6 nawyków żywieniowych, których każdy powinien się nauczyć

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Te proste kroki pomogą Ci poczuć się lepiej i zachować zdrowie.

1. Pij wystarczającą ilość wody

Musisz pić wodę. To przyspiesza metabolizm. Osocze krwi składa się w 92-95% z wody, a płyn pomaga układowi krążenia radzić sobie z jego funkcjami. Wraz z wodą do mózgu dostarczane są tlen i glukoza, które są niezbędne do aktywności nerwowej. Woda usuwa produkty przemiany materii i toksyny z mózgu. Jednak jej brak może powodować bóle głowy, uczucie zmęczenia, problemy z przewodem pokarmowym.

Nie ma uniwersalnego wskaźnika zużycia wody. Skoncentruj się na dwóch wskaźnikach:

• Uczucie pragnienia. Jeśli to masz, musisz to wypić.
• Kolor moczu. Powinien być bezbarwny lub jasnożółty, inaczej pijesz za mało.

Jak wyrobić nawyk

Główny hack na życie: woda powinna być zawsze pod ręką. W przeciwnym razie będziesz zbyt leniwy, aby za każdym razem wstawać i pić, i będziesz to robić rzadziej, niż naprawdę chcesz. Postaw butelkę wody na biurku i popijaj za każdym razem, gdy poczujesz pragnienie. Zawsze noś ze sobą mniejszy pojemnik w torbie i nie zapomnij go napełnić.

Ponadto istnieją różne aplikacje, które pozwalają śledzić ilość wypijanego alkoholu. Ich główną wadą jest wydajność docelowa. Aby osiągnąć „normalność”, możesz pić, gdy nie masz ochoty na picie, lub pospiesznie wlewaj sobie płyn późno w nocy, aby osiągnąć swój cel. Ale jeśli kochasz liczby i grywalizację, możesz spróbować.

2. Jedz więcej warzyw i owoców

Pokarmy roślinne są dobre w zapobieganiu chorobom układu krążenia i niektórym rodzajom raka. Zawarty w nich błonnik wspomaga pracę przewodu pokarmowego i zmniejsza ryzyko chorób niezakaźnych.

O zaletach warzyw i owoców wiemy od dzieciństwa, ale nie zawsze można je spożywać w wystarczających ilościach. Co więcej, ostatnie badania wskazują na normę 500-800 g dziennie, czyli dużo.

Jak wyrobić nawyk

Tutaj tak samo jak w przypadku wody: jeśli chcesz jeść więcej warzyw, uczyń je bardziej dostępnymi. Aby ten plan stał się rzeczywistością, musisz zastanowić się, dlaczego warzywa są rzadkim gościem na Twoim stole.

Być może chciałbyś codziennie jeść surówkę z kapusty, ale jesteś zbyt leniwy, aby posiekać ją nożem. Wtedy twój wybór to robot kuchenny z niszczarką. W ciągu kilku sekund zmieli główkę kapusty, a pozostaje tylko wypłukać miskę i noże wodą, nawet gąbka nie jest potrzebna.

Albo w kółko kupujesz warzywo, które ci się nie podoba, bo kierujesz się informacjami z zewnątrz, a nie własnymi odczuciami. Powiedzmy, że seler jest naprawdę zdrowy, ale jeśli go nienawidzisz, osiądzie jak martwy ciężar w szufladzie na warzywa.

Owoce umyj i od razu połóż na stole – jest bardziej prawdopodobne, że Twoja ręka sama po nie sięgnie. Przygotuj również warzywa do spożycia. Paluszki ogórkowe, marchewki, małe kawałki kapusty zostaną szybko zjedzone, jeśli znajdą się na widoku.

Na koniec upewnij się, że w każdym jedzonym posiłku znajduje się suplement ziołowy. Na początku może to być denerwujące, ale stopniowo przyzwyczaisz się do tego.

3. Prowadź dziennik żywności

Ludzie mają urojenia co do ilości zjedzonej ilości. Mamy tendencję do niedoceniania ilości jedzenia, nawet jeśli wiemy, że zostaniemy dwukrotnie sprawdzeni. Dlatego jest bardzo prawdopodobne, że sam nie jesteś świadomy swoich nawyków żywieniowych.

