Jak zrobić poziome drążki na zewnątrz, jeśli jesteś absolutnie początkującym?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Plan dla tych, którzy nie pamiętają, kiedy ostatni raz się podciągali.

Na dworze jest świetna pogoda, pod domem jest plac zabaw z poziomymi kratami, a Ty uznałeś, że czas zadbać o zdrowie i sylwetkę.

To świetny pomysł, ale trzeba z góry zdecydować się na program i stopniowo wchodzić w proces szkoleniowy. W przeciwnym razie Twoja motywacja może się skończyć po pierwszej lekcji, Podpowiadamy, co robić na stronie, jeśli ostatnim razem podciągałeś się na lekcji wychowania fizycznego, a sport kojarzy Ci się tylko z bieganiem po szkolnym stadionie.

Od czego zacząć trening

Nie pomijaj rozgrzewki, zwłaszcza jeśli ćwiczysz rano. Zajmie to 5-10 minut i będzie składać się z trzech części - dwie pierwsze pokazane są na poniższym filmie.

1. Wspólna gimnastyka: pochylenia i skręty głowy, rotacja ramion, łokci i nadgarstków, potrójne skłony do przodu, rotacja bioder, kolan i stóp. Zrób to 5-10 razy w każdą stronę.
2. Rozciąganie dynamiczne: pochylenie i głębokie przysiady z obrotem ciała – 3 razy, postawa psa z głębokim wypadem do przodu – 3 razy z każdej nogi, wypady na bok z dotknięciem przeciwnej łapy – 10 razy.
3. Krótkie cardio … Może to być 20 Jumpig Jacks, 3 zestawy po 30 sekund biegania w miejscu lub 50-100 skakanka.

Jeśli Twój plac zabaw jest blisko domu, możesz się tam rozgrzać. Jeśli potrzebujesz się do niego dostać, zrób pierwsze dwa punkty rozgrzewki w domu, a następnie biegnij na miejsce treningu.

Biegaj w tempie konwersacyjnym - kiedy możesz się ruszać i nadal prowadzić rozmowę bez łapania oddechu. I rozważ odległość. Na rozgrzewkę nie biegaj więcej niż 3 km, w przeciwnym razie zabraknie sił na lekcję.

Jeśli teren jest dalej, możesz jeździć na rowerze - rozgrzewa i ustawia do treningu.

Co robić na stronie

Twoim głównym zadaniem jest teraz ponowne zaznajomienie ciała z różnymi wzorcami aktywności ruchowej.

W tym celu w ramach jednego treningu wykonamy ćwiczenia na wszystkie duże grupy mięśniowe:

1. Pochylone podciąganie - plecy, bicepsy.
2. Pompki na wysokości - klatka piersiowa, triceps.
3. Stanie na rękach - barki.
4. Negatywne spadki - klatka piersiowa, triceps.
5. Podnoszenie kolan do klatki piersiowej podczas zwisania - brzuch, zginacze bioder.
6. Podwyższone kroki – biodra, pośladki, łydki.
7. Przysiady/wykroki na jednej nodze – biodra, pośladki, łydki.

Pamiętaj, że każdy ruch można utrudnić lub uprościć w zależności od poziomu umiejętności. Twoim celem jest wykonanie 10-12 powtórzeń w dobrej formie. Wykonuj każdy ruch w trzech seriach, odpoczywając między nimi przez 90-120 sekund.

Pochylone podciąganie

To ćwiczenie pompuje mięśnie pleców, ramion i przedramion oraz przygotowuje ciało do klasycznych podciągnięć.

Zawieś się na niskim drążku, napnij mięśnie brzucha i pośladki i podciągnij się, aż klatka piersiowa dotknie drążka. Z biegiem czasu możesz zmieniać wysokość poziomego drążka - im bliżej poziomego ciała, tym trudniej jest podciągnąć.

Jeśli Twoja witryna ma tylko wysoki poziomy pasek, możesz wykonać ekscentryczne lub negatywne podciąganie. Możesz również zamienić to ćwiczenie na podciąganie z pochyłości, aby urozmaicić swoje treningi.

Skokiem podciągnij się w górę, aby z pomocą pędu dostać się na górę. A potem powoli opuść się z powrotem, próbując rozciągnąć fazę ekscentryczną przez co najmniej pięć sekund.

Jeśli potrafisz wykonać 3-5 klasycznych podciągnięć, możesz włączyć ten ruch do swojego treningu oprócz pochylenia lub ekscentryczności. Wykonaj trzy serie z bliskiej odległości – tyle, ile możesz.

Odpoczywaj 2-3 minuty między seriami, aby mięśnie miały czas na regenerację i nie tracisz dużo na powtórzeniach w kolejnych seriach.

Możesz zmieniać uchwyty, aby równomiernie obciążać mięśnie. Na przykład w jednym treningu podciąganie wykonuje się z chwytem bezpośrednim, w innym z chwytem odwrotnym.

Wspieraj pompki

Wybierz niski poziomy drążek lub ławkę i wykonuj pompki, obserwując kształt: utrzymuj ciało rozciągnięte w jednej linii, napnij mięśnie brzucha i pośladki. Trzymaj łokcie blisko ciała, aby zapobiec zwiotczeniu.

