10 kategorycznych „nie” na bieżni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Z wielu powodów bieganie na siłowni jest wygodniejsze niż na ulicy: pogoda zawsze dopisuje, nie ma wybojów, korzeni drzew, kałuż, nie ma niebezpieczeństwa spotkania niechcianych osób. Chociaż bieganie na bieżni jest ogólnie łatwiejsze niż bieganie na świeżym powietrzu, podczas ćwiczeń na tej dość niebezpiecznej maszynie należy przestrzegać zasad bezpieczeństwa. Aby uniknąć ryzyka upadków i obrażeń, przeczytaj uważnie nasz artykuł.

1. Nie możesz biegać w złych butach

Nie opieraj wyboru butów do biegania wyłącznie na wyglądzie. Podczas treningu styl powinien być ostatnią rzeczą, o której należy myśleć. A po pierwsze o amortyzację, wentylację i prawidłowe ułożenie stopy. W pierwszych dwóch punktach pracownik sklepu sportowego będzie mógł Ci doradzić. Ale według tego ostatniego lepiej najpierw odwiedzić ortopedę. Określi cechy Twojej stopy i doradzi w wyborze butów i/lub wkładek ortopedycznych, które pomogą zapobiegać kontuzjom kolan i kostek.

2. Nie zaniedbuj rozgrzewki

W żadnym wypadku nie powinieneś biegać bez rozgrzania mięśni! Rozgrzewka zapewnia przepływ krwi - a tym samym tlenu - do mięśni i więzadeł. Dlatego powinieneś zacząć biegać od 5-10 minut marszu, stopniowo zwiększając prędkość. Najlepiej po tym zejdź z bieżni i wykonaj jeszcze kilka ćwiczeń: wymachy, zgięcia, przysiady i uniesienia palców.

Jeśli biegasz rano, rozgrzewka powinna być dłuższa. Jako minimum powinieneś zacząć od 5-10 minut kroku, a następnie przez kilka minut wstępnego truchtu z niską prędkością, podczas którego możesz ustawić prawidłowy oddech. Dopiero wtedy stopniowo zwiększaj prędkość do maksimum.

3. Nie możesz się garbić

W każdej sytuacji życiowej należy pamiętać o prawidłowej postawie. A na bieżni, gdy zwiększa się obciążenie kręgosłupa, należy zwrócić szczególną uwagę na swoją postawę.

Wielu aspirujących biegaczy skarży się na bóle pleców. Ale nie zawsze jest to przeciwwskazaniem do biegania. Coraz częściej jest to sygnał, że warto zmniejszyć prędkość pasa i wypracować prawidłową pozycję ciała podczas biegu. Ten cel może nie wydawać się tak atrakcyjny jak zwiększenie prędkości lub odległości. Jednak dopiero osiągnięcie tego gwarantuje, że będziesz w stanie bić rekordy przez wiele lat.

4. Nie możesz trzymać się poręczy

Wydawałoby się, że daje to duże wsparcie. Ale w rzeczywistości, jeśli trzymasz się poręczy, środek ciężkości twojego ciała przesuwa się, co powoduje nieprawidłową pozycję ciała. Dodatkowo, jeśli biegasz, aby schudnąć, trzymając się poręczy, żartujesz sobie. Praca rąk w ruchu pozwala na spalanie dużej ilości kalorii.

Jeśli musisz trzymać się poręczy, oznacza to, że wybrałeś zbyt duże obciążenie (tempo, kąt nachylenia). Zmniejsz ją i stopniowo zwiększaj, a ramiona zgięte pod kątem 90 stopni poruszają się naturalnie wzdłuż tułowia.

5. Nie możesz wylądować nieprawidłowo

Pozycja stopy podczas lądowania wpływa na rozłożenie obciążenia uderzenia w całe ciało. Nieprawidłowe lądowanie może spowodować ból kostki, kolana, pleców, a nawet kontuzję. Istnieją różne opinie na temat prawidłowego ustawienia stopy podczas biegania. Zależy to od szybkości biegu, twardości nawierzchni i celów biegacza (prędkość lub wytrzymałość, wygranie kolejnego wyścigu lub bieganie jako hobby przez lata).

