Podstawowe tezy szkolenia, które nadszedł czas na powtórzenie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Podnoś bardzo duże ciężary dla wzrostu mięśni, jedz jak najwięcej białka i biegaj na pusty żołądek, aby efektywnie spalić tłuszcz – te i inne klasyczne tezy treningowe są mocno zakorzenione w świadomości sportowców. Niektóre z tych stwierdzeń są prawdziwe, ale nadszedł czas, aby zmienić nasze spojrzenie na coś.

W medycynie sportowej, biomechanice i innych naukach pokrewnych regularnie pojawiają się nowe odkrycia, które zmieniają klasyczne spojrzenie na różne aspekty treningu. Z reguły nie obalają dotychczasowych danych uzyskanych w niektórych kwestiach, a jedynie je uzupełniają.

Teza 1. Im bardziej podnoszony ciężar, tym szybciej rosną mięśnie

Mięśnie szkieletowe szybko przystosowują się do bodźców zewnętrznych, a zmiany obciążenia są najlepszym katalizatorem ich wzrostu. Klasyczna technika zwiększania objętości mięśni była od dawna rozważana (i nadal jest uważana) za pracę z dużymi ciężarami - około 60% maksymalnej wagi, z jaką sportowiec może wykonać jedno powtórzenie.

Inną powszechną opcją jest praca z wagami od 80 do 95% maksymalnej wagi w jednym powtórzeniu.

Ostatnie badania wykazały, że użycie ciężarów około 30% maksimum w jednym powtórzeniu może być tak samo skuteczne w stymulowaniu wzrostu mięśni jak poprzednie metody, pod warunkiem, że ćwiczenie wykonuje się aż do całkowitego niepowodzenia, czyli do momentu, gdy nie będziesz w stanie wykonać chociaż jednego więcej powtórzeń.

Naukowcy twierdzą, że po treningu objętościowym z małymi ciężarami organizmowi udaje się syntetyzować więcej białka niż po kilku powtórzeniach z dużymi ciężarami.

Istnieje kilka zasad, które pozwolą Ci efektywnie pracować z małymi ciężarami:

Weź pod uwagę całkowity ciężar podniesiony we wszystkich ćwiczeniach podczas jednego treningu – nie powinien być mniejszy niż w klasycznym treningu siłowym.
Skoncentruj się na skurczach mięśni.
Używaj intensywnych technik treningowych, takich jak drop sety, częściowy zakres ruchu i wymuszone powtórzenia.
Dobrze się odżywiaj, używaj dawców azotu dla lepszego nasycenia krwi i innych suplementów sportowych.

Wyjście

Główną ideą nie jest całkowite porzucenie treningu siłowego: treningi z wielokrotnymi powtórzeniami z małymi ciężarami mogą być dobrą alternatywą, ponieważ równie skutecznie budują mięśnie.

Teza 2. Istnieje „okno anaboliczne”, które należy zamknąć zaraz po treningu

Tak wiele mówi się o przyjmowaniu koktajlu białkowego lub białkowo-węglowodanowego zaraz po treningu, że stało się to niewypowiedzianym prawem dla bywalców siłowni. Jednak ostatnie badania sugerują, że „okno anaboliczne” jest bardziej jak „brama anaboliczna”.

Większość trenerów twierdzi, że „okno” powinno zostać zamknięte najpóźniej godzinę po treningu. Jednocześnie tempo syntezy białek mięśniowych nie zmienia się, jeśli jesz trzy godziny po wysiłku. Istnieją również badania wykazujące, że przyjmowanie mieszanek białkowych rano i wieczorem w dni treningowe ma taki sam efekt jak picie koktajli bezpośrednio po treningu.

Wyjście

Picie koktajlu proteinowego po treningu to pyszny i przyjemny rytuał, ale nie należy przeceniać wagi spożywania mieszanki białek potreningowych. Całkowita ilość spożywanego dziennie białka jest znacznie ważniejsza i nie ma „okien anabolicznych” ani „zielonych stref” zapewniających najlepsze jego spożycie.

Teza 3. Im więcej białka dostanie się do organizmu wraz z pożywieniem, tym lepiej

Przerost mięśni występuje, gdy organizm otrzymuje więcej białka niż zużywa. Jednak wcale nie jest konieczne obciążanie żołądka dużą ilością białka: sportowiec ważący 80 kilogramów odniesie tyle samo korzyści z 30 gramów białka wołowego, co z 90 gramów. Nie ma również dużej różnicy między 20 a 40 gramami białka jaja zjedzonego za jednym razem, jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej.

Wyjście

Nie próbuj jeść tyle białka, ile możesz. Organizm będzie metabolizował około 30-35 gramów czystego białka na raz, wykorzystując resztę bez żadnych korzyści dla organizmu. Ilość białka, którą twoje ciało przyswoi jednorazowo (zakładając, że twój żołądek jest w porządku) wynosi 0,2-0,3 grama na kilogram masy ciała na posiłek.

Teza 4. Cardio na pusty żołądek pozwala szybciej spalić tłuszcz

Wiele programów treningowych zaleca wykonywanie cardio na pusty żołądek, zaraz po przebudzeniu. Tłumaczy się to zwykle tym, że po przebudzeniu organizm jest w stanie głodu, obniża się poziom glikogenu i insuliny, a organizm musi przestawić się na spalanie tłuszczu.

Ostatnie badania wykazały, że cardio na czczo nie jest lepsze niż poranny trening wykonywany po śniadaniu.

Wyjście

Rób swoje poranne cardio tak, jak lubisz. Jeśli jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń na czczo, biegaj przed posiłkami. Jeśli podczas biegania ciągle odczuwasz zawroty głowy, mdłości lub osłabienie, jedz przed wyjściem na zewnątrz lub na bieżnię.