Stopniowo obniżaj wysokość podparcia, aż będziesz w stanie wykonać pełną pompkę z podłogi.

Ekscentryczne spadki

Wskocz na nierówne drążki, opuść ramiona i napnij mięśnie brzucha. Następnie przez 5-8 sekund opuść się, zginając łokcie, aż ramiona będą równoległe do prętów. Następnie wstań i ponownie wskocz na nierówne drążki.

Kiedy możesz wykonać pięć klasycznych pompek na nierównych słupkach, zmień negatyw na zwykły i wykonaj trzy serie z bliska, odpoczywając 2-3 minuty pomiędzy nimi.

Stanie na rękach

Stań na rękach opierając się na drabinkach, rozciągnij ciało w jednej linii i utrzymaj tę pozycję przez 10 do 30 sekund. Następnie odpocznij i powtórz jeszcze dwa razy.

Jeśli twoje ramiona i ramiona nie są jeszcze gotowe na to wyzwanie, spróbuj uproszczonego stania na rękach z nogami na podwyższeniu.

Postaw stopy na ławce tak, jakbyś robił ukośne pompki. Następnie zbliż ręce do podpory, aby ciało było rozciągnięte od miednicy do głowy w jednej linii, a nogi pozostały na podwyższeniu.

Przytrzymaj pozycję przez 10-30 sekund, powtórz trzy razy.

Podnoszenie kolan do klatki piersiowej podczas wiszenia

Zawieś się na poziomym drążku, odchyl miednicę do tyłu i opuść łopatki, aby ramiona nie naciskały na uszy. Zegnij kolana i podciągnij je do klatki piersiowej jak najdalej.

Opuść nogi do tyłu i powtórz ponownie. Jeśli bez problemu możesz to zrobić 10-12 razy, spróbuj unieść całą nogą do poziomej belki - zanim palce dotkną poprzeczki.

Wykonaj trzy serie z bliskiej odległości - jak najwięcej.

Wspinanie się na podium

Najpierw wybierz podporę o wysokości około 30 cm. Jeśli uznasz to za łatwe, możesz zwiększyć ilość powtórzeń do 12-15 na każdą nogę lub wybrać ławkę wyższą - do 50 cm.

Nie używaj bezwładności i nie odpychaj się od podłogi - podczas wspinaczki wszystkie prace wykonujemy nogą, która jest na podwyższeniu. Upewnij się, że kolano nogi roboczej nie zwija się do wewnątrz podczas podnoszenia, a plecy pozostają proste przez cały ruch.

Przysiady na jednej nodze

Stań plecami do ławki i połóż na niej palec jednej nogi. Połóż ręce na pasku lub trzymaj przed klatką piersiową. Przysiad równolegle do uda z podłogą lub nieco wyżej.

Upewnij się, że pięta nogi podpierającej nie odrywa się od ziemi, a kolano nie zwija się do wewnątrz podczas wspinaczki. Jeśli nie możesz utrzymać równowagi, zastąp ćwiczenie wykrokami z tyłu.

Jak zakończyć trening

Jeśli zostanie ci trochę czasu, możesz trochę poćwiczyć przez sześć minut. Pomoże rozluźnić napięte mięśnie i przywrócić oddychanie.

Zajmij pozycję i przytrzymaj ją przez 30 sekund. Nie próbuj przekraczać zakresu ruchu, oddychaj głęboko i spokojnie.

Pochyl się do przodu, aby rozciągnąć tył uda

Zrób krok do przodu, wyprostuj plecy i przechyl ciało równolegle do podłogi. Poczuj rozciąganie z tyłu uda przed nogą stojącą.

Możesz wyprostować kolano lub pozostawić je zgięte. W pierwszej wersji wyczuwalne jest większe rozciąganie w górnej części uda, w drugiej w dolnej.

Rozciąganie zginaczy biodra w pozycji stojącej

Zegnij kolano, chwyć stopę i przyciągnij piętę do pośladka. Odchyl miednicę do tyłu, aby zwiększyć rozciągnięcie.

Pozycja wzniesienia gołąbka

Zegnij kolano i umieść jedną dolną nogę na krótkim drążku lub ławce. Staraj się trzymać biodra na tym samym poziomie, nie garb się. Jeśli nie czujesz dużego napięcia, możesz lekko przechylić ciało do przodu.

Rozciąganie mięśni piersiowych i ramion przy ścianie

Połóż rękę na podporze, opuść ramię i obróć się w przeciwnym kierunku.

Rozciąganie boku przy stelażu

Stań bokiem do poziomego drążka lub drabinki, podnieś rękę nad głowę i chwyć podporę. Trzymając się blatu, przesuń miednicę na bok, rozciągając bok.

Jak często możesz to robić

Na początek spróbuj wykonać ten trening trzy razy w tygodniu, z dniem odpoczynku między sesjami. W wolne dni możesz wykonywać treningi cardio, takie jak delikatny jogging przez 30-40 minut lub krótkie treningi interwałowe.

Ten format treningu pomoże Ci nie tylko wzmocnić mięśnie, ale także poprawić ogólną wytrzymałość i pompować pracę układu sercowo-naczyniowego.