Zdobywanie poziomów: 3 proste ćwiczenia, aby sprawdzić swoje możliwości

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Używamy burpee między kręgami jako motywacji do szybszego poruszania się.

Ten kompleks sprawi, że dasz z siebie wszystko, pompujesz wytrzymałość i ujędrniasz mięśnie ramion, pleców i bioder.

Jak zrobić trening

Będziesz potrzebował timera do tego kompleksu. Ustaw go tak, aby początek każdej minuty był zaznaczony sygnałem dźwiękowym. Dzięki temu nie musisz przerywać, aby spojrzeć na zegarek.

Trening obejmuje tylko trzy ćwiczenia:

• podciąganie nachylone - 50 razy;
• pompki ze wsparcia - 50 razy;
• przysiady z rękami za głową - 50 razy.

Główna sztuczka polega na tym, że na początku każdej minuty robisz 5 burpee, a następnie kontynuujesz podciąganie, pompki lub przysiady, aż skończysz wszystkie powtórzenia.

Dlatego im szybciej pracujesz, tym mniej burpees musisz wykonać podczas jednego treningu. Na przykład, jeśli uda ci się wykonać wszystkie powtórzenia w 10 minut, dostaniesz tylko 50 burpee, a jeśli w 20, to będzie ich cała setka. Więc nie odpoczywaj dłużej, niż musisz.

Na poniższym filmie możesz zobaczyć, jak cierpię.

Jak wykonywać ruchy

Pochylone podciąganie

Wybierz niski poziomy drążek, chwyć go prostym uchwytem na szerokość barków i rozciągnij ciało w jednej linii od stóp do ramion. Podciągnij się, aż klatka piersiowa dotknie poziomego drążka i opuść plecy w dół.

Pompki z niskiego podparcia

Stań prosto z rękami na niskim poziomym drążku, ławce lub krześle. Wykonuj pompki, starając się utrzymać proste ciało, bez schylania się w dolnej części pleców. Trzymaj ramiona pod kątem około 45 ° od ciała lub mniej.

Przysiady z rękami za głową

Rozstaw stopy na szerokość barków lub nieco węższe, ręce połóż za głową, rozstaw łokcie. Przysiad z wyprostowanymi plecami. Trzymaj pięty na podłodze i staraj się nie szczypać kolan podczas podnoszenia.

Burpee

Z pozycji stojącej pochyl się do przodu i połóż ręce na podłodze. Skokiem podejdź do pozycji podparcia, opuść się na podłogę, aż dotkną się klatka piersiowa i biodra, podnieś się do tyłu, oprzyj nogi na rękach i wyprostuj się.

Podskocz nisko – tylko po to, by oderwać stopy od ziemi – i uderzaj dłońmi w głowę lub za nią. Powtarzaj od początku.