5 sposobów na praktykę uważności bez chodzenia do buddyjskiego klasztoru

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Proste metody dla tych, którzy mieszkają w dużym mieście.

Słysząc słowo „uważność”, wielu wyobraża sobie osobę, która już wypiła smoothie z awokado, a teraz spotyka świt na bezludnej plaży gdzieś w Kambodży. Spokojna, uduchowiona twarz, białe ubranie, całkowite oderwanie się od świata i brak istotnych problemów. Z powodu tego obrazu wydaje nam się, że świadomość jest trudna i kosztowna. Ale tak nie jest.

Być świadomym oznacza żyć chwilą bieżącą bez osądzania, być w niej w 100% obecnym i zrezygnować z automatycznych reakcji, myśli, uczuć i działań.

Jeśli jesteś świadomy, wiesz, co się z tobą teraz dzieje, co czujesz, czego chcesz, dokąd i po co się wybierasz. Zanim coś zrobisz lub powiesz, możesz przeanalizować sytuację i spojrzeć na nią z kilku perspektyw.

A żeby rozwinąć w sobie tę umiejętność, nie trzeba gdzieś iść ani wydawać dużo pieniędzy. Oto kilka metod dostępnych na co dzień.

1. Jedz bez telefonu

Co trzeci Amerykanin korzysta ze smartfona podczas jedzenia, a statystyki dla Rosji raczej nie będą się bardzo różnić od tych danych. Patrząc na ekran, tak naprawdę nie czujemy smaku jedzenia, nie rozumiemy, co wkładamy do ust, a jedzenie przeżuwamy tylko mechanicznie.

I nie chodzi nawet o to, że takie podejście może prowadzić do przejadania się. Przewijając kanał, czytając newsy i umieszczając lajki, wydaje się, że uciekamy od chwili obecnej, nie jesteśmy w niej obecni. W rezultacie tracimy świadomość.

Spróbuj zrezygnować ze smartfona przynajmniej raz dziennie podczas jedzenia. A także z książek, seriali, gazet, tabletów i innych narzędzi ucieczki od rzeczywistości. I staraj się, aby posiłek trwał co najmniej 10 minut. Nie spiesz się. Powoli przeżuwaj jedzenie, analizuj, z jakich składników składa się Twój lunch, słuchaj, jakie daje doznania, śledź, kiedy czujesz się pełny.

2. Nie zamawiaj jedzenia

W ciągu ostatnich dziesięcioleci bardzo zmieniliśmy nasze nawyki żywieniowe. Na przykład teraz nie musisz stać przy piecu godzinami ani ustawiać stołu zgodnie ze wszystkimi zasadami. Możesz kupić gotowe jedzenie i połknąć je w biegu. Z jednej strony jest to wygodne. Z drugiej strony gonimy tylko za rezultatem (nasycenie) i pozbawiamy się możliwości odczuwania procesu.

Zacznij samodzielnie gotować. I nie, nie chodzi o wrzucenie makaronu i paru kiełbasek na patelnię. Wybierz interesujący przepis raz na tydzień lub dwa, kup składniki i zacznij gotować.

Proces gotowania może być bardzo medytacyjny: wymaga całkowitego zaangażowania i dużej koncentracji.

Rozpieszcza również nasze zmysły szeroką gamą dźwięków, zapachów, smaków i wrażeń. Posłuchaj, jak warzywa skwierczą na patelni, wdychaj gorącą aromatyczną parę, obserwuj złoconą w piekarniku skórkę ciasta. To pozwoli Ci skupić się na chwili obecnej i doświadczyć jej w pełni.

3. Napisz

Istnieje wiele praktyk pisania, które mogą pomóc ci zrozumieć siebie i nauczyć się być „w chwili”. Oto niektóre z nich:

• Klasyczny pamiętnik. Zapisz wieczorem, co ci się przydarzyło w ciągu dnia, jakie przeżyłeś uczucia, co myślałeś. Przeanalizuj, dlaczego coś zrobiłeś i zanotuj, co sprawiło, że jesteś smutny, szczęśliwy, zły lub podekscytowany.
• Swobodne pisanie. Po prostu bierzesz kartkę papieru i piszesz, co w tej chwili przychodzi ci do głowy. Nagrywasz każdą emocję, każdą, nawet najgłupszą lub przerażającą myśl. Aby przezwyciężyć wewnętrzny opór, eksperci od freewritingu zalecają użycie timera. Połóż to na przykład na 15 minut i pisz, aż skończy się czas.
• Dziennik wdzięczności i dziennik sukcesu. Nauczą Cię być uważnym i zauważać nawet drobne wydarzenia lub wrażenia. Istota jest bardzo prosta: piszesz do kogo i za co dziś możesz podziękować. Dowolne opcje: od ukochanej osoby po przypadkowego przechodnia, który rozweselił Cię wesołym napisem na koszulce. Lub celebruj osiągnięcia, za które możesz się pochwalić - wszystko, nawet te, które wydają się malutkie.

