Praca bez kalorii: wytyczne dotyczące diety dla pracowników biurowych

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

W pogoni za karierą łatwo zapomnieć o prawidłowym odżywianiu, przytyć zbędnych kilogramów i stracić dawną lekkość. Lifehacker publikuje przydatne spostrzeżenia z Pracuj bez dodatkowych kalorii dla tych, którzy chcą zachować szczupłą sylwetkę pomimo siedzącej pracy.

Dr Ken Loyd UCLA, konsultant ds. zarządzania, psycholog.

Przepływ pracy bardzo się zmienił w ostatnich latach. Nie będziemy rozwodzić się nad pozytywnymi zmianami. Inna sprawa jest ważna: przedstawiciele wielu zawodów zaczęli przytyć.

I nie chodzi o to, że bycie grubym jest brzydkie, ale bycie szczupłym jest dobre. Zapomnijmy na chwilę o pozytywnej postawie ciała. Dodatkowe kilogramy w przyszłości zagrażają rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, depresji, cukrzycy, raka.

Jak można uniknąć tego ryzyka? Krótko mówiąc, musisz więcej się ruszać w ciągu dnia i monitorować, co jesz. Przyjrzyjmy się tym ostatnim bardziej szczegółowo. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci uniknąć przybierania na wadze.

Prawidłowe śniadanie

Zasada nr 1. Nie pomijaj śniadania

Często po prostu brakuje czasu na pierwszy posiłek. Z tego powodu najsilniejsze uczucie głodu nie ustępuje przez cały dzień. Pracownicy biurowi radzą sobie z tym w standardowy sposób – niezdrowe przekąski z bułeczek i czekoladek. Nie rób tego. Wygląda na to, że kończy Ci się czas? Wstawaj 15 minut wcześniej.

Zdrowe śniadanie doda Ci dużo więcej energii na cały dzień pracy niż ostatnie sekundy pseudosnu. „Pracuj bez dodatkowych kalorii”

Zasada nr 2. Unikaj wysokokalorycznych pokarmów

Zapewne słyszeliście znany mit, że na śniadanie można jeść wszystko i w dowolnej ilości – organizm rano pracuje dobrze, będzie trawił. Ale nie. Nawet pierwszy posiłek nie będzie dobry, jeśli składa się z wysokokalorycznych produktów bogatych w cukry, tłuszcze i węglowodany.

Wypełniając poranek pączkami, bajglami, mrożonymi i cynamonowymi bułeczkami, przygotowujesz grunt pod choroby serca, problemy z wątrobą, cukrzycę i oczywiście otyłość. „Pracuj bez dodatkowych kalorii”

Zasada nr 3: Bądź ostrożny jedząc śniadanie poza domem

Dotyczy tych, którzy rano nie chcą gotować, więc po drodze wpada do kawiarni lub kupuje fast food. Smakowana kawa i bułka cynamonowa to 700 kalorii i 15 gramów tłuszczu. Pamiętaj, że potrzebujesz średnio 2000 kalorii dziennie. Z tak obfitym śniadaniem zyskasz prawie jedną trzecią dziennej diety.

Jeśli rano pójdziesz do kawiarni, przygotuj się wcześniej: spójrz na menu i zawartość kalorii swoich ulubionych potraw. Zamów te, które nie wpłyną na Twoją sylwetkę, a jednocześnie zadowolą.

Zasada nr 4: Jedz zbilansowane jedzenie

Nie ma jednego prawidłowego przepisu na śniadanie. Zdrowe śniadanie każdego dnia może być inne. Staraj się jednak zawrzeć w nim białko, błonnik i witaminy, aby do obiadu zapomnieć o uczuciu głodu. Oto kilka możliwych opcji:

• Jajka. Bogaty w białko, nasycający, pomaga utrzymać wagę.
• Płatki. Szybkie i lekkie śniadanie. Wybieraj płatki zbożowe, które nie zawierają dużo cukru i śledź wielkość porcji (na przykład użyj miarki).
• Owsianka. Dobre dla serca. Zawiera rozpuszczalny błonnik obniżający poziom cholesterolu. Na przykład popularne płatki owsiane mogą między innymi pomóc kontrolować apetyt i zwiększać uczucie sytości.
• Jogurt. Opcja dla tych, którzy nie mają wystarczająco dużo czasu. Wybierz jogurty o niskiej zawartości tłuszczu lub jogurt grecki, który ma dwa razy więcej białka niż zwykły jogurt.
• Twarożek. Źródło wapnia i białka.
• Koktajl. Zdrowy zamiennik słodkich napojów. Koktajle mogą zawierać świeże i mrożone owoce, warzywa, tofu, orzechy, migdały i mleko sojowe.
• Woda. Napój mistrzów.
• Herbata. Lepiej dla zdrowia, zwłaszcza dla serca, niż kawa. Zmniejsza ryzyko nadciśnienia.

Właściwy obiad

Zasada nr 1. Nie chodź na biznesowe lunche do kawiarni

Statystyki są nieubłagane. Naukowcy odkryli, że ci, którzy chodzą na lunch do kawiarni i restauracji, spożywają ponad normę około 158 kcal. Jeśli przeliczysz te małe liczby w skali roku, to przy takich posiłkach zyskasz 5 kilogramów rocznie. Albo uważnie obserwuj, ile jesz, albo zapomnij o lunchach biznesowych.