Na bieżni przy prędkościach powyżej 7–8 km/h najbezpieczniejszym lądowaniem jest lądowanie na palcach. W takim przypadku noga powinna być umiarkowanie napięta - aby mogła swobodnie rozłożyć obciążenie wzdłuż stopy i nie podwijać się.

6. Nie możesz patrzeć na swoje stopy

Kiedy pochylasz się, aby spojrzeć na swoje nogi, możesz stracić równowagę, rozciągnąć szyję lub plecy i zranić kolana. Dodatkowo, nawet sporadyczne spojrzenia w dół na twoje stopy zmienią twoją prędkość, podczas gdy bieżnia będzie się dalej poruszać. Prowadzi to do przepięcia.

Aby kontrolować swoje stopy, nie powinieneś patrzeć w dół, ale swoje zmysły. I powinieneś cały czas patrzeć przed siebie – na fikcyjną linię mety.

7. Nie możesz stawiać zbyt dużych kroków

Na bieżni nie próbuj powtarzać ruchów sprinterów na stadionie i staraj się maksymalnie rozciągnąć nogi. Długość kroku powinna być optymalna. W ten sposób nie przemęczysz się i będziesz mógł biegać dłużej. Ponadto ci, którzy robią zbyt długimi krokami, zwykle wtulają się w początek taśmy. Mogłoby to doprowadzić do nieudanego zatrzasku pokrywy komory silnika i potknięcia.

Spróbuj wykonać około trzech kroków na sekundę. Jeśli uważasz, że Twój krok jest dla Ciebie za krótki, czas zwiększyć tempo.

8. Nie zeskakuj z toru przy pełnej prędkości

Niektórzy biegacze mają zwyczaj zeskakiwać z bieżni na pełnych obrotach, aby napić się wody lub użyć ręcznika. Nie idź za ich przykładem. Nawet jeśli masz doskonałą koordynację, po co ryzykować? Możesz skręcić kostkę lub upaść. Po długiej przerwie w rekonwalescencji będziesz musiał zacząć dążyć do swoich celów od samego początku. Lepiej więc poświęcić kilka sekund na bezpieczne zwolnienie tempa niż tygodnie ciężkiego treningu.

9. Nie możesz się przemęczać ani relaksować

Często w pogoni za rezultatem zapominamy o procesie. Na bieżni może to być śmiertelne: kontuzja może na stałe pozbawić Cię przyjemności biegania. Jeśli zmęczenie mięśni, przyspieszone tętno i jeszcze większy ból nasilają się z każdym treningiem, oznacza to, że przeciążasz się. Zrób sobie przerwę! Za kilka dni będziesz mile zaskoczony: bieganie stanie się łatwiejsze i najprawdopodobniej będziesz w stanie dokonać nowego przełomu.

Jeśli wręcz przeciwnie, bieganie stało się dla ciebie zbyt łatwe, jest to również obarczone niebezpieczeństwem. Kiedy biegasz, musisz się skoncentrować, aby utrzymać prawidłową pozycję ciała i oddychanie. Jeśli zauważysz, że zacząłeś unosić się w chmurach, na przykład wpatrując się w telewizor, czas zwiększyć obciążenie. Nie należy też biegać całego treningu w tym samym tempie. Biegaj w odstępach – ze zmiennym tempem i/lub nachyleniem. Pomoże Ci to skupić się, spalić więcej kalorii i szybciej osiągnąć swoje cele.

10. Nie możesz biegać, gdy czujesz się źle

Z kacem lub zasmarkanymi - czy jesteś w jakiejś kondycji na torze? Fajny! Twoja siła woli jest godna pozazdroszczenia! I często po biegu naprawdę stajesz się lepszy. Ale jeśli zaczniesz biegać i poczujesz, że dyskomfort nie pozwala ci poświęcić wystarczającej uwagi treningowi, przestań. Pamiętaj, że siła woli nie jest celem, ale środkiem do poprawy techniki biegania. I tak możesz być z siebie dumny. Więc tym razem pozwól sobie na relaks lub spacer w wygodnym tempie „pod górki”.