Ile kroków naprawdę musisz zrobić każdego dnia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jeśli masz ochotę zatrzymać przechodnia na ulicy i zapytać go, ile kroków dziennie powinien zrobić przeciętny człowiek, aby poczuć się dobrze, najpopularniejszą odpowiedzią będzie prawdopodobnie „Dziesięć tysięcy”. Powszechnie uważa się, że tak jest, ale nie jest jasne, czy to dużo, czy mało i w ogóle, dlaczego akurat tak dużo?

Wbrew powszechnemu przekonaniu to nie tak dużo. Uzbrojony w nowoczesny krokomierz zdziwisz się, że z łatwością pokonasz tę normę w pół dnia, a to tylko 5-10 kilometrów (w zależności od długości kroku). Oczywiście, jeśli nie siedzisz bezczynnie cały dzień i nie jesteś przyzwyczajony do brania taksówki do piekarni.

Ale czy istnieje naukowa podstawa dla tej liczby - 10 000? Nie bardzo. Na przykład to zdecydowanie nie wystarczy dla kilku pokoleń Amerykanów, którzy dorastali na fast foodach i prowadzą głównie siedzący tryb życia.

Nawiasem mówiąc, po raz pierwszy rekomendacja 10 000 kroków pojawiła się w reklamie krokomierza wydanej w latach 60. ubiegłego wieku w Japonii. A większość Japończyków, z wyjątkiem, oczywiście, zapaśników sumo, dobrze się odżywia i spożywa mniej kalorii.

„Właściwie wszystko zaczęło się w przededniu Igrzysk Olimpijskich w Tokio latem 1964 roku”, mówi profesor Catrine Tudor-Locke, która bada korzyści płynące z chodzenia w Pennington Biomedicine Research Center w Luizjanie, kiedy japoński wynalazca Yoshiro Hatano wprowadził na świat urządzenie, które nazwał „manpo-kei” (万 歩 計), co dosłownie oznaczało „10 000 kroków krokomierza”.

„Okazuje się, że 10 000 to bardzo korzystna liczba dla mieszkańców Japonii” – kontynuuje temat naszej dzisiejszej dyskusji, Theodore Bestor, badacz kultury japońskiej na Harvardzie. „Ogólnie przyjmuje się, że liczby te mogą przynieść szczęście, dlatego nie ma powodu, aby nie klasyfikować ich jako sztuczek marketingowych”.

Opinia o liczbie kroków szybko rozeszła się po świecie, a jej echa słychać do dziś. Na czym właściwie polega problem z tą normą? Tak, fakt, że pokolenie japońskich lat sześćdziesiątych bardzo różni się, powiedzmy, od obecnego pokolenia współczesnych mieszkańców Ameryki.

„W tamtych latach”, wyjaśnia Bestor, „życie zwykłych Japończyków to mniej wysokokaloryczne jedzenie, tłuszcze zwierzęce i transport samochodowy”.

Według danych uzyskanych przez Organizację Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa w 1964 r. w Japonii przypadało średnio 2632 kcal dziennie na mieszkańca, podczas gdy średnia dla Amerykanów wynosiła 3639 kcal. Oznacza to, że aby skutecznie je spalić, będziesz musiał wykonać dłuższy spacer, nie mniej niż 20 000 kroków.

Chociaż liczby te mogą się znacznie różnić w zależności od regionu, demografii i wielu innych czynników.

Dietetycy zgadzają się, że 10 000 kroków to zbyt ogólne. Wszyscy, z którymi udało nam się porozmawiać o prozdrowotnym działaniu chodzenia, zgodzili się, że pokonanie tego dystansu nadal będzie bardziej przydatne niż przejście krótszego dystansu lub całkowite zaniechanie aktywności fizycznej.

W tym przypadku nie może być uniwersalnego rozwiązania, teoria i prawdziwe życie to dwie różne rzeczy.

Katarzyna Tudor-Locke

Celownik Tudor-Lock jest skierowany przede wszystkim do części populacji prowadzącej głównie siedzący i siedzący tryb życia (a jest ich naprawdę dużo w USA). Dla nich 5000 kroków dziennie może nie być najłatwiejszym zadaniem, nie mówiąc już o 10 000.

Aby jednak być konsekwentnym, stopniowo posuwając się, powiedzmy, od 2500 kroków, to kosztem małych zwycięstw można osiągnąć upragnioną liczbę. A to może przyczynić się do wymiernej poprawy samopoczucia.

