Jak pompować, jeśli jesteś chudy?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Internet jest pełen wszelkiego rodzaju metod odchudzania. A jednak jest wiele, wiele osób cierpiących na odwrotny problem. Nie mogą przybrać na wadze. Używają obraźliwych i niezbyt obraźliwych określeń. Według nauki ludzie o takiej budowie ciała i budowie ciała nazywani są ektomorfami. Chuda, zwykle z wąskimi kośćmi i minimalną ilością tłuszczu podskórnego. Dziś porozmawiamy o tym, jak taka osoba może uzyskać i utrzymać wysokiej jakości masę.

Dlaczego niektórzy ludzie nie mogą przybrać na wadze

Jeśli myślisz, że szczupły człowiek jest taki tylko dlatego, że mało je, to się mylisz. Możliwe, że zjada tyle, co ty, a nawet więcej niż ty. Powodem jest metabolizm. Ciało ektomorfika można porównać do pieca: bez względu na to, co zostanie w niego wrzucone, wszystko spłonie. Co więcej, ten piec jest sprytny, a przy próbie przeładowania włącza dodatkowe mechanizmy, które przeszkadzają w przybieraniu na wadze.

Pod koniec lat sześćdziesiątych w jednym z amerykańskich więzień więźniom zaproponowano udział w eksperymencie. Wolontariusze, wśród których nie występowała nadwaga, zaczęli bardzo obficie żywić się, aż ich masa ciała wzrosła o 25%. Niektórzy z uczestników nie byli w stanie przybrać na wadze, bez względu na to, ile ich karmiono. Dieta jednego ochotnika została podniesiona do 10 000 kilokalorii dziennie, a on nie był w stanie odzyskać więcej niż 18%. Po powrocie do normalnego jedzenia absolutnie wszyscy więźniowie szybko wracali do swojej pierwotnej wagi.

Ektomorf został tak zaprogramowany. Wraz ze wzrostem masy ciała zmniejsza się apetyt ektomorfa. Wraz ze wzrostem masy „piec” zaczyna pracować jeszcze intensywniej.

Jeśli naprawdę dążysz do uzyskania masy, musisz uzyskać masę wysokiej jakości. Korzyści z tłuszczu są nieliczne, ale szkoda jest więcej niż realna. Oznacza to, że poprawę można osiągnąć tylko kosztem mięśni i tutaj ważne jest, aby od razu zrozumieć różnicę między abstrakcyjną „aktywnością fizyczną” a konkretnymi metodami budowania masy mięśniowej.

Jaki sport pomoże ektomorfii

Jeśli myślisz, że twój chudy przyjaciel jest taki, ponieważ w ogóle nie uprawia żadnego sportu, to się mylisz. Jeśli zacznie biegać poważnie, może stać się jeszcze bardziej suchy. Potrzebujemy konkretnego sportu - mocy.

Gdy tylko ektomorfik zacznie ciągnąć żelazo, szybko pojawi się jego ulga. To tylko reakcja organizmu na pojawiającą się aktywność fizyczną, czyli mięśnie nabrały napięcia. Kontynuowanie pracy z tymi samymi ciężarami to za mało, aby dalej zwiększać masę mięśniową. Konieczne jest ciągłe zwiększanie ilości pracy, to znaczy albo stopniowo, ale stale, od treningu do treningu, zwiększanie masy ciała lub zwiększanie liczby powtórzeń w rozsądnych granicach. Ogólnie wszystko sprowadza się do jednej zasady:

Przy każdym kolejnym treningu musisz zrobić trochę więcej niż poprzedni.

Plus jeden kilogram, plus jedno powtórzenie, ale wymagane. Zapomnij o ćwiczeniach izolacyjnych. Zapomnij o około 20-30 powtórzeniach na serię. Nie więcej niż 10 razy, z wagą bliską aktualnemu limitowi. Oczywiście z bardzo dokładną rozgrzewką iz partnerem. Twoje treningi będą miały tylko bazę i tylko bazę:

• naciśnij pasek z klatki piersiowej;
• podciąganie i pompki na nierównych drążkach (w perspektywie z dodatkowymi ciężarkami);
• przysiady;
• martwy ciąg (z wielką ostrożnością!);
• tak zwana wyciskanie żołnierskie (zapytaj trenera, pokaże ci);
• szarpnięcie i rwanie to bardzo dobre ćwiczenia, ale bardzo trudne i traumatyczne (zacznij je, gdy trener uzna, że jesteś już w dobrej formie).

Ogólnie rzecz biorąc, amatorskie występy na początkowych etapach są niebezpieczne, to znaczy nie należy ćwiczyć bez nadzoru doświadczonej osoby lub trenera. Możesz po prostu umrzeć na ławeczce, gdy sztanga cię dociska i nie ma nikogo, kto mógłby ją usunąć. Również zastosowanie odpowiedniej techniki ochroni cię przed kontuzjami i pomoże ci osiągnąć lepsze postępy.

