły i wytrzymałości

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Trening interwałowy z dobrym napięciem mięśni.

Złożone ćwiczenia szybko przyspieszą puls. W ciągu 20 minut treningu spalisz około 200 kilokalorii. Będziesz mieć również czas na odpowiednie obciążenie ramion i barków, bioder i mięśni tułowia.

Jak zrobić trening

Kompleks składa się z czterech ćwiczeń:

1. Pajacyki z podpórką do leżenia.
2. Stopień boczny z uniesieniem kolan.
3. Pompki z zawracaniem.
4. Przysiady ze skrętem miednicy i wyskokiem.

Wykonuj każdy element przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez resztę minuty i przejdź do następnego. Wykonaj wszystkie cztery ruchy jeden po drugim, a następnie powtórz od początku. Musisz ukończyć pięć okrążeń.

Jak wykonać ćwiczenia

Pajacyki z naciskiem na kłamstwo

Wykonaj jeden pajacyk, a następnie opuść ręce na podłogę i wskocz do pozycji stojącej. Rozłóż szeroko nogi, a następnie połącz je, wskocz na ramiona i wyprostuj się.

Pracuj energicznie, nie zatrzymując się w żadnym momencie ćwiczenia.

Stopień boczny z uniesieniem kolan

Lekko ugnij kolana, cofnij miednicę i przechyl ciało do przodu z wyprostowanymi plecami. Trzymaj ręce blisko ciała, dłonie skierowane w dół.

Zrób jeden krok w bok, podnieś kolano i dotknij dłoni. Powtórz po drugiej stronie. Postaraj się zachowywać tak, jakbyś musiał wykonać jak najwięcej kroków w ciągu 30 sekund.

Pompki zawracane

Stań prosto i wykonuj regularne pompki. Następnie podnieś prawą nogę z podłogi i przenieś ją w lewą, przywróć stopę na podłogę. Powtórz to samo po prawej stronie przez pompkę.

Po tym więzadle z wyskokiem połóż nogi na rękach, wyprostuj się i ponownie przejdź do pompek. Kontyntynuj.

Podczas pompek staraj się trzymać łokcie blisko ciała i wykonuj ruchy w pełnym zakresie – aż klatka piersiowa dotknie podłogi.

Przysiad i przysiad z wyskokiem

Wykonaj regularne przysiady w powietrzu, wyprostuj się i wykonaj dwa skoki, skręcając biodra najpierw w prawo, a potem w lewo. Następnie usiądź ponownie, a przy wyjściu podskocz, podwijając nogi.

Najpierw wykonaj kilka ćwiczeń, ale teraz po pierwszym przysiadzie skręć biodra najpierw w lewo, a potem w prawo. Kontynuuj naprzemiennie raz.