5 piekielnych kręgów: trening w domu wyciśnie z Ciebie wszystkie siły w pół godziny

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Intensywne ćwiczenia od Iya Zorina pomogą utrzymać wagę, siłę i wytrzymałość podczas kwarantanny.

Jak zrobić trening

Kompleks składa się z pięciu ćwiczeń na różne grupy mięśni. Wykonuj pierwszy ruch przez 40 sekund, odpocznij przez pozostałe 20 sekund i przejdź do następnego.

• Pieczęć Jacks.
• Wykroki w bok z wyskokiem.
• Pompki ze zmianą ułożenia dłoni.
• Obroty ciała z uniesionymi nogami.
• Przejście od szczupłej do pozy wojownika.

Wykonaj wszystkie pięć ćwiczeń w kolejności - to jest jedno koło. Następnie odpocznij przez 20 sekund i zacznij od nowa. W sumie musisz zrobić pięć kółek. Zajmie ci to 25 minut.

Pamiętaj, że każde ćwiczenie można uprościć. Jeśli nie możesz uzyskać prawidłowego ruchu, najlepiej przełączyć się na lżejszą wersję. Możesz także zmienić czas realizacji. Jeśli 40 sekund to za dużo, rób to przez 30 sekund, ale daj z siebie wszystko. W razie potrzeby możesz dodać 1-2 minuty odpoczynku między okrążeniami.

Jak się rozgrzać

Zrób krótką rozgrzewkę przed rozpoczęciem treningu. Zajmuje to tylko 5 minut i pomoże uniknąć chrupania stawów i innych dolegliwości.

Wykonaj te proste ćwiczenia:

• Przechylanie i obracanie głowy - 8-10 razy.
• Obrót w barkach, łokciach i nadgarstkach - 8-10 razy.
• Stoki - 8-10 razy.
• Obrót bioder, kolan i stóp - 8-10 razy.
• Zegnij z kucaniem i obracaniem ciała - 4 razy.
• Przejście z psiej pozy do głębokiego wypadu - 4-6 razy.
• Nawroty w lonży - 8-10 razy.

Jak wykonać ćwiczenia

Podnośniki uszczelniające

To ćwiczenie rozgrzeje ciało i podniesie tętno. Poruszaj się energicznie i cofnij ramiona, aby rozciągnąć mięśnie piersiowe.

Skok w bok rzuca

Spróbuj rzucić się niżej - do równoległości bioder z podłogą. Trzymaj plecy prosto, podczas skakania staraj się podciągnąć kolana wyżej. Aby ćwiczenie było łatwiejsze, usuń wyskok po wypadach.

Pompki ze zmieniającymi się rękami

Popchnij, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Nie rozkładaj łokci na boki - odsuń ramiona od ciała maksymalnie o 45 °. Upewnij się, że dolna część pleców nie zapada się podczas pompek. Jeśli nie możesz tego wytrzymać, idź do pompek na kolanach.

Odwraca się ciało z uniesionymi nogami

Dotykaj rękami podłogi po prawej i lewej stronie miednicy, starając się trzymać proste plecy. Jeśli naciągasz mięśnie z tyłu uda, możesz lekko ugiąć kolana. Trzymaj stopy płasko na podłodze do końca ćwiczenia.

Przejście od szczupłej do pozy wojownika

Podczas pochylania trzymaj plecy prosto i staraj się nie zginać zbytnio kolan. Po przechyleniu karm jednocześnie dwie ręce i nogę do góry. Nie podnoś głowy - spójrz na podłogę. Wykonuj ruch płynnie, bez szarpania. Dla lepszego treningu mięśni, trzymaj w skrajnej pozycji przez jedną sekundę.

Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, dotknij jedną ręką podpory - ściany lub stołu. Jednocześnie staraj się nie kierować ramion i bioder w kierunku podparcia, ale trzymaj je prosto.

Włącz minutnik lub śledź ze mną wideo.