Dziennik pomoże ci zrozumieć, jak naprawdę jest, i wiele się o sobie dowiesz. Na przykład myślisz, że jesz wystarczająco dużo warzyw, ale w rzeczywistości ograniczasz się do dwóch ogórków dziennie.

Jak wyrobić nawyk

Napisz, co jadłeś, ile i ile, zaraz po posiłku, a nawet przed nim, jeśli możesz powstrzymać się od suplementacji. Wybierz wygodny sposób zapisywania informacji: w papierowym notatniku, dokumencie w chmurze lub aplikacji do liczenia kalorii.

Nawiasem mówiąc, o tym ostatnim. Jeśli kochasz dokładność we wszystkim, możesz również dowiedzieć się, ile kalorii spożywasz. Wyniki będą przybliżone, ponieważ nie można powiedzieć, ile składników odżywczych zostanie wchłoniętych z danego pokarmu. Ale te informacje można już wykorzystać do poprawienia zachowań żywieniowych. To prawda, że wszystkie produkty spożywcze będą musiały zostać zważone: w kwestii obliczania kalorii wszystko jest już zbyt przybliżone, aby oszacować wielkość porcji na oko.

4. Jedz mniej cukru

Współczesny człowiek spożywa za dużo cukru, bo można go znaleźć niemal wszędzie. Występuje nie tylko w napojach gazowanych czy wypiekach, ale także w keczupie, kaszkach instant i kiełbasach.

Częstość występowania cukrzycy typu 2, niewydolności wątroby, próchnicy zębów, otyłości i innych nieprzyjemnych rzeczy wiąże się z nadmiernym spożyciem cukru. Więc po prostu trzeba kontrolować jego ilość w diecie.

Jak wyrobić nawyk

Zacznij od małych rzeczy: gdy jesteś spragniony, pij wodę, a nie sok lub napoje gazowane. Eliminując te napoje, już zmniejszysz spożycie cukru. Przełącz się na niesłodzone herbaty i kawy.

Ogranicz spożycie deserów - spraw, aby miało to sens. Zamiast tego dodaj do diety porcję węglowodanów złożonych w postaci płatków zbożowych. Ułatwi to tolerowanie unikania cukru.

Na koniec ugotuj więcej sam. Producenci grzeszą, dodając cukier do produktów, których nigdy byś się nie spodziewał. Więc możesz się temu oprzeć tylko wtedy, gdy sam wstaniesz do pieca.

5. Zwróć uwagę na skład i kaloryczność jedzenia

Czytanie jest pomocne, zwłaszcza jeśli chodzi o etykiety produktów. Na przykład możesz dowiedzieć się, że twój ulubiony „zdrowy” baton musli zawiera połowę cukru i przewyższa czekoladę pod względem kalorii. Taka ciekawa lektura przyniesie wiele odkryć.

Jak wyrobić nawyk

Nauka etykiet wymaga czasu. Dlatego zaplanuj swoje wycieczki do sklepu tak, aby mieć te darmowe minuty. Pamiętaj, aby zjeść przed zakupami, w przeciwnym razie burczący brzuch może zagłuszyć głos rozsądku. I oczywiście nie zabieraj ze sobą towarzyszy podróży, którzy będą stać i jęczeć, gdy Ty „kopiesz tam tak długo”.

6. Regularnie spożywaj sfermentowane produkty mleczne

Jedna porcja sfermentowanego mleka dziennie może pomóc schudnąć i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 o 18%. Lepiej jednak wybrać opcje bez cukru: są zdrowsze.

Jak wyrobić nawyk

Jeśli znajdziesz produkt, który Ci się podoba, nie będzie problemu z wyrobieniem sobie nawyku. Ale z reguły nasza wiedza na temat kwaśnego mleka ogranicza się do kefiru i słodkiego jogurtu. Nie każdemu podoba się to pierwsze, drugie często zawiera za dużo cukru. Ale jest wybór.

Na początek wypróbuj wszystko, co oferują sklepy, takie jak fermentowane mleko pieczone, kefir, snezhok, acidobifilin, varenet, jogurt naturalny. Wśród nich na pewno znajdziesz to, co lubisz. Jeśli nie ma produktu dla Twojego gustu, wypróbuj kombinacje. Na przykład zrób koktajl na bazie kefiru.