„Wszystko zmienia się w momencie, gdy celowo zakłócamy spokój naszego wymierzonego życia” – kontynuuje profesor. „Znajdując siłę, by oderwać się od sofy, wnosisz wkład we własne zdrowie, które zaprocentuje stukrotnie”.

Jedno z ostatnich badań, które przeprowadzili naukowcy z University of Cambridge, wykazało, że ryzyko śmiertelności u osób prowadzących stosunkowo aktywny tryb życia można zmniejszyć średnio o 20-30%. Niestety nie możemy zadowolić fanów siedzenia przed telewizorem tak imponującymi statystykami.

Faktem jest, że kanapowce, których do biegu zmusić jedynie spóźnienie na pociąg, nie poczują się lepiej po przejściu dziesięciotysięcznego standardu. Wręcz przeciwnie, zdaniem profesora Tudor-Loka może to stać się kolejnym argumentem przemawiającym za odmową ćwiczeń: „Ludzie, którzy nie lubią wykonywać wielu ruchów lub mają przewlekłe choroby, to tylko odstraszy. To dla nich zbyt drastyczne środki. W takim przypadku taki cel natychmiast straci sens, ponieważ z punktu widzenia opieki zdrowotnej bardziej przydatne będzie spełnienie normy 5000 kroków, ale rób to regularnie”.

Ponadto w krajach, w których sytuacja żywieniowa jest krytyczna, a ludzie są niedożywieni, fiksacja na określonej liczbie kroków dziennie może być niebezpieczna, ponieważ istnieją inne aspekty zdrowia, których nie należy lekceważyć.

„Naiwnością jest myślenie, że samotne chodzenie poprawi samopoczucie, chyba że w połączeniu z innymi środkami promującymi zdrowie” – mówi Jeff Goldsmith, adiunkt biostatyki w Szkole Zdrowia Publicznego Uniwersytetu DC.

Chodzenie po 10 000 kroków jest świetne. Jeśli jednak w nagrodę za przebytą ścieżkę zdecydujesz się rozpieszczać burgerem o wartości energetycznej 500 kcal, to ten spacer w ogóle nie doda Ci szczupłości. Będzie to miało jeszcze mniej sensu, jeśli jesteś przyzwyczajony do regularnego jedzenia fast foodów.

Dr Eric Rimm z Harvard School of Public Health jest przekonany, że badania naukowe potwierdzają, iż nie ma bezpośredniego związku między dietą a ćwiczeniami.

„Wiele osób ma nadwagę i źle się odżywia, ale nadal ćwiczą. Ale są tacy, którzy jedzą tylko zdrową żywność, nie myśląc o tym, jak ważna jest aktywność fizyczna.”

Pozostaje przyznać, że sama norma 10 000 kroków nie ma praktycznego znaczenia.

Rimmę powtarza Jean Philippe-Walhin, badacz z University of Bath: „W końcu 10 000 kroków to już za mało dla, powiedzmy, dzieci, z których wiele ma dziś nadwagę”.

Więc jaki jest nasz obraz? Okazuje się, że 10 000 kroków dla świata XXI wieku to nic innego jak hołd złożony historii i sprytny chwyt marketingowy, biorąc pod uwagę w dużej mierze niezadowalający stan zdrowia współczesnego człowieka. Przyszedł czas na znacznie bardziej drastyczne środki, wymagające sporego wysiłku fizycznego. Jest to nieuniknione w kontekście stale rosnącego wzrostu modernizacji.

Tak, nauka o prawidłowym odżywianiu w sporcie nie zawsze jest łatwa do zrozumienia dla laika. Jednak nadal można wyróżnić kluczowe punkty jej głównych idei: stanie jest bardziej przydatne niż siedzenie w bezruchu, każdy bieg jest lepszy niż zwykły spacer, a przyspieszenie biegowe jest skuteczniejsze niż spokojny jogging.

„To proste”, podsumowuje profesor Tudor-Locke, „poruszaj się bardziej niż wcześniej. Nie zatrzymuj się i idź dalej”.

Nie możesz usiedzieć spokojnie, to nas zabija. To paradoks, ale im szybsze staje się życie, tym mniej się ruszamy i dotrzymujemy kroku. Warto się zastanowić.