Resztą zajmie się organizm dzięki prawidłowemu odżywianiu. Znów wróciliśmy do żywienia, bo w tym przypadku to jest najważniejsze.

Co i jak jeść

Przykładem z siłowni będzie tutaj przykład, kiedy jeden facet wszedł na wagę przed zajęciami, następnie zważył się ponownie w połowie treningu i wrócił do ciężarów po zakończeniu sesji. Czy myślisz, że próbował oszacować ilość utraconej wilgoci podczas sesji na dalekich od dokładnych skalach? Nie, spodziewał się wzrostu masy. Brzmi zabawnie. Skąd pochodzi wzrost? Może nauczył się pobierać białko z powietrza? Często analfabetyzm w chemii ciała neguje wszelkie wysiłki, a człowiek poddaje się, nie widząc postępu.

W rzeczywistości wszystko jest tutaj bardzo proste, wystarczy przestrzegać dwóch prostych zasad:

• wydawać mniej kalorii niż konsumować;
• obserwuj tempo spożycia białka na dzień w oparciu o masę ciała.

Jedynym warunkiem wzrostu jest dodatni bilans kaloryczny. Możesz kupić najdroższe, wysokiej jakości ekologiczne mięso królika, które było karmione tą samą ekologiczną marchewką, ale jeśli Twoja dzienna dieta zawiera mniej kalorii niż spala Twój „piekarnik”, to wszystko jest na próżno. Powinieneś jeść często i dużo.

Myślisz, że nie możesz już jeść? Twoim problemem byłyby osoby otyłe.:) Gdy zaczniesz chodzić na siłownię, Twój apetyt znacznie wzrośnie. Bardzo. Po prostu zacznij i przekonaj się sam. Co prawda wraz z tym przyspieszy również metabolizm, ale pokonamy go kaloriami.

Jest o wiele łatwiej, jeśli jest często. Wiele osób spożywa bardzo mało posiłków dziennie. Tylko trzy, a czasem dwa. Aby odnieść sukces, ektomorf musi jeść 5-6 razy dziennie, zgodnie z reżimem. Jeden ogromny posiłek niczego nie rozwiąże. Spożycie kalorii powinno być rozłożone możliwie równomiernie w ciągu dnia, z naciskiem na okno metaboliczne (to znaczy, że wszystko jest lepiej i szybciej wchłaniane w ciągu godziny po treningu) po treningu.

Ciało zawsze będzie dążyło do równowagi, a w przypadku ektomorfika jest to szczupłość. Musisz tylko albo dostosować siłownię i odpowiednią dietę do swoich nawyków, albo splunąć na to wszystko w tej chwili, zamknąć tę stronę, a potem dalej narzekać na niesprawiedliwość życia.

Jeśli nadal czytasz, oznacza to, że masz wolę i chęć zmiany diety. To jest łatwiejsze niż się wydaje. Istnieje wiele produktów spożywczych, pysznych potraw, które są również bardzo kaloryczne.

Możesz nawet zacząć nie od jedzenia, ale od tego, co dodajemy do jedzenia. Na przykład oliwa z oliwek jest bardzo kaloryczna. Banany to świetny i pyszny wybór. Suszone owoce. Gorzka czekolada. Dwie ostatnie opcje są dobre pod względem objętości i stosunku kalorii. Zajmują mało miejsca, są łatwiejsze do zjedzenia i dają dużo energii. Z bardziej klasycznych produktów warto wyróżnić mięso, ryby, drób, jajka, sery, ryż, ziemniaki i pieczywo. Takich produktów jest naprawdę wystarczająco dużo. W Internecie możesz łatwo znaleźć tabele kalorii, wybrać z nich te potrawy, które lubisz i są dostępne, a następnie zacząć fantazjować z menu.

Nie zapomnij o spożyciu białka.

Dla osoby, która uprawia sporty siłowe umiarkowanie i chce zwiększyć masę mięśniową, normą będzie 1,8 grama białka na kilogram masy ciała.

W oparciu o te proste zasady dostosuj swoją codzienną dietę. Aby lepiej zrozumieć, ile potrzebujesz, aby zwiększyć dzienne spożycie kalorii, możesz obliczyć liczbę spożywanych kalorii, przy których Twoja waga się nie zmienia. Następnie zwiększasz wynik o 15%, idziesz do symulatora, jesz zgodnie z poprawką i oceniasz wynik. Zaczął aktywnie odkładać tłuszcz po bokach? Zmniejsz kalorie. Nic się nie dzieje? Zwiększasz.

Dyscyplina połączona z progresywnymi ciężarami w treningu przyniesie rezultaty. Zaszczepione sobie na siłę zasady nie staną się w żaden sposób obciążającymi życie nawykami, dzięki którym bez trudu uzyskasz tak przytaczane w naszych czasach suche, umięśnione ciało, za które osoba ze skłonnością do nadwagi musi naprawdę cierpieć.