Zasada nr 2. Jedz powoli

Kiedy pospiesznie przyswajasz pokarm, twój mózg nie ma czasu na odebranie sygnału z układu pokarmowego, że jesteś pełny. Oznacza to, że w szybkim tempie zjesz znacznie więcej, niż faktycznie potrzebujesz.

Zasada nr 3. Nie jedz obiadu w swoim miejscu pracy

Kiedy jesz i jednocześnie wykonujesz drobne prace, pochłaniasz jedzenie bardzo z roztargnieniem. Takie roztargnione jedzenie prowadzi do przybierania na wadze.

Kiedy koncentrujesz się na wysyłaniu e-maili, analizowaniu informacji i pisaniu raportów, śledzenie tego, ile zjadłeś, może być trudne. W rezultacie częściej się przejadasz. „Pracuj bez dodatkowych kalorii”

Poza tym jedzenie obiadu w miejscu pracy to niehigieniczny nawyk. Autorzy cytują interesującą statystykę z University of Arizona: na biurku jest około 400 razy więcej bakterii niż w przeciętnej toalecie.

Zasada nr 4. Zabierz ze sobą lunch

Aby dobrze się odżywiać, zdrowy obiad powinien być w Twojej torbie. Jest to opłacalna działalność na kilka sposobów: możesz kontrolować skład posiłku, wielkość porcji i jego cenę.

Pamiętaj, że jedzenie na obiad powinno być tak dobrane, aby nie zepsuło się przez kilka godzin poza lodówką. Oto kilka opcji:

• Chude mięso. Filet z kurczaka bez skóry, mięso z indyka lub łososia. Źródła białka i błonnika.
• Warzywa i owoce. Zdrowe, pożywne i bez kalorii.
• Zdrowe kanapki. Zamień wysokokaloryczne bułki na chleb pita, napełnij chudym tuńczykiem lub kurczakiem i dodaj więcej świeżych warzyw i hummusu jako dressingu.
• Woda. Dla odmiany możesz dodać trochę soku z cytryny, plasterek ogórka, gałązkę mięty lub mrożone jagody.

Właściwa kolacja

Zasada nr 1. Nie przejadaj się

Wieczorem Twoje szanse na przytycie nie znikają. Dlatego pamiętaj o kontrolowaniu wielkości porcji. Aby łatwiej zadbać o siebie, jedz z jednego małego talerza.

Owoce i warzywa? Mniej więcej wielkości pięści. Pokarmy białkowe? Z dłoni. Przekąski? Ile zmieści się na dwóch dłoniach złożonych w „łódkę”. Pokarmy o wysokiej zawartości skrobi? Ile zmieści się w jednej dłoni. Ser? Kawałek wielkości twojego kciuka. „Pracuj bez dodatkowych kalorii”

Zasada nr 2. Wyłącz telewizor

Koncentracja to nie tylko praca. Wykorzystaj czas na kolację, aby spokojnie delektować się pysznymi posiłkami i porozmawiać z rodziną. Tutaj znowu ważne jest, aby unikać nieświadomego przyjmowania pokarmów: kiedy nie jesteś rozproszony, jesteś mniej podatny na przejadanie się.

Zasada nr 3. Nie pij alkoholu

Dla wielu osób alkohol staje się sposobem na relaks po ciężkim dniu pracy. Wychodzenie wieczorem do pubu ze współpracownikami negatywnie wpływa na Twoją wagę z dwóch powodów. Po pierwsze, sam alkohol jest niezwykle kaloryczny. Po drugie, koktajle i piwo są często łączone z niezdrową żywnością.

Przysmaki takie jak ser i frytki chili, frytki i smażone paluszki serowe sprawiają, że happy hours to nieszczęśliwa godzina żalu. „Pracuj bez dodatkowych kalorii”

Zasada nr 4. Przygotuj się do snu

W jednym z eksperymentów na University of Pennsylvania odkryto nieprzyjemny wzór: im mniej śpisz, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz mieć nadwagę.

Wynika to częściowo z faktu, że gdy nie śpisz, jesz częściej. I zazwyczaj są to pokarmy o dużej zawartości tłuszczu. Ciężkość w żołądku utrudnia zaśnięcie. Błędne koło.

Niektóre pokarmy i napoje mogą pomóc w zasypianiu: ciepłe mleko, orzechy i produkty pełnoziarniste. „Pracuj bez dodatkowych kalorii”

I oczywiście żadnych napojów z kofeiną przed snem. Zastąp swoją kawę szklanką beztłuszczowego kefiru.

Zasada nr 5: Gotuj niskokaloryczne posiłki

Lekka kolacja nie musi być bez smaku. Dietetyczne przepisy odpowiednie na obiad, dużo: ryba ze szpinakiem, kurczak z zieloną fasolką, tofu z warzywami… Podkręć swoje kulinarne umiejętności.

Stacey Laura Loyd i Ken Loyd udzielili pomocnych rad na każdy scenariusz: jak radzić sobie z przejadaniem się przed, w trakcie i po pracy, jak przezwyciężyć stres bez popadania w obżarstwo, jak więcej się ruszać w ciągu dnia i znaleźć siłę do treningu wieczór.

Zarezerwuj „Pracuj bez dodatkowych kalorii. Jak nie przybrać na wadze w biurze”- szczegółowy plan radzenia sobie z nadwagą dla tych, którzy spędzają większość czasu siedząc z powodu pracy.