Trening dnia: 4 proste ćwiczenia wzmacniające plecy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Mała profilaktyka bólu pleców od Iya Zorina.

Jeśli spędzasz większość dnia siedząc lub leżąc, mięśnie pleców stopniowo tracą napięcie. W rezultacie postawa może ulec pogorszeniu, a każda próba przesunięcia mebli lub podniesienia ciężkiego przedmiotu spowoduje ból w dolnej części pleców. Zadbaj o plecy - wykonaj cztery proste ćwiczenia.

1. „Superman” z ciągiem

Ten ruch obciąży prostowniki pleców – mięśnie wokół kręgosłupa. Ze względu na przyczepność mięśnie najszersze również lekko opadną. Poruszaj rękami z wysiłkiem, jakby ciągnąc do siebie ciężki przedmiot. Możesz pozostać w skrajnym punkcie przez 1-2 sekundy, aby lepiej obciążyć mięśnie. Nie opuszczaj klatki piersiowej na podłogę do końca zestawu. Wykonaj 20 rzędów.

2. Rzuć na podłogę

Rób to energicznie i mocno, jakbyś próbował rąbać kawałek drewna. Jednocześnie trzymaj plecy prosto we wszystkich punktach ćwiczenia - to bardzo ważne! Możesz stanąć na palcach, aby zwiększyć amplitudę. Zrób to 20 razy.

3. Stoki

Jest to analogiczne do martwego ciągu, ale bez ważenia. Aby zwiększyć obciążenie, cofnij jedną nogę. Oprzyj się z wyprostowanymi plecami, spróbuj sięgnąć palcami do podłogi. Wykonaj 15 zgięć, następnie zamień nogi i powtórz.

4. Przenoszenie przedmiotu z ręki do ręki

To ćwiczenie wzmocni plecy i trochę rozciągnie ramiona. Znajdź lekki przedmiot, taki jak piłka tenisowa lub nawet małą miękką zabawkę, i przekaż go z ręki do ręki. Jednocześnie nie opuszczaj nóg i klatki piersiowej do podłogi do końca podejścia. Zrób 10 biegów w jedną stronę, a następnie tyle samo w drugą.