4. Medytuj

O korzyściach płynących z medytacji można długo mówić. Nie tylko zwiększa świadomość, ale także pomaga poprawić sen, radzić sobie z lękiem, obniżyć ciśnienie krwi, poprawić uwagę i pamięć. A to tylko niewielka część pozytywnych efektów.

Dla wielu medytacja wydaje się trudna, a czasem nawet przerażająca. Niektórzy uważają, że jest to wiedza tajemna, która jest ujawniana tylko nielicznym. Inni są pewni, że nauka medytacji zajmuje bardzo dużo czasu i po prostu nie zadziała. Jeszcze inni uważają, że jest to praktyka wyłącznie religijna, a nawet sekciarska. Jeśli tak uważasz, spróbuj medytacji uważności.

• Wybierz ciche, spokojne miejsce, usiądź prosto - na skraju krzesła lub na podłodze ze skrzyżowanymi nogami po turecku.
• Zamknij oczy, połóż ręce na kolanach, weź kilka głębokich oddechów. Zacznij powoli „skanować” doznania w swoim ciele, od czubka głowy po palce u nóg.
• Wsłuchaj się w każdą część ciała, wyłap doznania, które tam powstają: pulsację krwi, ciepło, dyskomfort lub odwrotnie, relaksację.
• Następnie przejdź do obserwowania oddechu. Oddychaj w rytmie, który jest dla Ciebie komfortowy, starając się być świadomym każdego wdechu i wydechu – jak powietrze wchodzi i opuszcza drogi oddechowe, jak klatka piersiowa rozszerza się i opada, a ciało kołysze się.
• Jeśli jakieś myśli i doświadczenia próbują cię rozpraszać (a próbują, myśli nie da się zatrzymać), spróbuj je obserwować, tak jak obserwujesz chmury na niebie lub przejeżdżające samochody. Rozważ je i pozwól im latać, nie ciągnąc cię za sobą.
• Jeśli myśl nadal trwa, pamiętaj, że nie ma się czym martwić. Wróć do obserwowania oddechu.
• Kontynuuj medytację tak długo, jak chcesz.

Jeśli w ogóle nie masz czasu, możesz wykonywać dla siebie mini-medytacje w ciągu dnia. Po prostu odłóż go na kilka minut, zamknij oczy i zajrzyj w głąb siebie. Zadaj sobie pytanie, co teraz czujesz, jakich wrażeń doświadczasz w swoim ciele, jakie myśli przemykają ci po głowie. Uświadom sobie, że tu i teraz i ponownie zanurz się w burzliwym strumieniu życia.

5. Znajdź spokojne hobby

Ćwiczenie wyważonego zamyślenia pomaga skupić się na chwili, budować koncentrację i relaksować się. Oto, co możesz wypróbować:

• Prace ogrodowe. A do tego nie trzeba kupować domu z działką. Na balkonie można urządzić mały ogródek. Lub możesz nawet zebrać i zaaranżować piękne florarium - miniaturowy ogródek w akwarium, słoiku, butelce lub innym pojemniku.
• Robótki. Może to być szydełkowanie i dzianie, haftowanie, robienie miękkich zabawek, filcowanie z wełny, patchworku i tak dalej. Takie czynności nie tylko ćwiczą uważność, ale także uspokajają. A Ty też będziesz miał gotową czapkę, kocyk lub zabawkę.
• Tworzenie gliny. Ceramicy (zarówno profesjonaliści, jak i amatorzy) często mówią, że praca z gliną jest bardzo medytacyjna. Warto zacząć - a całkowicie zanurzysz się w tym procesie i skupisz się na swoich uczuciach i tym, jak zmienia się materiał pod palcami. Spróbuj rzeźbić w domu z samoutwardzalnej gliny lub zarejestruj się w pracowni ceramicznej, w której możesz wypalić i glazurować swoje rzemiosło.
• Tworzenie miniatur. Na przykład robienie małych domów i pokoi. Będziesz musiał wymyślić projekt, zebrać materiały, wyciąć, ogolić, olśnić i pomalować wiele małych przedmiotów i detali. Praca jest żmudna i zdecydowanie uczy bycia „tu i teraz”.
• Rysunek lub kaligrafia. Napompujesz nie tylko świadomość, ale także oko, zmysł koloru i zdolności motoryczne. Najważniejsze (jak we wszystkich poprzednich akapitach) jest pełne skupienie się na procesie. I nie umieszczaj w tle seriali telewizyjnych, podcastów ani audiobooków.

Możesz wymyślić coś innego do zrobienia. Najważniejsze, że możesz to robić powoli, kierując całą swoją uwagę na to, co robisz.